ویتامین های ضروری و فواید مصرف مولتی ویتامین برای ورزشکاران

به گزارش بولتن نیوز به نقل از گزنه، این یک واقعیت است که بدن انسان برای عملکرد بهتر خود به مقدار مشخصی از مواد مغذی نیاز دارد. اگر دچار کمبود ویتامین یا ماده معدنی ضروری شوید، شکست در مسیر متابولیسم بدیهی است. گاهی یک رژیم غذایی متعادل و یک سبک زندگی سالم، برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران کافی نیست. اینجاست که مولتی ویتامین ها خودی نشان می دهند! در این مقاله از مجله گزنه، به معرفی ویتامین های ضروری و فواید مصرف مولتی ویتامین برای ورزشکاران می پردازیم. با ما همراه باشید.

مولتی ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها یکی از ضروری ترین ترکیبات مورد نیاز بدن هستند که به سلامتی کمک می کنند. ۱۳ ویتامین و ۱۶ ماده معدنی برای سلامتی ما ضروری و حیاتی هستند. این عناصر و ویتامین‌ها در مواد غذایی طبیعی یافت می‌شوند.

مولتی ویتامین‌ها شامل موادی هستند که برای بدن ضروری‌اند. اکثر مواقع بدن ما این مواد ضروری را نمی‌تواند بسازد و باید آن‌ها را از رژیم غذایی دریافت کند. گاهی هم این مواد ضروری در رژیم غذایی یافت نمی‌شوند؛ بنابراین در مولتی ویتامین آنچه که برای بدن ضروری و مورد نیاز است، وجود دارد.

هیچ استانداردی درباره محتویات مولتی ویتامین ها وجود ندارد، مواد مغذی داخل آن ها بسته به نوع برند شرکت و محصول متفاوت است.

مولتی ویتامین ها به شکل قرص، کپسول، پودر، شربت، آمپول و آدامس‌های جویدنی هستند. این داروها را می‌توان در داروخانه‌ها، برخی فروشگاه‌ها و فروشگاه‌های آنلاین خریداری کرد و طریقه‌ی مصرف هر یک از آن‌ها روی جعبه‌ی آن نوشته شده است.

چرا بدن ما به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد؟

تصور کنید که بدن شما نیازمند درست کردن چیزهایی است که مواد اولیه‌ی آن‌ها از این مواد ضروری تشکیل شده است. ما نمی توانیم همه‌ی غذای مورد نیاز خود را بسازیم باید آن‌ها را از محیط بیرون دریافت کنیم.

از‌ این‌ رو رژیم غذایی مناسب لازمه‌ی داشتن یک بدن سالم است. گاهی افراد در مواد غذایی روزانه‌ی خود، همه‌ی آنچه که بدن به آن نیاز دارد را دریافت نمی‌کنند؛ بنابراین برای این کمبود را با استفاده از مولتی ویتامین‌ها جبران می کنند.

گاهی به دلیل شرایط نیاز است ویتامین بیشتری مصرف کرد مثلا هنگام بارداری، کهولت سن، کودکان در سن رشد و یا هنگام بیماری نیاز است بیشتر مواد غذایی، ویتامین‌ و مواد معدنی دریافت کنید.

همچنین ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکردهای بدن مانند کمک به مبارزه با عفونت، بهبود زخم، قوی کردن استخوان ها و تنظیم هورمون ها ضروری هستند. ویتامین ها و مواد معدنی اگر به مقدار زیاد مصرف شوند می توانند باعث مسمومیت شوند.

ویتامین‌های ضروری برای بدنسازی

اگر می‌خواهید نتیجه خوبی از ورزش‌تان بگیرید باید نکات مختلفی را در مصرف مولتی ویتامین بدنسازی رعایت کنید و از ویتامین‌های مورد نیاز هم غافل نشوید. در ادامه تمام این ویتامین های ضروروی برای ورزشکاران را معرفی می‌کنیم:

ویتامین A

این ویتامین، نقش مهمی در تولید گلیکوژن دارد و به ذخیره‌سازیِ انرژیِ بدن کمک زیادی می کند. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است. فعالیت جسمیِ شدید و رژیم‌های کم‌چرب، هر دو سطح ویتامین A در بدن را به‌خطر می‌اندازد. با این اوصاف می‌بایست توجه خاصی در آماده سازیِ بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.

ویتامین B

ویتامین های B برای آزادسازی انرژی در بدن حیاتی هستند زیرا به متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند. اگر چه کمبود یک یا چند ویتامین B می‌تواند بر میزان خوب ورزش کردن فرد تأثیر بگذارد، اما پزشکان می گویند مصرف بیش از حد مکمل‌ها فایده ای ندارد و دفع می شوند.

بهتر است قبل از انتخاب مکمل ویتامین B برای انجام آزمایشات به پزشک مراجعه کنید.

ورزشکاران زن ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B باشند که عبارتند از:

ویتامین B-12
ویتامین B-6
نیاسین B-3

کمبود ویتامین B12 باعث می شود افراد احساس ضعف و خستگی کنند. از آنجایی که ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی وجود دارد، گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

ویتامین C

بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت خود نادیده می‎‌گیرند. این ویتامین، یک آنتی‌اکسیدان است که علاوه‌بر محافظت از سلول‌های ماهیچه‌ای، از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌‌کند و باعث بهبود رشد و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و کاهش استرس می‌شود. علاوه‌بر این‌ها، ویتامین سی در جذب آهن نیز مؤثر است.

نیاز بدن ورزشکاران به ویتامین C بسیار زیاد است؛ این ویتامین، اگر در وعده صبحانه مصرف شود، فوق‌العاده به جذب آهن کمک می‌کند و باعث شفافیت پوست می‌شود.

