چگونه تری گلیسیرید خون را کاهش دهیم

به گزارش بولتن نیوز، چربی ها انواع مختلفی از چربی های اشباع نشده در روغن زیتون گرفته تا چربی های اشباع شده در گوشت قرمز دارند که به افزایش سطح تری گلیسیرید در خون کمک می کنند.
کالری مصرف شده که بیشتر از نیاز بدن باشد، به شکل چربی های تری گلیسیرید ذخیره می شود؛ سپس وقتی بدن به انرژی بیشتری نیاز پیدا می کند این چربی ها را می سوزاند.
تری گلیسیریدها نقش مهمی در سلامتی دارند اما سطح بالای آن در بدن می تواند باعث بیمای قلبی شود که یک علت مهم مرگ و میر است؛ بر این اساس، انجام اقدامات ضروری برای پایین اوردن سطح آن و کاهش سایر فاکتور های خطر می تواند باعث کاهش بیماری قلبی شود.
مقدار طبیعی که برای سطح تری گلیسیرید در نظر گرفته می شود کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر است، سطوح در معرض خطر بین 150 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر و 200 تا 499 میلی گرم در دسی لیتر سطوح بالاتر تر تری گلیسیرید هستند؛ همچنین هر نقطه ای بالاتر از 500 میلی گرم در دسی لیتر سطحی بسیار بالا به حساب می آید.

راه های کاهش سطح تری گلیسیرید
برای کاهش گلیسیرید و رسیدن به سطح مطمئن آن در خون، راه های بسیاری وجود دارد، اما ابتدا باید به علت بالا بودن سطح تری گلیسیرید پی برد.
اگر مصرف کالری بیش از مقداری باشد که بدن می تواند بسوزاند، آن گاه باعث تجمع تری گلیسیرید اضافی در بدن می شود و در نتیجه، یک راه پایین آوردن سطح تری گلیسیرید در خون کاهش میزان کالری مصرفی در هر روز است.
بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا شواهدی وجود دارد که 5 تا 10 درصد کاهش وزن می تواند سطح تری گیسیرید را تا 20 درصد کاهش دهد، کاهش تری گلیسیرید مستقیما با کاهش وزن ارتباط دارد.

چه خوراکی هایی مصرف کنیم
به منظور کاهش سطح تری گلیسیرید، باید مراقب مصرف مواد غذایی باشید و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد. مصرف مقداری زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها راه مناسبی برای افزایش مصرف مواد مغذی و کاهش کالری مصرف است.
ویژگی یک رژیم غذایی مناسب برای قلب و خون، همچنین شامل کاهش مقدار سدیم، غلات تصفیه شده، شکر افزوده و نیز چربی های جامد است.

چربی ها
چربی های جامد در گوشت، فراوردهای لبنی پرچرب و برخی روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و پالم حاوی چربی های ترانس و اشباع نشده هستند.
چربی های ترانس و چربی های اشباع شده سطح تری گلیسیرید را افزایش می دهند بنابر این لازم است تا حد امکان این چربی ها با چربی های اشباع نشده جایگزین شوند به خصوص چربی هایی که دارای حلقه های اشباع نشده هستند و باعث کاهش سطح تری گلیسیرید می شوند.
امگا 3 موجود در روغن کبد ماهی، ماهی های سرد آبی مانند سالمون، ساردین و نیز دانه های کتان مواد غذایی مناسبی برای افزودن اسید های چرب اشباع نشده به یک رژیم غذایی هستند.
فراوردهای حیوانی مانند گوشت بدون چربی، مرغ پوست کنده، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و غذاهای دریایی نیز گزینه های خوبی هستند.

کربوهیدرات ها
مقدار مصرف کلی کربوهیدرات باید به زیر 60 درصد مقدار مجاز کالری روزانه توصیه شده محدود شود.
جذب بیش از 60 درصد کربوهیدرات در رژیم های غذایی با افزایش سطح تری گلیسیرید ارتباط دارد.

قند
انواع کربوهیدرات ها در رژیم غذایی نیز می توانند به تغییر سطح تری گلیسیرید کمک کنند. مواد غذایی شناخته شده که سرشار از قند ساده به خصوص فروکتوز تصفیه شده هستند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می شوند.
قند افزوده ممکن است باعث افزایش سطح تری گلیسیرید شود.
نوشیدنی ها سهم زیادی از میزان کلی کربوهیدرات دریافتی دارند؛ آب میوه های صنعتی، و سایر نوشابه های شیرین شده از جمله منابع اصلی قند افزوده در رژیم های غذایی هستند و برای کاهش میزان تری گلیسیرید در خون لازم است که از مصرف قندهای افزوده نیز خودداری شود.
قند افزوده در اشکال مختلف وجود دارد که شامل:

- شکر سفید
- شکر قهوه ای
- عسل
- آب نیشکر یا شربت نیشکر
- شیرین کننده ذرت یا شربت ذرت
- آب میوه کنسانتره
- قند
- فروکتوز
- دکستروز
- مالتوز
- قند شیر
- ساکارز
- شربت، مانند افرا، آگاو، و ملاس
مصرف نوشیدنی های کم کالری مانند آب یا چای بجای نوشیدنی های حاوی قند افزوده بالا راه خوبی برای کاهش تری گلیسیرید است.
علاوه بر این، مصرف الکل نیز تاثیر مستقیمی روی میزان تری گلیسیرید دارد و باعث افزایش آن می شود.

ورزش
فعالیت فیزیکی نقش مهمی در کاهش تری گلیسیرید خون دارد و کالری سوزی اطمینان می دهد که تری گلیسیرید بیشتری در بدن مصرف شده است.
30 دقیقه پیاده وی روزانه آغاز خوبی برای ورزش است و فعالیت های فیزیکی کم استرس نیز مانند دوچرخه سواری و یا شنا تاثیر خوبی دارند.