در زندگی پرمشغله امروز، بیماران دیابتی به‌سختی می‌توانند وعده‌های غذایی خود را کنترل کنند و انتخاب‌های سالمی از بین مواد غذایی داشته باشند. از طرف دیگر، غذای مفید برای قند خون بالا به مدیریت سطح قند خون بیماران بسیار کمک می‌کند. به همین دلیل کسانی که شاغل هستند و مدت‌زمان زیادی از روز را در بیرون از خانه می‌گذرانند باید غذای مفید برای قند خون بالا را بشناسند و بر اساس آن وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنند. اگر شما یا یکی از اطرافیانتان به قند خون بالا دچار هستید یا می‌خواهید از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنید، ادامه مطلب را از دست ندهید.
مواد غذایی مفید برای قند خون بالا
شاخص گلیسمی (GI) یکی از معیار‌های مهم انتخاب مواد غذایی مفید برای قند خون بالا است. این شاخص تأثیر مصرف غذاهای مختلف بر سطح قند خون را اندازه‌گیری می‌کند. افرادی که قند خون بالا دارند باید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنند تا سطح قند خون آنها متعادل بماند. به عبارت دیگر، شاخص گلیسمی نقش مهمی در انتخاب غذای مناسب افراد دیابتی دارد. در مقاله چند نوع غذا برای افراد دیابتی غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یا ترکیبی از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و بالا برای وعده‌های غذایی پیشنهاد شده است.
مواد غذایی زیر به کاهش و کنترل قند خون کمک می‌کنند:
۱ ـ مصرف نان غلات کامل
نان مصرف روزانه دارد؛ به‌عبارت‌دیگر، شاید بتوانید مواد غذایی زیادی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما قطعاً نان یکی از آنها نیست. هیچ‌کس نمی‌تواند تصور کند که نان را بدون نگرانی از سبد غذایی خود حذف کند. به همین دلیل انتخاب نان مناسب تأثیر زیادی بر کاهش قند خون و سلامتی شما دارد. از طرف دیگر، مطالعات بسیاری تأثیر مثبت مصرف نان غلات کامل را بر کاهش قند خون تأیید کرده‌اند. به‌عنوان‌مثال، یک تحقیق نشان داد که مصرف منظم ارزن به ترتیب سطح قند خون ناشتا و سطح قند خون بعد از غذا را ۱۲ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد! این آمار را داشته باشید و نان‌های مفید و مضر برای بیماران قندی را در ادامه ببینید:
نان‌های مفید برای قند خون بالا
مصرف نان‌های زیر برای قند خون بالا مفید هستند:
- نان گندم کامل
- نان چاودار
- نان اسپلت
- نان جو سیاه سبوس‌دار
- نان گندم اِمر و گندم اینکورن
- نان غلات کمتر فرآوری شده
نان‌های مضر برای قند خون بالا
مصرف نان‌های زیر برای قندن خون بالا مضر هستند:
- نان سفید
- نان شیرینی
- نان میوه‌ای
- نان غلات تصفویه شده
- نان غلات بسیار آسیاب شده
۲ ـ مصرف حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. وجود این مواد قند خون را در سطح متعادلی حفظ می‌کند. از طرف دیگر، حبوبات شاخص گلیسمی پایینی دارند و همین موضوع نشان‌دهنده اهمیت مصرف بیشتر حبوبات در بیماران دارای قند خون بالا است.
حبوبات مفید برای قند خون بالا
مصرف حبوبات زیر برای قند خون بالا مفید هستند:
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- لوبیا سبز
- لوبیا لیما
- لوبیا چشم بلبلی
- نخود
- نخود فرنگی
- عدس
حبوبات مضر برای قند خون بالا
ترکیب حبوبات با شکر اضافه برای قند خون بالا مضر است. بهتر است حبوبات را در ساده‌ترین شکل آن و با افزودنی‌های بدون قند بپزید. به‌عنوان‌مثال، حمص غذای مفید برای قند خون بالا است. این غذای ساده، خوشمزه و بسیار مفید از نخود پخته شده درست شده که انتخاب خوبی برای مواد غذایی مفید برای قند خون بالا محسوب می‌شود. البته اگر فشار خون دارید در مصرف این غذا دقت زیادی داشته باشید.
