ارزش غذایی و فواید خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه برای همه

به گزارش بولتن نیوز به نقل از نمناکتخم مرغ، یکی از معدود خوراکی هایی است که باید به عنوان "سوپر غذا" طبقه بندی شود ؛ آن ها دارای مواد مغذی هستند که برخی در رژیم غذایی مدرن نادر و کمیاب هستند.خوردن تخم مرغ آب پز, سالم ترین راه برای خوردن تخم مرغ است, زیرا بدون روغن یا کره پخته می شود, که کالری و چربی اضافی بیشتری را به غذا اضافه نمیکند و باعث کاهش وزن می شود. ارزش غذایی یک تخم مرغ آب پز با سایر روش ها یک سان است. در این بخش از سلامت تغذیه در نمناک و در بحث بررسی کامل خواص تخم مرغ چندین فواید سلامتی تخم مرغ وجود دارد که در مطالعات انسانی تایید شده است:
1. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی باورنکردنی:

تخم مرغ جزو غذاهایی است که بیشترین مواد مغذی را روی کره زمین دارد.

یک تخم مرغ تمام مواد غذایی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول و به یک جوجه مرغ را شامل می شود.
یک تخم مرغ آب پز شده حاوی این موارد است:

ویتامین آ:6 درصد

فولات:5 درصد

ویتامین ب 5:7درصد

ویتامین ب 12:9 درصد

ویتامین ب2:15درصد

فسفر:9 درصد

سلنیوم:22 درصد

تخم مرغ همچنین حاوی مقدار معقولی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است.

شامل 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی های سالم است.

تخم مرغ همچنین حاوی مواد مغذی مختلفی است که برای سلامتی مهم می باشند. در حقیقت، تخم مرغ غذای کاملی است. آن ها تقریباً هر ماده غذایی مورد نیاز شما را در بر می گیرند. اگر بتوانید تخم مرغ محلی و مقوی شده با یا امگا 3 را پیدا کنید، مواد مغذی اش حتی بهتر و باکیفیت تر هم می شود.

آن ها حاوی مقادیر بالاتری از چربی امگا 3 هستند و ویتامین A و E بسیار بالاتری دارند. کلسترول بالایی دارد، اما بر میزان کلسترول خون تاثیر نمی گذارد. در حقیقت یک تخم مرغ 212 میلی گرم است که بیش از نیمی از مصرف روزانه توصیه شده توسط 300 میلی گرم است.

بسیار مهم است، به خاطر داشته باشید که کلسترول در رژیم غذایی لزوماً کلسترول را در خون بالا می برد.

کبد در واقع هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند. وقتی شما میزان مصرف کلسترول خود را افزایش می دهید، کبد کلسترول کمتری تولید می کند تا حتی آن را دفع کند.

با این حال، پاسخ به خوردن تخم مرغ بین افراد فرق می کند:

در 70 درصد از مردم، تخم مرغ کلسترول را بالا نمی برد. در 30درصد مابقی، تخم مرغ می تواند به طور خفیفی کلسترول بد را بالا ببرد. با این حال، افراد با اختلالات ژنتیکی مانند هیپوکلسترولمی خانوادگی یا نوع ژنی به نام ApoE4 می توانند مصرف تخم مرغ را محدود یا از آن اجتناب کنند.

سفیده و زرده تخم مرغ هم غنی از مواد مغذی مثل پروتئین, ویتامین و مواد معدنی مختلف هستند. زرده تخم مرغ بخشی است که حاوی کلسترول, ویتامین های محلول در چربی مانند a, d, e و k و همچنین اسیدهای چرب ضروری مانند اسیده ای چرب امگا 3 است.

در حدود 60% از پروتئین موجود در تخم مرغ در سفید و ویتامین b6, b12, c و مواد معدنی کم مصرف مانند روی, آهن و مس یافت می شود. مقدار زیادی سلنیوم وجود دارد که یک آنتی اکسیدان قوی در سفیده تخم مرغ است که حاوی مقدار بسیار کمتری چربی و کلسترول است.

