نکات طلایی برای جلوگیری از برگشت وزن پس از لاغری

به گزارش بولتن نیوز،  یکی از سوالاتی که بعد از کاهش وزن مطرح می شود این است که برای جلوگیری از برگشت وزن چه کنیم؟ آیا باید همچنان به رژیم ادامه داد؟ آیا می‌توانید خوردن مواد سرخ شده را دوباره آغاز کنید یا از نوشیدنی‌های پرکالری لذت ببرید؟

قبلا در مقاله ای جداگانه مهمترین نکات برای کاهش وزن صحیح و اصولی را ذکر کرده ایم که می توانید از طریق لینک روبرو بخوانید: مهمترین نکات برای کاهش وزن صحیح و اصولی

در این مقاله از مجله گزنه، مهمترین نکات برای تثبیت و جلوگیری از برگشت وزن بعد از لاغری را ذکر خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

چگونه وزن کاهش یافته رو ثابت نگه داریم؟

در این روزهایی که تقریبا هرجایی می رسید حرف از چاقی و اضافه وزن و راهی برای کاهش آن به میان میاد و بیش از 30 درصد مردم دنیا درگیر این معضل هستند، بهترین چیز پیروی از یک رژیم غذایی است که به دنبال آن عادت های بد غذایی تان حذف شود و به جای آن رفتارهایی مثل افزایش دسترسی به انواع میوه ‌ها، رواج پیاده ‌روی و استفاده از سالن‌ های ورزشی، افزایش آگاهی تغذیه ‌ای و به طور کلی بهبود وعده ‌های غذایی افزایش پیدا کند.

اگر تمایل دارید که برای کاهش وزن تان، یک رژیم غذایی را اجرا کنید به این نکته توجه کنید که پیش از هر چیز باید مواد غذایی موجود در برنامه غذایی تان را دوست داشته باشید تا در ابتدای راه علاوه بر داشتن حس خوب، انگیزه کافی برای شروع رژیم غذایی خود نیز داشته باشید و سپس با این حس خوب به هدف تان نزدیک و نزدیک تر شوید.

شما برای لاغر شدن و لاغر ماندن باید موادی با مقدار معلوم مصرف کنید که به تنظیم سیستم سوخت و ساز بدن تان کمک کند و از چاقی جلوگیری کند.

همان طور که گفتیم شاید موفق شوید و به وزن دلخواه تان برسید اما چیزی که بیشتر اهمیت دارد این است که در همان وزن ایده آل تان بمانید نه این که پس از گذشت مدتی و عدم اجرای رژیم لاغری تان متوجه شوید که وزن تان هر روز بیشتر از روز قبل می شود.

این دقیقا همان کابوسی است که بسیاری از افراد با آن روبرو می شوند. اگر دل تان نمی خواهد که با چنین کابوسی روبرو شوید و برای لاغر شدن مصمم هستید، بهتر است با آگاهی وزن کم کنید.

باید بدانید که چه رژیمی را رعایت کنید و چه موادی را به برنامه غذایی تان اضافه و مصرف کدامیک را محدودتر کنید نه این که آن را کامل حذف کنید.

۱- برای جلوگیری از برگشت وزن، به اندازه بخوابید

کمبود خواب و خستگی با افزایش سریع وزن ارتباط دارد. به این دلیل که بخشی از تغییرات هورمونی به دلیل نداشتن انگیزه برای ورزش ایجاد می شود.

علاوه براین اگر خواب کافی ندارید، بیشتر در معرض خطر چربی شکم قرار می گیرید. مطالعات نشان می دهد که اگر هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابید، 33٪ احتمال کاهش وزن اضافی را دارید.

۲- به اندازه کافی فیبر و پروتئین مصرف کنید

یکی از دلایل بازگشت وزن و چاقی، عدم مصرف فیبر و پروتئین است زیرا فیبر به کنترل اشتها کمک می کند و برای مدت طولانی تری به شما احساس سیری می دهد.

مصرف حبوبات مانند لوبیا و سبزیجات را افزایش دهید تا مقدار فیبر کافی دریافت کنید. مصرف روزانه 14 گرم فیبر می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10٪ کاهش دهد.