۳ ـ مصرف میوه
بیماران دیابتی به‌اشتباه فکر می‌کنند که باید میوه‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. باید بگوییم که میوه‌ها از آن دسته از مواد غذایی مناسب برای قند خون بالا هستند که باید در مصرف آنها دقت بیشتری کرد، اما این به‌هیچ‌عنوان به معنی حذف میوه‌ها نیست. برخلاف این تصور، مطالعات نشان داده که مصرف میوه‌هایی مانند سیب و زغال اخته احتمال ابتلا به دیابت ۲ را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. اگر آناناس و خربزه را از میوه‌ها فاکتور بگیریم، بیشتر میوه‌ها شاخص گلیسمی پایین‌تر از ۵۵ دارند. هرچه میوه رسیده‌تر باشد، این شاخص بیشتر می‌شود و باید به حجم میوه مصرفی توجه بیشتری کرد. این شاخص در آبمیوه‌ها خیلی زیاد و مصرف آبمیوه برای بیماران داری قند خون بالا توصیه نمی‌شود.
میوه‌های مفید برای قند خون بالا
مصرف میوه‌های زیر برای قند خون بالا مفید هستند:
- انگور
- بلوبری
- تمشک
- توت فرنگی
- سیب
- آووکادو
- آلو
- گریپ فروت
- هلو
- زردآلو
میوه‌های مضر برای قند خون بالا
مصرف میوه های زیر برای قند خون بالا مضر هستند:
- هندوانه
- آناناس
- خربزه
- موز رسیده
- میوه خشک
- آبمیوه
اگر به میوه‌های مضر برای قند خون بالا علاقه‌مند هستید، مصرف بسیار کمی از آنها مشکلی ایجاد نمی‌کند. بااین‌حال تا جای ممکن میوه مناسب برای قند خون بالا را به‌جای این میوه‌ها مصرف کنید. همچنین در مقاله دیابتی‌ها چه میوه‌هایی نباید بخورند؟ اطلاعات بیشتری در این زمینه نوشته شده است که به شما در انتخاب رژیم غذایی بهتر کمک می‌کند.
۴ ـ مصرف سبزیجات
سبزیجات سبز و برگ‌دار بهترین انتخاب برای کاهش قند خون هستند. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و تأثیر کمی بر سطح قند خون دارند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که سبزیجات سبز و برگ دار به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و آنزیم‌های هضم‌کننده نشاسته برای بیماران دیابتی مفید هستند.
سبزیجات مفید برای قند خون بالا
مصرف سبزیجات زیر برای قند خون بالا مفید هستند:
- کلم پیچ
- کلم کیل
- کلم بروکلی
- کلم بوک چوی
- اسفناج
درست‌کردن انواع سالاد بهترین گزینه برای مصرف سبزیجات سبز و برگ‌دار در رژیم غذایی مناسب برای قند خون بالا است. اگر می‌خواهید انواع سبزیجات مفید برای بدن را بشناسید، به مقاله سبزیجات مفید برای بدن سر بزنید.
۵ ـ مصرف آجیل و دانه‌ها
آجیل‌ها سرشار از فیبر، پروتئین‌های گیاهی، اسید‌های چرب غیراشباع، ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی هستند. علاوه بر این، شاخص گلیسمی در بیشتر آجیل‌ها ۵۵ یا کمتر از ۵۵ است. این دسته از مواد غذایی بهترین جایگزین برای میان وعده‌ها و مصرف تنقلات هستند. همچنین می‌توان آنها را به انواع سالاد نیز اضافه کرد.
