همه‌چیز درباره آبدرمانی و ورزش‌ها و تمریناتی که در آب می‌توان انجام داد

گروه اجتماعی: دوش آب گرم پس از ورزش و مسابقه یا پس از کار و مسافرت و رانندگی تقریباً یک امر طبیعی و عادی است که تمام افراد بدون آگاهی و با لذت از آن استفاده می‌کنند و به خلاف روش‌های دیگر رفع خستگی عضلانی با رضایت و آرامش توأم می‌شود.

به گزارش بولتن نیوز، مزایا و خصوصیات استفاده از آب‌درمانی برای تسکین دردها و ایجاد آرامش و موارد درمانی و روحی بی‌اندازه است و در دسترس بود و ارزانی این تفریح مفرح بی‌بدیل است.

آب‌درمانی شامل استفاده از سرما، یخ، گرما یا بخارآب برای کاهش درد و بهبود شرایط فیزیکی بیمار است. استفاده از ماساژ با گیاهان معطر، وان، بخار و برای داشتن حس خوب، از قرن اول موردتوجه و پذیرش بوده است.

آب‌درمانی بر مبنای خواص شفابخشی آب و اثرات حرارتی و مکانیکی آن کار می‌کند. هیدروتراپی از واکنش بدن به فشار آب، محرک‌های گرما و سرما، احساسی که خود آب ایجاد می‌کند و استفاده مدام از گرما استفاده می‌کند. عصب‌ها کمک می‌کنند تا احساس‌ها از پوست وارد بدن شوند. تحریک سیستم ایمنی بدن، بهبود گردش جریان خون و دستگاه گوارش، تأثیر بر تولید هورمون‌های استرس، کاهش حساسیت بدن به درد و افزایش گردش جریان خون از دیگر خواص آب‌درمانی به شمار می‌روند.

برای شناخت و آگاهی از چگونگی عمل و علل رفع خستگی پس از استفاده از هیدروتراپی باید تأثیرات فیزیولوژیکی آب‌درمانی را بررسی کرد.

در هنگام قرار گرفتن در آب تغییرات زیر در بافتها و اندام‌های بدن رخ می‌دهد:

الف-افزایش درجه حرارت بدن:

برحسب میزان و مقدار گرمای آب درجه حرارت بدن هم‌تغییر می‌کند. در اغلب موارد که درجه حرارت آب استخر بین 34 تا 37 درجه سانتی‌گراد باشد دمای بافتها و عضلات فرد نیز مقداری افزایش میابد.

ب-افزایش سوخت‌وساز بافتها:

در اثر افزایش حرارت بافتها ی مختلف بدن میزان سوخت‌وساز با متابولیسم عمومی بافتها نیز زیاد می‌شود.

ج- اتساع عروق:

بالا بودن حرارت آب منجر به بالا رفتن حرارت بدن و متعاقب متسع شدن عروق و مویرگ‌ها می‌شود.

در ضمن اتساع عروقی می‌تواند ناشی از افزایش سوخت‌وساز سلول‌ها باشد که نیاز به اکسیژن اضافی و دفع بیشتر مواد حاصل از سوخت‌وساز دارند.

د- افزایش جریان خون:

افزایش درجه حرارت بدن موجب زیادتر شدن سوخت‌وساز سلول‌ها می‌شود که برای جبران کردن این امر بدن به افزایش جریان خون بافته روی می‌آورد؛ بنابراین میزان جریان خون نیز متعاقب قرار گرفتن در آب گرم افزایش میابد.

ه- افزایش میزان فعالیت قلب:

به دنبال اتساع عروقی و زیادشدن میزان جریان خون میزان خون وارده به قلب نیز افزایش‌یافته و طبق قانون فرانگ استارلینگ (هرچه خون وارده به قلب زیادتر گردد خون خروجی از آن نیز زیادتر می‌گردد) میزان به رونده قلبی افزایش میابد و فعالیت قلبی نیز بیشتر می‌شود.

