۲۱ شيوه موثر براي سلامت قلب

به گزارش بولتن نیوز، بيماري هاي قلبي دامنه وسيعي دارد و براي توصيف بيماري هاي متعددي که قلب و در بعضي موارد رگ هاي خون را تحت تاثير قرار مي دهد، به کار برده مي شود.

بيماري هاي قلبي دامنه وسيعي دارد و براي توصيف بيماري هاي متعددي که قلب و در بعضي موارد رگ هاي خون را تحت تاثير قرار مي دهد، به کار برده مي شود. بيماري هاي مختلف مربوط به بيماري قلبي عبارتند از؛ ناراحتي شريان هاي کرونري، آريتمي قلبي و نقص مادرزادي قلب. بيماري قلبي، عمده ترين عامل مرگ و مير در سراسر جهان شناخته شده است.به گزارش مايوکلينيک، بيماري هاي قلبي متعددي را مي توان با اتخاذ شيوه زندگي سالم و ورزش درمان و يا پيش گيري کرد.به گفته کارشناسان يک تغيير ساده روزانه خطر بيماري قلبي را ۹۲ درصد کاهش مي دهد.در اين مطلب به نکاتي اشاره مي کنيم که مي توانيد در شروع برنامه روزانه يک روش را در برنامه زندگي خود بگنجانيد.

 

▪ روز اول: چاي سبز بخوريد؛ اين نوشيدني مهم داراي آنتي اکسيدان هاي متعددي است که کلسترول را کاهش مي دهد و فشار خون را پايين مي آورد. براي تهيه مقدار لازم براي مصرف يک روز، در ۳ ليوان آب جوش، ۳ کيسه چاي سبز فاقد کافئين را به مدت ۱۰ دقيقه دم کنيد. کيسه ها را برداريد و چاي را بعد از سرد شدن در يخچال قرار دهيد. پس از خنک شدن در طول روز مقداري از آن را بخوريد.

▪ روز دوم: برچسب هاي غذا را براي وجود چربي هاي ناسالم کنترل کنيد. بزرگسالاني که به برچسب ها دقت مي کنند نسبت به بقيه افراد ۲ برابر کاهش کالري دارند، نگذاريد چربي بيش از ۳۰ درصد کالري شما را تشکيل دهد. مهم تر از آن، چربي مصرفي خود را از چربي هاي اشباع نشده مانند روغن زيتون، ميوه مغزدار ، آواکادو و... انتخاب کنيد.مصرف چربي هاي اشباع شده را محدود کنيد و تا حد ممکن از چربي هاي ترانس که در شيريني ها و غذاهاي فرآوري شده يافت مي شود، دوري کنيد. چربي هاي ترانس و اشباع شده کلسترول مضر را که باعث انسداد رگ ها مي شود افزايش مي دهد.

▪ روز سوم: استفاده از روغن زيتون به جاي روغن هاي جامد: تا حد امکان براي تهيه غذا از روغن زيتون استفاده کنيد. روغن زيتون علاوه بر کاهش کلسترول مضر، کلسترول مفيد را افزايش مي دهد. روغن زيتون غني از آنتي اکسيدان است که در کاهش خطر بروز سرطان و بيماري هاي حاد مانند آلزايمر نقش مهمي دارد.

روغن زيتون را جايگزين کره و يا مارگارين کنيد و از آن براي روي سالاد و در شيريني پزي استفاده کنيد.

▪ روز چهارم: فيبر غذا را افزايش دهيد: بررسي ها نشان داده، هر چه مصرف فيبر بالا باشد، احتمال حمله قلبي نيز کمتر است. نان ها و غلات سبوس دار را در رژيم غذايي خود بگنجانيد. حداقل روزي ۲۵ تا ۳۵ گرم فيبر استفاده کنيد.

▪ روز پنجم: درست بخوابيد: در افراد ميان سال هر يک ساعت اضافه خواب شب، خطر سفت شدن رگ ها را که عامل بيماري هاي قلبي است ۳۳ درصد کاهش مي دهد. کمبود خواب حتي اگر کم باشد هورمون هاي استرس را در بدن رها مي کند . اگر به طور روزانه خسته از خواب بيدار مي شويد و يا نياز به خواب ظهر داريد، بدانيد که دچار کمبود خواب هستيد.

▪ روز ششم: ماهي بخوريد؛ چربي هاي اشباع شده موجود در گوشت قرمز باعث انسداد رگ ها مي شود، در حالي که ماهي ها مانند ماهي آزاد سرشار از اسيدچربي هاي امگا ۳ است و به حفظ ريتم سالم قلب کمک مي کند. مصرف هفته اي يک وعده ماهي غني از امگا۳، خطر مرگ بر اثر حمله قلبي را تا ۵۲ درصد کاهش مي دهد.

▪ روز هفتم: روز خود را با آب ميوه آغاز کنيد؛ آب پرتقال داراي اسيد فوليک است که در کاهش ميزان هوموسيستين(homocysteine) و کاهش خطر حمله قلبي، موثر است.آب انگور سرشار از ۲ نوع آنتي اکسيدان به نام فلاوانويد و رسويراترول است. اين آنتي اکسيدان مانع لخته شدن گلبول هاي قرمز و در نتيجه انسداد رگ ها مي شود.

▪ روز هشتم: سبزي بخوريد؛ توصيه کارشناسان تغذيه اين است که سعي کنيد ۵۰ درصد وعده غذايي خود را از سبزي استفاده کنيد، بنابراين سبزي هاي غني از آنتي اکسيدان مانند کلم، کلم بروکلي، کلم پيچ و...به رژيم غذايي خود اضافه کنيد.