آجیل‌ها و دانه‌های مفید برای قند خون بالا
مصرف آجیل‌های زیر برای قند خون بالا مفید هستند:
- گردو خام
- گردو پکام خام
- بادام خام
- بادم هندی خام
- بادام زمینی خام
- دانه آفتابگردان خام
آجیل‌ها و دانه‌های مضر برای قند خون بالا
بیماران دارای قند خون بالا باید آجیل را به شکل ساده و بدون فراوری مصرف کنند. آجیل‌های دارای پوشش و طعم‌دهنده دارای افزودنی‌های مضر برای این بیماران هستند. به همین دلیل آجیل بوداده یا شور را نباید مصرف کنند. استفاده از کرده بادام‌زمینی یکی از راه‌های استفاده از آجیل‌ها در وعده‌های غذایی است. بادام‌زمینی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است. ساندویچ کره بادام‌زمینی انتخاب خوبی برای کارمندان و افرادی است که باید بخش زیادی از روز را در بیرون از خانه سپری کنند.
۶ ـ مصرف ماهی چرب
ماهی بهترین منبع پروتئین و اسید‌های چرب امگا ۳ است. مطالعات نشان داده افرادی که ماهی‌های روغنی مصرف می‌کنند با احتمال کمتری به دیابت مبتلا می‌شوند. البته همه ماهی‌ها غذای مفید برای قند خون بالا نیستند و در میان آنها مصرف ماهی‌های چرب بیشتر توصیه شده است.
ماهی‌های مفید برای قند خون بالا
مصرف ماهی‌های زیر برای قند خون بالا مفید هستند:
- ماهی آنچوی
- ماهی سالمون
- ماهی کاد
- ماهی ساردین
- ماهی هرینگ
- ماهی پولاک
ماهی غذای سلامتی است. این حقیقت در مورد مواد غذایی مفید برای قند خون بالا نیز صدق می‌کند. بااین‌حال باید مصرف بعضی از ماهی‌ها را برای بیماران مبتلا به قند خون بالا کاهش داد. کوسه ماهی، اره ماهی و ماهی تن چشم درشت باید محدود مصرف شوند.
یکی از غذاهای پرطرفدار ایرانی که با ماهی درست می‌شود، سبزی پلو با ماهی شکم‌پر است که در مقاله طرز تهیه سبزی پلو با ماهی شکم‌پر درباره روش تهیه آن صحبت کردیم.
۷ ـ مصرف سیر
سیر خاصیت‌های زیادی برای بدن انسان دارد و طب سنتی سیر را معجونی اثربخش برای دیابت می‌داند. علاوه بر این، ترکیبات موجود در سیر ترشح انسولین را تحریک کرده و باعث کاهش قند خون می‌شوند. به همین دلیل باید این ماده غذایی مفید برای قند خون بالا را به روش‌های مختلفی وارد رژیم غذایی خود کنید. مثلاً سیر را خام مصرف کنید یا آن را در ترکیب انواع سس سالاد استفاده کنید. فرقی نمی‌کند که سیر را به چه شکل مصرف کنید، مهم این است که سیر در برنامه غذایی شما حضور پررنگی داشته باشد. اگر به دنبال پیشنهاد‌های بیشتری برای مصرف سیر یا دیگر مواد غذایی مناسب قند خون بالا می‌گردید، مقاله غذای مناسب برای دیابتی‌ها پیشنهاد‌های بیشتری برایتان دارد.