به دنبال تأثیرات فیزیولوژیکی فوق در بافتها اندام‌های بدن یک سلسله تأثیرات درمانی در فرد مشاهده می‌شود ازجمله در اثر افزایش جریان خون و بهبود وضع تغذیه در اندام‌ها و دفع سایر مواد زائد. گرفتگی و اسپاسم عضلات فرد براثر وقوع تغییرات مذکور. این درد و ناراحتی ورزشکار از بین می‌رود به‌طور خلاصه می‌توان گفت که تأثیرات درمانی آب به‌واسطه اثری است که بر روی پوست بدن دارد.

در آب‌درمانی پوست بدن به‌عنوان یک عضو مهم و اساسی است زیرا براثر برخورد جریان آب گیرنده‌های عصبی پوست تحریک می‌شوند. تحریکات ایجادشده از طریق اعصاب بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارند و این تأثیرات سیستم عصبی مرکزی است که باعث به وجود آمدن تأثیرات درمانی آب می‌شود. استفاده از آب‌درمانی روی جریان خون. سوخت‌وساز بدن. سیستم عصبی ترکیب خون و میزان ترشح غدد نیز تأثیر می‌گذارد و درنهایت تجمع این تأثیرات روی روان فرد منعکس می‌شود.

موارد کاربرد آب‌درمانی در ورزش

از هیدروتراپی به‌جز رفع خستگی و آرامش در ورزشکاران در موارد دیگری نیز می‌توان استفاده کرد. مهم‌ترین کاربردهای آب‌درمانی شامل موارد زیر است:

به‌عنوان قسمتی از درمان فوری ضایعه ورزشی که باید از آب سرد با درجه حرارت حدود 8-12 درجه سانتی گراداستفاده کرد. برای مثال قرار دادن مچ پا یا دست ضایعه دیده در آب سرد باعث جلوگیری از ایجاد تورم و التهاب در موضع صدمه‌دیده می‌شود و درد را کاهش می‌دهد.

در درمان ضایعات ورزشی مزمن مثل کوفتگی. رگ به رگ شدن و پیچ خوردن مفاصل التهاب یا تورم زردپی یا تاندون از آب‌درمانی می‌توان استفاده نمود. برخی از متخصصان عقیده دارند که در هر مرحله از ضایعات سیستم عضلانی استخوانی می‌توان از آب‌درمانی استفاده کرد. البته توصیه می‌شود که در اوایل وجود ضایعه حاد و شدید از آب گرم استفاده گردد.

بعد از عمل جراحی در صدمات ورزشی برای به دست آوردن دامنه حرکتی مفاصل می‌توان از آب‌درمانی استفاده نمود. از موارد مهم دیگر کاربرد آب‌درمانی در ورزش برای تحرک و انعطاف‌پذیری در عضلات و مفاصل است. در این حالت نیز عضو موردنظر را در یک وان یا ظرف مناسب قرار می‌دهیم در صورت امکان می‌توان از استخر آب گرم استفاده نمود گرمای آب باعث نرم شدن مفاصل و عضلات می‌شود و این امر کیفیت انجام حرکات در عضو آسیب‌دیده را بهبود می‌بخشد.

به‌عنوان قسمتی از برنامه آمادگی ورزشکاران هم می‌توان از آب درمتنی استفاده کرد. منظور این است که برای گرم کردن عضلات بدن. افزایش جریان خون در بافتها. بهبود وضع تغذیه سلول‌ها قبل از شروع تمرینات و حرکات جهت تقویت و آماده کردن بدن می‌توان از آب‌درمانی استفاده کرد.

ازجمله موارد دیگری که هیدروتراپی در ورزش کاربرد داردتمیز و برطرف کردن مواد خارجی از روی زخم‌ها. خراشیدگی‌ها تاول هل و دیگر آسیب‌های ورزشی است که در پوست بدن به وجود میاید.

