مصرف زیاد پروتئین چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

به گزارش بولتن نیوز، پروتئین از جمله مولوکول های اساسی بدن است که نقش مهمی در ساختار آن ایفا می کند. بسیاری از ورزشکاران برای عضله سازی از رژیم پر پروتئین استفاده میکنند. مصرف زیاد پروتئین، بدون دریافت کربوهیدرات و چربی کافی می تواند بر نرخ چربی گیری بدن و همچنین افزایش مواد سمی داخل بدن بیافزاید.

حتی اگر این مورد هم پیش نیاید، باز هم پروتئین بیش از اندازه می تواند مثل یک سد بازدارنده در مقابل رشد عضلات عمل کند و سدی بازدارنده در مقابل رشد عضلات شده و با شرایط پزشکی خطرناکی گره بخورد!

اگر در حال حاضر چنین رژیمی گرفته‌اید، پس از اینکه متوجه شدید پزشکان در این باره چه گفته‌اند باید در مورد منوی غذاهایتان دوباره فکر کنید.

با ما در ادامه این مقاله از مجله گزنه همراه باشید تا عوارض زیاده روی در مصرف پروتئین را بررسی کنیم.
آخرین تحقیقات درباره پروتئین

یکی از آخرین تحقیقاتی که توسط مجله‌ی Cell Metabolism و بر روی ۶۳۸۱ نفر با محدوده‌ی سنی ۵۰ سال به بالا انجام شده است، نشان داده که مصرف پروتئین زیاد، مخصوصا پروتئین‌های حیوانی، می‌تواند همچون مصرف سیگار مضر باشد!

در حقیقت شرکت کنندگان بین ۵۰ تا ۶۵ سال این تحقیق که در میانسالی‌شان مقادیر زیادی پروتئین حیوانی مصرف می‌کردند، در طول تحقیق، چهار برابر، مرگ و میر بیشتری داشته‌اند!

بدن ما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

وقتی می خواهید ببینید به شخصه چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید عناصر زیادی وجود دارد که باید حتما در نظر بگیرید، از مقدار ورزشتان گرفته تا چگونگی عملکرد گوارش پروتئین توسط بدنتان.

با این حال راهنمای کلی نیز وجود دارد که به شما کمک می کند.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای خانم ها و آقایان بالغ حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز است. این میزان معمولا از هر نوع کمبود پروتئینی پیشگیری می کند.

بیشتر اوقات درباره توصیه هایی می شنویم که در آنها مقدار گرم خاصی از پروتئین توصیه شده است. این می تواند گمراه کننده باشد چون باید با مقدار کالری روزانه تان ارتباطی تنگاتنگ داشته باشد.

وقتی صحبت از درصد ایده آل کالری از پروتئین می شود با دامنه وسیعی از توصیه ها روبرو می شویم – ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری کلی، ۱۰ درصد حداقل مطلق است و ۳۵ درصد حداکثر این مقدار است.

به عنوان یک قانون کلی توصیه می شود آقایان روزانه ۱۴۰ گرم و خانم ها ۱۱۰ گرم را هدف خود قرار دهند که بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه است اما همچنان در محدود بی خطر قرار دارد.

اما اگر بیش از پروتئین استفاده کنیم چه اتفاقی ممکن است برایمان بیفتد؟

۱. افزایش وزن

رژیم‌های حاوی پروتئین زیاد ممکن است موجب کاهش وزن شوند اما این نوع کاهش وزن می‌تواند کوتاه مدت باشد.