ترکیب این مواد مغذی, تخم مرغ را منبع فوق العاده ای از یک پروتئین کامل می سازد زیرا حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری هستند, بنابراین برای سلامتی خوب که نمی توانند توسط بدن ساخته شوند و ما باید از رژیم غذایی خود به دست آوریم, ضروری است.

2. تخم مرغ میزان کلسترول خوب HDL را افزایش می دهد:

HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان "کلسترول خوب" شناخته می شود. افرادی که سطوح بالای HDL دارند، معمولاً خطر کمتری از بیماری های قلبی، سکته و دیگر مشکلات سلامتی دارند.

خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن دو عدد تخم در هر روز به مدت شش هفته سطح HDL را تا 10 درصد افزایش می دهد.
3.حاوی کلوئین است - یک ماده مغذی مهم است که اکثر افراد از آن به میزان کافی دریافت نمی کنند:

کلوئین یک ماده مغذی است که بیشتر مردم حتی نمی دانند همچین چیزی وجود دارد، با این حال یک ماده بسیار مهم است و اغلب با ویتامین های B وجود دارد. کلوئین برای ساخت غشاهای سلولی به کار می رود و در تولید مولکول های سیگنالی در مغز همراه با توابع دیگر مختلف نقش دارد.

نشانه های کمبود کلوئین جدی هستند، اما خوشبختانه کم و نادر هستند. تخم مرغ کامل یک منبع عالی از کلوئین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی مهم را دارد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط هستند.
4. کلسترول LDL یا بد را کاهش می دهد:

مشهور است که داشتن سطوح بالای LDL به خطر افزایش بیماری های قلبی مرتبط است. حتی اگر تخم مرغ به طور خفیف کلسترول LDL را در برخی از افراد افزایش دهد، مطالعات نشان می دهند که ذرات از کوچک و متراکم به LDL بزرگ تغییر می کنند که یک بهبود است.
5. تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکسانتین است :

این آنتی اکسیدان ها فواید زیادی برای سلامت چشم دارند. یکی از پیامدهای سالخوردگی، این است که بینایی ضعیف می شود و تخم مرغ یکی از موادی است که میزان آن را کاهش خواهد داد.

مواد غذایی متعددی وجود دارند که به مقابله با برخی از فرآیندهای فاسد کننده که می توانند بر چشمان ما تاثیر بگذارند، کمک می کنند. دو مورد از اینها لوتئین و زاکسانتین نام دارند.

آن ها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در شبکیه چشم جمع می شوند. زرده تخم مرغ شامل مقادیر زیادی از این مواد هستند.
6. تخم مرغ غنی از ویتامین A است:

کمبود ویتامین A شایع ترین علت نابینایی در جهان است. تخم مرغ های محلی یا غنی شده با امگا 3، تری گلیسیرید را کاهش می دهد. همه تخم ها با هم برابر خلق نشده اند. ترکیب مواد غذایی آن ها بسته به نحوه تغذیه مرغ ها و بزرگ شدن آن ها متفاوت است.

اسیدهای چرب امگا 3 که برای کاهش سطح خون تری گلیسیرید شناخته می شوند، عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی از امگا 3 راهی موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است.

در یک مطالعه، تنها پنج عدد تخم مرغ غنی از امگا 3 در هفته به مدت سه هفته، تری گلیسیرید را 16 - 18 درصد کاهش می دهد.

8.حاوی پروتئین های با کیفیت، با تمام آمینو اسیدهای ضروری است:

پروتئین ها بلوک های سازنده اصلی بدن انسان هستند. آن ها برای ساخت همه انواع بافت ها و مولکول ها به کار می روند که هم برای اهداف ساختاری و هم کارکردی مفید هستند.

دریافت پروتئین به اندازه کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهند که مقادیر توصیه شده در حال حاضر بسیار پایین هستند. تخم مرغ همچنین شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری با نسبت های درست است، بنابراین بدن شما به خوبی پروتیین ها را می گیرید.