هیدروتراپی برای درمان بیماری‌های مختلف

کاهش درد

آب‌درمانی یک روش طبیعی درمانی با اثربخشی بالا است که با تحریک اندورفین به کاهش فشار و کنترل درد کمک می‌کند. آب‌درمانی دیسک کمر برای بیماری‌هایی مثل گردن درد، کمردرد، درد شانه، زانودرد و فتق دیسک کمر مؤثر است.

بهبود گردش خون

حمام، تأثیر معجزه‌آسایی در بهبود گردش خون دارد و به تغذیه و اکسیژن‌رسانی به تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

سم‌زدایی متعارف باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود که می‌تواند به مدیریت عفونت‌های باکتریایی و ویروسی کمک کند. آب‌رسانی همچنین به غلبه بر عفونت‌های جزئی ناشی از سرماخوردگی ساده تا بیماری‌های مهلک کمک می‌کند.

آرتروز

آب‌درمانی هم به روش غوطه‌ور ساختن (در آب فرورفتن) و هم با انجام تمرینات درون آب به درمان آرتروز زانو و آرتروز گردن کمک می‌کند. این روش برای درمان سفتی و درد مفاصل بسیار مؤثر است.

درد مفاصل

چرخش آب، جکوزی و وان آب گرم به درمان درد مفاصل و عضلات کمک کرده و باعث تقویت عضلات می‌شود.

سردرد

آب‌درمانی به شکل کمپرس مرطوب برای درمان سردرد بسیار مفید است.

سیاتیک

آب‌درمانی به شکل استفاده از وان گرم به خنثی کردن واکنش‌های بدن ناشی از سیاتیک کمک کرده و باعث کاهش درد آن می‌شود. در هنگام استفاده از وان آب گرم، بدن در آب بدون وزن شده و فشارثابت جاذبه از بین می‌رود.

بیماری‌های نورولوژیکی

بیماری‌های نورولوژیکی مانند دیستروفی عضلانی، فلج مغزی، اسکلروزیس چندگانه، بیماری پارکینسون

طبقه‌بندی انواع آب‌درمانی

آب‌درمانی و آب‌درمانی عموماً در دودسته عمومی دسته‌بندی می‌شوند.

آب‌درمانی خارجی

ازآنجاکه سرما و گرمای آب در هیدروتراپی مبتنی بر دما، اثرات متعددی بر پوست و بافت‌های زیرین آن دارد، در این روش، درمان به‌صورت آب یا یخ روی بدن یا به‌صورت غوطه‌ور ساختن بدن در آب انجام می‌شود. آب گرم به شل و ریلکس شدن عضلات کمک کرده و باعث تعریق می‌شود، این روش آب‌درمانی برای درمان ضعف گردش خون، درد عضلات، آرتروز و روماتیسم مفید بوده و در ترکیب با آروماتراپی (عطر درمانی) انجام می‌شود. آب‌درمانی با آب سرد به تحریک عضلات و جریان خون در پوست کمک می‌کند. درمان‌های مبتنی بر دما شامل به‌کارگیری سرما یا گرمای مرطوب در قسمت‌های خاصی از بدن می‌شود.

آب‌درمانی مبتنی بر انجام حرکات در آب، فرایندی است که در آن از فشار آب برای ماساژ بدن استفاده می‌شود. این روش درمانی برای کاهش استرس و اضطراب به‌کاربرده می‌شود اما استفاده از آن برای آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم بسیار مرسوم است.

آب‌درمانی داخلی

آب‌درمانی داخلی شامل شستشوی روده و تنقیه است. حمام‌های بخار نوعی از هیدروتراپی داخلی هستند. شستشوی روده نوعی تنقیه است که در آن کل روده تمیز می‌شود. اعتقاد بر این است که این روش درمانی به بهبود برخی مشکلات گوارشی کمک می‌کند. دوش واژینال نیز شکل دیگری از آب‌درمانی داخلی است که در آن بخارآب باهدف تمیز کردن واژن به‌صورت مستقیم وارد واژن می‌شود. معمولاً این روش برای درمان توصیه نمی‌شود.