پروتئین مصرف شده اضافی معمولا به صورت چربی ذخیره و آمینواسیدهای مازاد دفع می‌شود. این مسئله می‌تواند به افزایش تدریجی وزن منجر شود، به ویژه اگر در تلاش برای افزایش پروتئین رژیم غذایی خود کالری زیادی مصرف کنید.
۲. بوی بد دهان

مصرف مقادیر زیاد پروتئین می‌تواند باعث بوی بد دهان شود، بخصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

در یک مطالعه قدیمی، ۴۰٪ از شرکت‌کنندگان بوی بد دهان را گزارش کردند. علت این امر تا حدودی می‌تواند ورود بدن به وضعیتی متابولیک موسوم به کتوزیس باشد که مواد شیمیایی تولید شده در آن بوی میوه‌ای ناخوشایندی منتشر می‌کنند. بوی بدن دهان علل دیگری هم دارد.

۳. یبوست

در همان مطالعه، ۴۴ درصد از شرکت‌کنندگان یبوست را گزارش کردند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند معمولا فیبر کمی دارند. افزایش مصرف آب و فیبر می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

۴. اسهال

مصرف زیاده از حد لبنیات یا خوراکی‌های فرآوری‌شده، همراه با کمبود فیبر، می‌تواند موجب اسهال شود. به خصوص اگر نتوانید لاکتوز را تحمل کنید یا منابع پروتئینی همچون گوشت قرمز، ماهی و ماکیان سرخ‌شده مصرف کنید.

برای جلوگیری از اسهال، مقدار زیادی آب بنوشید، از نوشیدنی‌های حاوی کافئین دوری کنید، غذاهای سرخ‌شده و مصرف زیاد چربی را محدود کنید و مصرف فیبر را بالا ببرید.

۵. دهیدراته یا کم شدن آب بدن

بدن شما نیتروژن اضافی را همراه با مایعات و آب دفع می‌کند. این مسئله می‌تواند باعث کم‌آب شدن بدن شود، گرچه ممکن است بیش از همیشه احساس تشنگی نکنید.

مطالعه کوچکی در سال ۲۰۰۲ بر روی ورزشکاران انجام شد و نشان داد که با افزایش مصرف پروتئین، سطح آب بدن کاهش پیدا می‌کرد.

خطر کم‌آب شدن بدن را می‌توان با افزایش مصرف آب کاهش داد، بخصوص اگر شخص فعالی هستید.

۶. آسیب به کلیه

با وجود آنکه هیچ مطالعه اساسی ارتباط ببین مصرف پروتئین و آسیب‌های کلیوی را در افراد سالم نشان نداده است، مصرف پروتئین زیاد در افرادی که از قبل دارای مشکلات کلیوی هستند می‌تواند آسیب‌هایی در پی داشته باشد.

دلیل آن نیتروژن اضافه‌ای است که در آمینواسیدهای تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها یافت می‌شود. کلیه‌های آسیب‌دیده باید برای دفع نیتروژن اضافه و مواد زائد سوخت و ساز پروتئین سخت‌تر کار کنند. این عادات ناسالم نیز به کلیه ها آسیب وارد می‌کنند.

۷. افزایش خطر سرطان

مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا، بخصوص پروتئین گوشت قرمز، می‌توانند با خطر بیشتر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی، از جمله سرطان، در ارتباط باشند. مصرف بیشتر گوشت قرمز و/یا فرآوری شده با سرطان‌های پروستات، سینه، و روده بزرگ در ارتباط است.

در مقابل، مصرف پروتئین حاصل از دیگر منابع با ریسک کمتر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

چرا پروتئین خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد؟

با تحقیق بر روی موش‌های آزمایشگاهی روشن شد که رژیم‌های پر پروتئین، سطح هورمون رشد IGF-1 را افزایش می‌دهد. در تحقیقات انسانی هم یافت شده که هر کس IGF-1 بیشتری داشته باشد، به احتمال بیشتری بخاطر ابتلا به سرطان خواهد مرد.

والتر لونگو، یکی از محققان و استاد زیست شناسی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، می‌گوید: زمانی که پروتئین زیاد مصرف کنید، این فاکتورهای رشد افزایش یافته و ما نشان داده‌ایم که آنها می‌توانند به سلول‌های معمولی کمک کنند که مثل سلول‌های سرطانی شوند و گسترش یابند.