خوردن پروتئین به اندازه کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، فشار خون پایین تر و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.
9. تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد:

در طول چندین دهه، قضاوت تخم مرغ ناعادلانه بوده است. ادعا شده است که به دلیل کلسترول زیادشان باید برای قلب بد باشند. بسیاری از مطالعات منتشر شده در سال های اخیر رابطه بین خوردن تخم مرغ و خطر بیماری قلبی را بررسی کرده اند.

بررسی 17 مطالعه با مجموع 263.938 شرکت کننده هیچ ارتباطی بین دریافت تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته پیدا نکرده اند. مطالعات دیگر نیز به همین نتیجه رسیدند.

با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که دیابت دارند و تخم مرغ می خورند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را دارند و باید از مصرف آن اجتناب کنند. در رژیم های کم کربوهیدرات، که تا به حال بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است، خوردن تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی می شود.
10. تخم مرغ برای کمک به کاهش وزن:

در یک مطالعه از 30 زن با اضافه وزن، خوردن تخم مرغ به جای نان در صبحانه، احساس سیری را افزایش داد و باعث شد که آن ها به طور خودکار کالری کمتری برای 36 ساعت آینده بخورند.
11. تخم مرغ برای جلوگیری از آسیب استخوانی:

منابع بالایی از ویتامین d و c است که به محافظت از استخوان ها و جلوگیری از استئوآرتریت کمک می کند, سیستم ایمنی بدن را به درستی مدیریت می کند.

12. تخم مرغ برای تقویت متابولیسم بدن:

حاوی ویتامین B است, به ویژه ویتامین b12 که برای متابولیسم سالم مورد نیاز است، تا کالری را به انرژی تبدیل کند.

B 12 نیز برای تشکیل گلبول های قرمز حیاتی است که به جلوگیری از کم خونی کمک می کند.

13. کمک به درمان کم خونی با تخم مرغ:

تخم مرغ نیز حاوی اسید فولیک است که برای درمان کم خونی به کار می رود و به عنوان مکمل زنان باردار برای جلوگیری از بروز ناهنجاری های عصبی در نوزاد استفاده می شود.
14. ویتامین A در تخم مرغ:

ویتامین A در تخم مرغ باعث بهبود بیانیی و پوست, دندان و سلامت استخوان می شود.
15. تخم مرغ برای کاهش روند پیری:

ویتامین E یک آنتی اکسیدان موثر است که به مقابله با رادیکال های آزاد کمک می کند که به بدن و اندام های حیاتی بدن آسیب می رسانند. ویتامین E نیز روند پیری را کاهش می دهد.
16. تخم مرغ برای تقویت و افزایش ماهیچه ها:

به افزایش ماهیچه ها کمک می کند. وقتی شما تمرین قدرتی و یا مقاومتی انجام می دهید, در واقع ماهیچه های بزرگ تر ایجاد می کنید. این اتفاق می افتد چون کشش عضلات شما زمانی که وزنه را بلند می کنید و یا در هنگام کشیدن یا هل دادن به یک شی که در مقابل حرکت شما مقاومت می کند, پاره می شوند. برای ایجاد این اتفاق, به پروتئین ها نیاز خواهید داشت تا به ساخت عضلات بیشتری کمک کنند. خوردن تخم مرغ در واقع می تواند به شما مقدار کافی پروتئین های کامل را بدهد که حاوی اسیدهای آمینه ای هستند که می توانند به ساختمان ماهیچه ای شما کمک کنند. به همین دلیل است که تخم مرغ آب پز توصیه می شود.
سایر نکات درباره تخم مرغ:

تخم مرغ ها حاوی مقادیر ناچیزی از تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد درست هستند که، عبارتند از:
-کلسیم تخم مرغ :

برای تنظیم ضربان قلب و فشار خون گلبول های قرمز خون ایجاد می کند, پروستات را از التهاب محافظت می کند و استخوان ها و دندان های سالم را تقویت می کند.