علاوه براین، کمبود پروتئین می تواند باعث افزایش وزن شود. پروتئین می تواند بدون مصرف زیاد غذا، فرد برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. همچنین توده عضلانی را حفظ و متابولیسم بدن را تقویت کند که برای حفظ وزن ایده آل مهم است.
۳- ورزش کنید

دفاع درجه یک شما در برابر میل بدنتان به نگه داشتن وزن ورزش است. ورزش نه تنها کالری می سوزاند بلکه میل بدنتان به بازگشت وزن را نیز ضعیف می کند.

تحقیقات هنوز تمام مکانیزم های پشت این موضوع را درک نکرده اما متخصصان معتقدند که ورزش کردن می تواند بدن را نسبت به لپتین ( هورمونی که اشتها را تنظیم می کند ) مقاوم کند. بنابراین کمتر از گذشته احساس گرسنگی خواهید کرد.

پژوهش روی موش ها نشان داد که ورزش می تواند بازگشت وزن را در آنها کاهش دهد. اگر تازه ورزش را شروع کردید ابتدا هر مقدار که توانایی دارید ورزش کنید و ببینید چه زمانی از روز را به آن اختصاص می دهید، سپس سعی کنید به مرور پیشرفت کنید.

برنامه ورزشی تان باید شامل ورزش هوازی( حدود سه تا پنج مرتبه در هفته ) و ورزش قدرتی ( دو تا سه مرتبه در هفته ) باشد.

4- به طور منظم از ترازو استفاده کنید

استفاده روزانه از ترازو نمی‌تواند انتخاب و تصمیم مناسبی باشد. استفاده نکردن طولانی مدت از آن نیز اشتباه بزرگی است. اگر نمی‌خواهید از بازگشت وزنتان شگفت زده شوید پس به طور مرتب از تراوز استفاده نمایید.

بر اساس تحقیقات انجام شده، افرادی که بیشتر از ۱۵ کیلوگرم وزن خود را از دست داده اند و توانسته‌اند این کاهش وزن را برای مدت طولانی نگه دارند، به طور متوسط هفته‌ای یک بار از ترازو استفاده کرده‌اند.

- برای جلوگیری از برگشت وزن، از ریزه‌خواری پرهیز کنید

ریزه‌خواری اثر رژیم‌های غذایی برای تناسب اندام، ورزش و حتی جراحی‌های چاقی را خنثی کرده و همه‌ی زحمات کشیده شده برای کاهش وزن را بی اثر می‌کند. کسانی که دچار این عادت غلط غذایی هستند با خوردن پراکنده از مواد غذایی باعث افزایش حجم معده می‌شوند و ندانسته کالری زیادی در طول روز دریافت می‌کنند.

بهتر است هر چیزی که می‌خورید یادداشت کنید تا در آخر شب متوجه شوید چقدر ریزه‌خواری داشتید. به هیچ عنوان وعده‌های اصلی غذایی را حذف نکنید چون باعث می‌شود در طول روز احساس گرسنگی کرده و دچار عادت ریزه‌خواری شوید.

۶- حواستان به کالری ها باشد

هرچقدر بیشتر وزن کم کنید، بدن به کالری کمتری نیاز خواهد داشت. توجه به این موضوع باعث میشود بتوانید کالری دریافتی خود را متناسب با کاهش وزن تنظیم کنید.

وقتی میزان کالری سوزانده حین ورزش را محاسبه میکنید، حتما کالری‌ای که درصورت ورزش نکردن مصرف می‌شد را از آن کم کنید.

مثلا اگه در یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای ۳۰۰ کالری می‌سوزانید، کالری‌ای که اگر نشسته بودید سوخته می‌شد را از آن کم کنید. مثلا ۲۰ تا ۴۰ کالری. این کار باعث میشود محاسبه‌ی کالری دقیق‌تری داشته باشید.

۷- گرسنگی نکشید

تحمل گرسنگی نتیجه ای به جز آسیب های جدی و بیماری های گوارشی و مختلفی ندارد. این جمله را هرگز از یاد نبرید که اولین چیزی که در انتخاب یک رژیم و اجرای آن مهم است، درست و اصولی بودن آن است.

مهم این است که جسم تان دچار آسیب نشود و وزنی که با تلاش و زحمت بسیار از دست دادید دورباره بازنگردد.