شاید این تحقیق ناگوار بنظر بیاید، اما اولین تحقیق این چنینی نیست. در یک آزمایش پزشکی دیگر، محققان، گروهی را که نه سیگار می‌کشیدند و نه الکل می‌نوشیدند، و حدود نیمی از آنها هم گیاهخوار بودند تحت نظر گرفتند. آنها دریافتند گیاهخواران آن مجموعه، به احتمال خیلی کمتری به سرطان مبتلا خواهند شد.

تحقیق پهناور دیگری که در آلمان و انگلیس انجام شده، دقیقا نتایج مشابهی را نشان داده است. گیاهخواران حدود ۴۰ درصد کمتر در خطر ابتلا به سرطان هستند.

انستیتوی تحقیقاتی سرطان آمریکا در سال ۲۰۰۷ نیز تایید کرد که خطر بالقوه‌ی رژیم های غذایی حیوانی، خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را افزایش خواهد داد.

و به اعتقاد کمیته‌ی پزشکان «گزارش مسئولیت پزشکی»، در کشورهایی که چربی حیوانی بیشتری مصرف می‌کنند، مانند چربی گوشت، کره و پنیر، سرطان سینه شیوع بیشتری دارد.

آیا منابع پروتئینی غیر گوشتی هم ریسک ابتلا به سرطان را افزایش می دهند؟

در پروتئین های گیاهی، افزایش خطر ابتلا به سرطان مشاهده نشده است، پس به سراغ لوبیا، توفو، مغزها و آجیل‌ها بروید تا مواد مغذی آنها به بدنتان برسد.

بقیه‌ی رژیم غذایی‌تان را نیز حول محور غلات کامل و غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و نان و پاستا قرار دهید و چربی مورد نیاز بدنتان را نیز از روغن زیتون، آووکادو و منابع سالم دیگر تامین کنید.

۸. افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

مصرف زیاد پروتئین، یعنی گوشت قرمز و مواد لبنی پرچرب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پروتئین بالا می‌تواند موجب بیماری قلبی شود. علت آن می‌تواند مصرف بیشتر چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول باشد.

مصرف گوشت ماکیان، ماهی، و مغزها می‌توانند خطر این بیماری‌ها را کاهش دهند.

۹. از دست دادن کلسیم

رژیم‌هایی که حاوی پروتئین و گوشت زیاد هستند می‌توانند باعث از دست رفتن کلسیم شوند. این مسئله گاهی با پوکی استخوان و ضعف استخوان‌ها در ارتباط است.

یک بررسی مطالعاتی در سال ۲۰۱۳ ارتباط بین مصرف پروتئین زیاد و ضعف استخوان‌ها را نشان داد اما مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.

به طور کلی، نکته مهم پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با یک سبک زندگی فعال است.

۱۰. تغییر خلق و خوی شما

ممکن است قبل از خواب با همسرتان دعوا کرده باشید و یا به خاطر کار مهمی که در پیش دارید دچار اضطراب شده باشید، اما اگر هر روز از دنده چپ بلند شوید ممکن است مصرف بیش از حد پروتئین مقصر باشد.

وقتی مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنیم معمولا کربوهیدرات دریافتی مان کم می شود. مغزمان بر اساس قند این کربوهیدرات ها است که درست کار می کند.

راه حل ساده این است که وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات را با پروتئین عوض کردیم برای بهبود خلق و خو این اختلاف را از بین ببریم. لازم نیست برای اینکه حالتان خوب شود حتما یک پیتزا را تا آخر بخورید.

به جای این کار به سراغ کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه، ماست، برنج قهوه ای و غلات کامل بروید.
شاید در ابتدا این وضعیت برایتان چالش بر انگیز باشد، اما کم کم خو گرفته و خواهید آموخت که عاشق غذاهای سالم باشید و مطمئن باشید که زندگی طولانی‌تری نیز خواهید داشت.

منبع:گزنه