رژیم غذایی مناسب برای قند خون بالا
رعایت یک رژیم غذایی مشخص برای همه افراد ممکن نیست. بااین‌حال افرادی که مشکل قند خون بالا دارند باید وعده‌های غذایی خود را هوشمندانه انتخاب کنند. به‌عبارت‌دیگر، اگر شما رژیم غذایی مناسب برای قند خون بالا ندارید، نکات زیر را برای انتخاب غذای مناسب برای قند خون بالا رعایت کنید:
۱ ـ انتخاب کربوهیدرات‌های سالم‌تر
مصرف کربوهیدرات بر سطح گلوکز خون تأثیرگذار است؛ بنابراین در قدم اول مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را بشناسید و در قدم بعدی مواد غذایی سالم را برای تأمین کربوهیدرات انتخاب کنید. مواد غذایی زیر برای مصرف کربوهیدرات پیشنهاد می‌شوند:
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو سبوس‌دار، گندم سیاه
- لبنیات: ماست و شیر بدون قند
- میوه و سبزیجات
در کنار رعایت نکات بالا، باید تا جای ممکن از مصرف مواد غذایی کم‌فیبر پرهیز کنید. به‌عنوان‌مثال، مصرف نان سفید، برنج سفید و غلات فراوری شده به‌هیچ‌وجه پیشنهاد نمی‌شود. توصیه می‌کنیم که قسمت ارزش غذایی مواد غذایی بسته‌بندی شده را بخوانید تا انتخاب‌های بهتری برای غذاهای حاوی فیبر داشته باشید.
۲ ـ کاهش مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های آن
کربوهیدرات نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد. با کاهش مصرف کربوهیدرات، معمولاً مصرف پروتئین بیشتر می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، افراد به دنبال مواد غذایی سیرکننده هستند و هیچ‌چیز مانند پروتئین نمی‌تواند آنها را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. بااین‌وجود، شما نباید منبع تأمین پروتئین خود را از گوشت قرمز و سایر فرآورده‌های آن مانند بیکن، ژامبون و سوسیس انتخاب کنید. مواد غذایی زیر جایگزین خوبی برای گوشت قرمز و فرآورده‌های آن هستند:
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- تخم مرغ
- لوبیا
- عدس
- نخود
- آجیل بدون نمک
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس دارای فیبر زیادی هستند و شما را برای مدت‌زمان زیادی سیر نگه می‌دارند. بهتر است به‌جای مصرف گوشت قرمز از این حبوبات سیرکننده استفاده کنید.
۳ ـ مصرف چربی‌های سالم‌تر
انسان برای تأمین انرژی بدن به مصرف چربی نیاز دارد، اما باید این چربی را از منابع سالمی تأمین کند. اگر از چربی‌های اشباع در رژیم غذایی خود استفاده کنید، کلسترول خون افزایش پیدا کرده و با احتمال بالاتری به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوید. مواد غذایی زیر چربی‌های سالمی دارند:
- ماهی‌های روغنی
- روغن زیتون
- روغن آفتابگردان
- روغن کلزا
- آووکادو
- دانه‌ها
- آجیل بدون نمک
سالم بودن این روغن‌ها این اجازه را صادر نمی‌کند که هرچه قدر می‌خواهید از این مواد غذایی استفاده کنید. در پخت‌وپز غذا از روغن‌های گفته شده به میزان کم استفاده کنید. همچنین از مصرف گوشت قرمز، گوشت خوک و کره تا جای ممکن پرهیز کنید.
۴ ـ کاهش مصرف نمک
چگونه مصرف نمک را کاهش بدهید؟ نگاهی به وعده‌های غذایی خود کنید. اگر تعداد زیادی از وعده‌های غذایی خود را بیرون از خانه تهیه می‌کنید یا غذاهای آماده مصرف می‌کنید، همین امروز تصمیم بگیرید که بیشتر آشپزی کنید. زمانی که شما خودتان آشپزی می‌کنید بهتر می‌توانید میزان مواد افزودنی به غذا را کنترل کنید. از طرف دیگر، مواد غذایی فراوری شده حاوی نمک زیادی هستند و تا جای ممکن باید از مصرف آنها پرهیز کرد. بااین‌حال اگر در شرایطی مجبور به مصرف این غذا‌ها شدید، برچسب ارزش غذایی هر محصول را بخوانید تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. پیشنهاد می‌شود که میزان مصرف نمک را به حداکثر یک قاشق چایخوری در روز کاهش دهید تا بدن سالم‌تری داشته باشید. لازم به گفتن نیست که بیماری‌های قلبی تا چه اندازه در کمین افرادی هستند که در مصرف نمک پرهیز نمی‌کنند.