آهن تخم مرغ :

برای انتقال اکسیژن به بافت ها از طریق هموگلوبین در گلبول های قرمز ضروری است و به دور نگه داشتن کم خونی کمک می کند.
-روی:

برای التیام زخم حیاتی است و به جلوگیری از اسهال حاد در کودکان کمک می کند.
-پتاسیم تخم مرغ:

اثرات سدیم زیادی را در سیستم جذب می کند و به حفظ سطوح صحیح اسید / قلیایی در بدن کمک می کند.
-منگنز:

به ویژه برای زنان یائسه مفید است، زیرا باعث افزایش تراکم استخوان بویژه در ستون فقرات و پاها می شود.

تخم مرغ فروتن در واقع کانون تغذیه است و باید به عنوان یک جز مهم در هر برنامه غذایی سالم تلقی شود.
ارزش تغذیه ای تخم مرغ:

یک تخم مرغ حاوی 750 میلی گرم کلسترول است و اگر سلامت خوبی داشته باشید, تفاوتی در میزان کلسترول شما ایجاد نخواهد کرد و تحقیقات نشان داده اند که می توانید هر روز یک عدد تخم مرغ بخورید.

یک تخم مرغ بزرگ شامل 76 کالری

7.5 گرم پروتئین

5.1 گرم چربی سالم

و 1.4 گرم چربی اشباع شده است.

هر تخم مرغ دارای ارزش غذایی بالایی از ویتامین های مهم و عناصر کمیاب مواد معدنی ضروری است.
چرا تخم مرغ آب پز بهترین راه برای خوردن تخم مرغ است؟

تخم مرغ آب پز تنها راه خوردن تخم مرغ بدون استفاده از روغن, کره یا شیر است که ممکن است برای سلامتی مضر باشد. اگر تخم مرغ آب پز شده به عنوان راهی خسته کننده و تکراری برای خوردن تخم مرغ به نظر می رسد, همیشه در ذهنتان داشته باشید که درای فواید سلامتی بهتر و بیشتری است.

با این حال راه های بیشتری برای پختن این خوراکی خوش مزه وجود دارد.

در این بخش از خواص تخم مرغ در سلامت نمناک برخی از آن ها آورده شده است:

تخم مرغ نیمرو را با تخم مرغ آب پز شده و گوجه فرنگی تکه شده جایگزین کنید. شما چربی اشباع شده کمتری می خورید و مواد مغذی را دریافت می کنید. یک تخم مرغ آب پز شده را به اسفناج یا سالاد سبزتانئ اضافه کنید.

چند تخم مرغ آب پز را روی سالاد سیب زمینی برای یک افزایش مواد مغذی خوش مزه رنده کنید. همچنین می توانید تخم مرغ های خرد شده را به سالاد تن یا مرغ اضافه کنید.

اگر شما رژیم لاغری با کالری کم دارید, یک تخم مرغ آب پز (به جای نیمرو کردن یا سرخ شده), علاوه بر اینکه یک احساس سیری را به شما می دهد, تنها حاوی کالری بیشتری است و مقدار مغذی آن بالا است.

مطالعه ای که در ژورنال بین المللی چاقی منتشر شد نشان داد که خوردن تخم مرغ آب پز برای صبحانه, به افزایش خواص سوختن چربی شما کمک می کند که می تواند به شما در کاهش وزن ناخواسته نیز کمک شایانی کند.

خوشبختانه, به لطف تحقیقات, مشخص شد که کلسترول موجود در غذاهایی نظیر تخم مرغ, تاثیر کمی بر کلسترول خون دارد. چربی های اشباع شده شامل غذاهای لبنی مانند کره, خامه و پنیر و شیر پر چرب هستند.

گوشت گاو, بره و همچنین گوشت های آماده مانند سوسیس و کالباس و پوست مرغ نیز سرشار از چربی های اشباع شده هستند.