▪ روز نهم: ميوه مغزدار را جايگزين تنقلات ديگر بکنيد؛ بررسي ها نشان داده افرادي که هفته اي بيش از ۱۴۰ گرم ميوه مغزدار مي خورند، نسبت به بقيه يک سوم کمتر در خطر بيماري قلبي و يا حمله قلبي قرار مي گيرند. توجه داشته باشيد، از آن جايي که ميوه مغزدار سرشار از چربي و کالري است ، در مصرف آن دقت کنيد.

▪ روز دهم: روزي ۲۰ دقيقه پياده روي کنيد:هفته اي ۲ ساعت و نيم يعني روزي ۲۰ دقيقه پياده روي ، خطر حمله قلبي را به يک سوم کاهش مي دهد.

▪ روز يازدهم: دانه کتان را به رژيم غذايي خود اضافه کنيد: دانه کتان يکي از مهم ترين منابع چربي امگا ۳ و براي قلب مفيد است.تحقيقات نشان داده، افزودن دانه کتان به رژيم غذايي بروز بيماري قلبي را تا ۴۶ درصد کاهش مي دهد و مانع لخته شدن گلبول هاي قرمز و انسداد رگ ها نيز مي شود. روزي ۲ قاشق دانه کتان آسياب شده را به ماست، سالاد و... خود اضافه کنيد.

▪ روز دوازدهم: در شروع و يا پايان روز خود ورزش هاي کششي انجام دهيد. بزرگسالان بالاي ۴۰ سال که بدن انعطاف پذيرتري دارند نسبت به بقيه ۳۰ درصد کمتر با سفت شدن رگ ها مواجهند. ورزش کششي روزي ۱۰ تا ۱۵ دقيقه باعث نرمي رگ ها مي شود.

▪ روز سيزدهم: در پخت غذا از سير استفاده کنيد: مصرف روزي يک حبه سير خطر حمله قلبي را کاهش مي دهد. مانع چسبيدن گلبول هاي قرمز به هم و انسداد رگ ها مي شود، آسيب هاي رگ ها را کاهش مي دهد و مانع تراکم کلسترول در جدار رگ ها مي شود.

▪ روز چهاردهم: در ورزش روزانه کمي هيجان داشته باشيد، بهترين ورزش آن است که به طور مداوم انجام دهيد. بنابراين حرکت هاي جديد و سرگرم کننده اي مانند کار با حلقه هاي هولالوپ، تنيس و بدمينتون را به ورزش خود اضافه کنيد. بررسي ها نشان داده، افرادي که در طول روز براي مدت کوتاهي فعال هستند نسبت به افرادي که ۳۰ تا ۶۰ دقيقه ورزش مي کنند و سپس پشت رايانه مي نشينند، کالري بيشتري مي سوزانند و سالم تر هستند.

▪ روز پانزدهم: کاري را که دوست داريد انجام دهيد؛ يکي از بزرگ ترين علل استرس، زندگي کردن به سبکي است که با روحيه شما سازگاري ندارد. از خود بپرسيد، آيا کاري که دوست دارم را انجام مي دهم؟ آيا آن چه که آرزوي آن را دارم به دست آورده ام؟ با افرادي که دوست داريد و کارهايي که دوست داريد وقت خود را صرف کنيد.

▪ روز شانزدهم: تمرکز کنيد: با روي هم قرار دادن چشم ها و نفس کشيدن آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه، تمامي استرس ها را از خود دور کنيد.

▪ روز هفدهم: به جنبه معنوي زندگي خود توجه کنيد. تحقيقات نشان داده افرادي که به طور مرتب به مسجد مي روند و يا در مراسم مذهبي شرکت مي کنند، عمر بيشتري مي کنند و احتمال حمله قلبي آن ها خيلي کم است. کمک کردن به افراد تنگدست نيز مي تواند در اين امر موثر باشد.

▪ روز هجدهم: ارتباط خود را با نزديکان حفظ کنيد؛ اين امر از اضطراب و افسردگي که خطر حمله قلبي را افزايش مي دهد، مي کاهد.

▪ روز نوزدهم: ويتامين D و روغن ماهي مصرف کنيد: اگرچه نظرات متفاوتي درخصوص نقش مولتي ويتامين در پيش گيري ازحمله قلبي وجود دارد، اما محققان بر مصرف ويتامين D و روغن ماهي تاکيد زيادي دارند. تنها مکملي که در آزمايش هاي باليني نشان داده که مانع بيماري قلبي مي شود، روغن ماهي است. اسيدهاي چرب امگا ۳ ، فشار خون، ميزان تري گليسيريد و تراکم جرم در رگ ها را کاهش مي دهد.

▪ روز بيستم: با همسر خود مهربان باشيد: نمونه هاي زيادي نشان داده، ازدواج موفق فرد را از بيماري قلبي محافظت مي کند. هم چنين بررسي ها نشان داده، زوج هايي که با هم برخوردهاي منفي دارند نسبت به بقيه فشار خون بالاتري دارند . کافي است با کمک کردن به هم ديگر در کارهاي شخصي و مهربان بودن، استرس عاطفي را کنترل کنيد.

▪ روز بيست و يکم: در معرض دود سيگار قرار نگيريد: تاثير استنشاق دود سيگار ديگران روي سيستم قلبي عروقي همانند فرد سيگاري ۸۰ تا ۹۰ درصد است. قرار گرفتن در معرض دود سيگار به مدت چند دقيقه و يا ساعت ها همانند سيگار کشيدن طولاني مدت مي تواند روي قلب تاثير بگذارد.

به نقل از رادیو سلامت