۵ ـ حذف قند و شکر
حذف کردن یکباره قند و شکر کار آسانی نیست، اما برای کاهش قند خون باید هرچه سریع‌تر به این سبک از زندگی عادت کنید. در قدم اول بهتر است برای مصرف قند و شکر جایگزین‌هایی پیدا کنید. مثلاً به‌جای مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌ها از شیر استفاده کنید یا چای را بدون قند و شکر بنوشید. حذف این قند‌های اضافه به کنترل سطح گلوکز خون و کاهش قند کمک می‌کند. خوشبختانه در حال حاضر مواد غذایی زیادی برای بیماران با قند خون بالا تولید می‌شود. بهتر است قند و شکر را با شیرین‌کننده‌های مصنوعی جایگزین کنید.
۶ ـ افزایش مصرف میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات را جدی بگیرید. بعضی از افراد به دلیل شیرین بودن میوه از خوردن آن اجتناب می‌کنند. اگرچه میوه‌ها دارای قند هستند، اما این قند با قند موجود در انواع کیک و شکلات متفاوت است. میوه های مفید برای قند خون بالا نه‌تنها شما را برای مدت‌زمان بیشتری سیر نگه می‌دارند، بلکه ولع شما نسبت به مصرف قند و شکر را کاهش می‌دهند. البته باید میوه را کامل مصرف و از نوشیدن آبمیوه پرهیز کنید. اگر همیشه به میوه و سبزیجات تازه دسترسی ندارید از انواع خشک و منجمد آنها استفاده کنید. بااین‌حال حواستان باشد که میوه خشک قند بسیار بیشتری نسبت به میوه تازه دارد و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.
رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنید. علاوه بر این، رعایت این نکات تأثیر زیادی بر کنترل وزن، کاهش عوارض دیابت و سایر بیماری‌های ناشی از قند خون بالا دارد.
کلام آخر
بیماران دارای قند خون بالا باید در انتخاب مواد غذایی و تنقلات باهوش باشند. مواد غذایی نقش مهمی در کنترل سطح قند خون این افراد دارد. به عبارت دیگر، خیلی فرق می‌کند که شما در موقع احساس گرسنگی یک لقمه نان گندم کامل با کره بادام‌زمینی انتخاب کنید یا به‌جای آن یک لقمه نان سفید با پنیر پرچرب بخورید! از همه مهمتر میان‌وعده‌ها هستند. بیشترین ریزه‌خواری‌ها در بین وعده‌های غذایی اصلی هستند. همیشه مقداری آجیل و میوه تازه همراه داشته باشید تا به سمت کیک و شکلات کشیده نشوید. اگر شما هم غذایی می‌شناسید که در این مقاله به آن پرداخته نشده، خوشحال می‌شویم در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان درمیان گذارید.
سؤالات متداول
علائم قند خون بالا چیست؟
خستگی مفرط، تکرر ادرار، گرسنگی یا تشنگی غیرمعمول و کاهش وزن از عمده علائم قند خون بالا هستند. اگر در این شرایط زخم‌های بدنتان نیز دیرتر از همیشه درمان می‌شوند، زنگ خطری برای تأیید بقیه علائم است.
عوارض قند خون بالا چیست؟
اختلالات بینایی، پوست همیشه خشک و مشکلات گوارشی از عمده عوارض قند خون بالا هستند. علاوه بر این، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سکته در این افراد بیشتر است.
بهترین غذا برای بیماران دیابتی چیست؟
غلات کامل، حبوبات، ماهی‌های چرب، سبزیجات سبز و برگ دارد و سیر بهترین مواد غذایی برای بیماران دیابتی هستند. افراد باید با استفاده از این مواد غذایی غذاهای موردعلاقه خود را درست کنند.