خطرات احتمالی و عوارض جانبی آب‌درمانی

تکنیک غیرتهاجمی آب‌درمانی مانند دوش واژینال، شستشوی کلون و تنقیه موردپذیرش نیستند زیرا این روش تمیز کردن داخلی بدن می‌تواند به فرد با اختلال در تعادل طبیعی دستگاه گوارش و واژن آسیب برساند.

آب‌درمانی می‌تواند باعث نوعی واکنش آلرژیک شود که به آن درمانیت تماسی گفته می‌شود، به همین دلیل در وان آب برخی از بیماران، از داروهای گیاهی یا روغن استفاده می‌شود.

حرارت بیش‌ازحد نیز یکی دیگر از عوارض هیدروتراپی است که می‌تواند بسیار آسیب‌زننده باشد. این ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فرد مدت زیادی در وان آب داغ یا جکوزی بماند.

ورزش‌های آب‌درمانی چه هستند و چگونه انجام می‌شوند؟

فیزیوتراپی آب‌درمانی، ورزش کردن در آب گرم است. آب دارای خواص منحصربه‌فردی است که هم درمان می‌کند و هم سلامتی می‌آورد و به‌خصوص برای افرادی مفید است که به‌راحتی نمی‌توانند به حالت نخست برگردند یا روی زمین ورزش کنند. در اینجا ما به برخی ورزش‌هایی اشاره می‌کنیم که شما می‌توانید آن‌ها را در آب انجام دهید (قبل از انجام این ورزش‌ها با متخصص طب فیزیکی خود مشورت کنید).

تمرینات گرم کردن و سرد کردن بدن در آب‌درمانی

گرم کردن بدن قبل از ورزش کردن، از وارد آمدن فشار به عضلات و آسیب دیدن آن‌ها جلوگیری می‌کند. بدن خود را در آب فروبرید و به عضلات خود اجازه دهید راحت و آزاد باشند؛ سپس به مدت پنج دقیقه در آب راه بروید تا جریان خون بدنتان روان شود. به مدت پنج دقیقه حرکات کششی انجام دهید درحالی‌که در آب ایستاده‌اید. هر حرکتی که موجب درد می‌شود را متوقف کنید.

تمرینات قلبی عروقی

با استفاده از جلیقه نجات، خود را به‌صورت صاف و مستقیم در آب نگه‌دارید و به مدت 5 تا 15 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. راه بروید، به عقب و به جلو بدوید یا حرکات جهشی و پرشی انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد.

تمرینات قسمت فوقانی بدن

 در استخر بنشینید یا بایستید. با انجام طیف کامل حرکتی مفاصل، به‌آرامی مفاصل خود را حرکت دهید؛ تا جایی که توان دارید، بین سه تا هشت بار این حرکات را تکرار کنید.

با بازوهای خود، سطح آب را به زیر هل دهید طوری که در سطح آب دایره‌های کوچکی تشکیل شود؛ سپس دایره‌های بزرگ و بزرگ‌تری روی سطح آب بسازید، ابتدا به سمت داخل و سپس به سمت بیرون.

 آرنج‌های خود را خم‌کنید، سپس بازوهای خود را راست کنید.

 مچ دستان خود را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید، سپس آن‌ها را به سمت جلو و عقب خم‌کنید.

دستان خود را مشت کنید، سپس انگشت‌ها را راست کنید.

تمرینات قسمت تحتانی بدن

در استخر بنشینید طوری که به‌جایی تکیه داده باشید؛ زانوی خود را راست کنید، مچ پا را خم‌کنید و انگشتان پا را به مست جلو بکشید.انگشتان پا را حلقه و سپس آن‌ها را صاف کنید.مچ پای خود را به‌صورت دایره‌ای بچرخانید؛ ابتدا در جهت گردش عقربه‌های ساعت و سپس برخلاف آن.به‌آرامی یکی از پاهای خود را بالا بیاورید طوری که زانو راست شود؛ سپس زانو را دوباره خم‌کنید.

