5 گام مفید برای کاهش اضطرابِ

نفس عمیق بکشید
مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، می‎توانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید:
دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان

2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید

وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و  به بدن خود برگردید.
بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است.
چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانه‎ها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده

3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید

نواحی هشدار، بخش‎هایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس می‎کنید.
علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن می‎شوند. این زنگِ هشدار حاوی پیام‎هایی از روان است که نیازمند توجه‎اند.
دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید!

4️⃣ با حس‎های بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید

هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست می‎دهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمون‌‏های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بی‎فایده خواهد بود!

5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید

وقتی مضطرب می‎شویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنال‏هایی را به مغز ارسال می‎کنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمت‎های مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) می‌‏شود.
تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم می‎شود.

 آلارم خاموش و بدن آرام می‎گیرد

با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن می‎کند.
در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد.
حالا می‎توانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.