این غذا ها را بخورید تا آهن بدنتان تامین شود

مقدار پیشنهادی آهن به میلی گرم در افراد مختلف:
کودکان 1 تا 6 سال: 7 میلی گرم
کودکان 6 تا 9 سال:8 میلی گرم
کودکان 10 تا 12 سال: 10 میلی گرم
نوجوانان پسر 13 تا 16 سال: 13 میلی گرم
نوجوانان دختر 13 تا 16 سال: 16 میلی گرم
جوانان پسر 16 تا 19 سال:13 میلی گرم
جوانان دختر16 تا 19 سال: 16 میلی گرم
مردان بزرگسال: 9 میلی گرم
زنان بزرگسال: 16 میلی گرم
زنان باردار در سه ماهه آخر:30 میلی گرم
زنان شیرده: 10 میلی گرم
مردان سالمند بالای 65 سال: 9 میلی گرم
زنان سالمند بالای 55 سال: 9 میلی گرم
سالمندان بالای 75 سال: 10 میلی گرم
خانم های باردار
نیاز آهن در زنان باردار به حدی بالاست که این گروه حتما باید از مکمل های دارویی آهن استفاده کنند؛ چرا که مادر به میزان قابل توجهی گلبول قرمز تا زمان زایمان نیازمند است. به علاوه جنین نیز برای رشد خود، مقادیر بالایی از این عنصر را از بدن مادر جذب می کند. تشکیل جفت نیز میزان بالایی از این عنصر را طلب می کند. مادران باردار در سه ماهه اول روزانه به 1 میلی گرم، در سه ماهه دوم به 4/4 میلی گرم و در سه ماهه آخر به 3/6 میلی گرم آهن نیاز دارند.
فقر آهن: مراقب کم خونی باشید!
وقتی مقدار نیاز بدن به آهن تامین نشود، فقر آهن و به تبع آن تاثیرات سوء بر سلامتی فرد را تهدید می کند. شناخته شده ترین عارضه کمبود آهن، کم خونی است که باید حتما معالجه شود. آهن عنصر لازم بسیاری از آنزیم ها و پروتئین هاست و خصوصا ترکیب مهم هموگلوبین؛ پروتئین هایی که گلبول های قرمز توسط آنها اکسیژن را انتقال می دهند، است. به همین دلیل، نخستین نشانه های فقر آهن با کمبود ذخایر هوای بدن، ظاهر می شود. رنگ پریدگی شدید خصوصا در صورت، خستگی غیر عادی، افزایش ضربان قلب و... از نشانه های آن است. از دیگر تاثیرات کمبود آهن که کمتر مورد توجه قرار می گیرد می توان به کاهش توان بدنی و ضعف، پایین آمدن عملکرد هوشی، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و اختلال در مدیریت اشاره کرد.
کمبود این عنصر حیاتی روی تمام اندام های بدن تاثیر منفی می گذارد، اما قلب و مغز که نیاز بالایی به اکسیژن دارند در درجه اول تهدید هستند.
از بین مواد معدنی، آهن ماده ای است که اگر مقدار کافی از این عنصر با مصرف مواد غذایی تامین شود، بسیاری از مسائل که سلامت بدن را تهدید می کند، از بین می رود. در کشورهای در حال توسعه به خاطر اینکه مواد غذایی غنی از آهن مصرف پایینی دارد، کمبود آهن در بین مردم این کشورها بسیار رایج است. در صورتی که در کشورهای توسعه یافته فقط عده محدودی مانند زنان باردار و بچه ها فقر آهن دارند که باید از مکمل های دارویی استفاده کنند.

پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن
تعادل برقرار کردن بین نیاز بدن و دریافت مواد غذایی، اولین نکته در این باره است. غذاهای سرشار از آهن حتما باید در برنامه غذایی گنجانده شود، خصوصا اگر فرد جز افراد با نیاز بالای آهن باشد. کودکان، نوجوانان، خانم های در سن باروری به علت قاعدگی، خانم های باردار و شیرده نیاز بیشتری به آهن دارند. همچنین که افراد دیگر مانند خانم هایی که در دوران قاعدگی خونریزی شدید دارند، خانم هایی که از دستگاه های ضدبارداری درون رحمی استفاده می کنند، ورزشکاران، اهداکنندگان خون و مبتلایان به بیماری های با خونریزی مداوم ( بواسیر، خونریزی لثه، خونریزی دستگاه گوارش و...) نیز جز گروه آسیب پذیر هستند که همه چندان به این مطلب واقف نیستند.