 یکی از زانوها را بلند کنید و آن را به‌صورت محکم به سمت قفسه سینه بیاورید؛ دست‌ها را در زیر ران‌ها یا روی زانو قرار دهید تا بتوانید عضلات را کشش دهید.

ساق پا را دوباره به جلو ببرید، به‌صورت نوسانی آن را به یک سمت حرکت دهید، به مدت پنج ثانیه نگه‌دارید و آن را در مقابل بدن خود حرکت دهید و به سمت دیگر ببرید.

این تمرین را برای پای راست تکرار کنید. دست‌ها را روی مفصل ران قرار دهید و بدون حرکت دادن پا، به‌آرامی آن را به سمت راست و سپس به سمت چپ خم‌کنید. این حرکت را در جهات دیگر نیز تکرار کنید.

خطرات، هشدارها و موارد منع انجام ورزش‌های آب‌درمانی

افراد مبتلابه اختلال در احساس دما، در دماهای مفرط درخطر سوختگی یا یخ‌زدگی قرار دارند.

اگر به دیابت مبتلا هستید، از تمرینات گرم کردن پا و ساق پا اجتناب کنید. همچنین از روش‌های درمانی گرم کردن بدن به‌صورت کامل خودداری کنید.

غوطه‌ور شدن در آب گرم به مدت طولانی و سونای داغ برای افراد مبتلابه دیابت، اسکلروز چندگانه؛ زنان باردار و کسانی که دارای فشارخون غیرطبیعی بالا یا پایین هستند، توصیه نمی‌شود.درصورتی‌که به بیماری رینود (Raynaud) مبتلا هستید از آب سرد یا محیط سرد بپرهیزید.

اگر مستعد تحریک مثانه یا رکتال هستید، از حمام‌های آب سرد دوری‌کنید. افراد مبتلابه سیاتیک، التهاب لگن یا روماتیسم در انگشتان پا یا مچ پا، باید از حمام‌های آب سرد خودداری کنند.

ممکن است افراد مسن و کودکان خردسال از گرمای زیاد خسته شوند؛ ازاین‌رو باید از روش‌های درمانی طولانی‌مدت در آب گرم مانند سونا و غوطه‌وری در آب، دوری کنند.

درصورتی‌که باردار هستید یا بیماری‌های قلبی دارید، قبل از استفاده از سونا با پزشک خود مشورت کنید. به‌طورکلی هنگامی‌که به عارضه‌ای مبتلا می‌شوید از پزشک خود بپرسید که آیا درمان فیزیکی در آب برای شما مفید است یا خیر.

ممنوعیت استفاده از آب‌درمانی:

اگرچه استفاده از آب‌درمانی یک روش بی‌خطر و بدون عارضه است و می‌توان آن را برای اکثر ورزشکاران تجویز نمود بهتر است هنگام استفاده از آن به نکاتی جند توجه داشت:

در هنگام وجود اختلال حسی در ورزشکاران بایستی نسبت به درجه حرارت آب توجه کافی مبذول داشت زیرا امکان ایجاد ضایعه پس از استفاده از آب گرم در ورزشکارانی که دچار اختلال حسی هستند وجود دارد.

همچنین ورزشکارانی که اختلال گردش خون. عفونت حاد زخم باز و وسیع. نارسایی قلبی یا تنفسی و اختلالات غدد دارند نباید از آب‌درمانی استفاده کنند. در هنگام استفاده از آب گرم چون فشارخون پایین میاید بنابراین در ورزشکاران با نارسایی قلبی هیدروتراپی ممنوع است.

منابع:

دکتر پور قاسمیان متخصص طب فیزیک و توان‌بخشی

دکتر پور قاسمیان متخصص طب فیزیک و توان‌بخشی

ماندانا شکرچیان کارشناس ارشد تربیت‌بدنی