مصرف ویتامین C بعد از تمرین، به دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی و تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند. این ویتامین در مرکبات و انواع سبزیجات یافت می‌شود و بهتر است که در مولتی ویتامین بدنسازی نیز وجود داشته باشد.

برای اینکه ورزشکاران بتوانند در حین تمرین، آب بیشتری بنوشند و در عین حال از خستگی عضلات خود جلوگیری کنند، بهتر است همیشه با چند قطره آب‌لیموی تازه، آب را طعم‌دار کرده و در طول تمرین نوش جان کنند.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از اندام‌های داخلِ سلول‌ها حفاظت می‌کند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد که بسیاری از فرایندهای متابولیک، به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.

این ماده مغذی در غذاهایی مثل روغن آفتابگردان، تخمۀ آفتابگردان، بادام، فندق، بادام هندی، آووکادو، انبه، اسفناج و… وجود دارد.

بیوتین

بیوتین (ویتامین H) نقش مهمی در سوخت‌وساز اسیدهای آمینه و تهیه انرژی از منابع مختلف دارد، اما حضور این ویتامین، در کنار ماده‌ای به نام آویدین (که هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می‌شود) مشکل‌زا است. آویدین، در سفیده خام تخم‌مرغ پیدا می‌شود.

در واقع بدنسازانی که سفیده تخم‌مرغ خام می‌خورند یا کسانی‌که سفیده تخم‌مرغ را به اندازه کافی نمی‌پزند، ممکن است مشکلی با کمبود بیوتین نداشته باشند، اما اگر خوردنِ سفیده تخم‌مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود ۲۰ عدد در روز) می‌تواند به بروز نوعی عفونت باکتریایی به نام سالمونلا بینجامد.

آهن

طبق برخی تحقیقات، کمبود آهن در ورزشکاران رایج است و می تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد. در حالی که می تواند در مردان رخ دهد، این کمبود در زنان، به ویژه در ورزش های استقامتی، شایع تر است.

یک بررسی سوئیسی نشان داد که میزان کمبود آهن در میان ورزشکاران زن نوجوان تا ۵۲ درصد است. سطوح پایین آهن می تواند علائم نامطلوب زیادی را در ورزشکاران زن ایجاد کند، از جمله کاهش استقامت و افزایش میزان انرژی مصرفی بدن.

طبق توصیه پزشکان، افراد می توانند مکمل ها را برای کاهش این اثرات مصرف کنند، اما تنها در صورتی که تغییرات رژیم غذایی نتواند نیازهای آنها را برآورده کند. آنها همچنین خاطرنشان می‌کنند که افرادی که از رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند باید مراقبت بیشتری داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که آهن مورد نیاز روزانه خود را تامین می‌کنند، زیرا آهن گیاهی کمتر در دسترس بدن است.

افراد باید قبل از مصرف مکمل‌های آهن با پزشک صحبت کنند و حتماً برای بررسی سطح آهن خود آزمایش خون انجام دهند. مصرف بیش از حد آهن می تواند عوارض جانبی ناراحت کننده و حتی خطرناکی ایجاد کند. کسانی که آهن کافی دارند نیازی به مصرف مکمل ندارند.

کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D به بدن کمک می کنند تا استخوان ها، دندان ها و ماهیچه های سالم را بسازند و حفظ کنند. این ویتامین ها می توانند به ورزشکاران کمک کنند تا توده عضلانی را حفظ کنند و خطر آسیب هایی مانند شکستگی استخوان را کاهش دهند.

کلسیم را می توانید از بسیاری غذاها دریافت کنید، از جمله:

محصولات لبنی مانند شیر و ماست
شیرهای غیر لبنی غنی شده، مانند شیر سویا
سبزیجات سبز تیره
ماهی با استخوان های نرم، از جمله ساردین و سالمون

کوآنزیم Q10

کارشناسان برخی شرایط را با سطوح پایین کوآنزیم Q10 در بدن مرتبط کرده اند، از جمله:

بیماری های عصبی
فیبرومیالژیا
دیابت
سرطان
بیماری های میتوکندری
بیماری های عضلانی
نارسایی قلبی

تحقیقات نشان داده است که کوآنزیم Q10 ممکن است عملکرد فیزیکی و “خستگی ذهنی” را در افراد سالمی که درگیر فعالیت بدنی هستند، بهبود بخشد. محققان یک بررسی در سال ۲۰۱۴ بیان کردند که مطالعات به طور مداوم سطوح پایین کوآنزیم Q10 را با خستگی مرتبط می‌دانند.

تحقیقات در مورد اینکه آیا مکمل کوآنزیم Q10 برای ورزشکاران مفید است یا خیر نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ بر روی مردانی که با آموزش متوسط ​​انجام داده بودند، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این کار برای ظرفیت ورزش آنها مفید است، پیدا نکرد.

کراتین

برخی از ورزشکاران از کراتین استفاده می کنند زیرا یک تغذیه کمکی برای عملکرد ورزشی است. افراد می توانند کراتین را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت کنند، اما به عنوان مکمل نیز موجود است.

یک منبع معتبر تحقیقاتی نشان داده است که مکمل کراتین می تواند توده عضلانی را افزایش داده و قدرت را مخصوصا زمانی که فرد تمرینات قدرتی را با آن ترکیب می کند، افزایش دهد.

افراد مسن تر ممکن است بتوانند از کراتین برای افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی خود استفاده کنند. مکمل های تجاری اغلب کراتین را با مواد دیگر ترکیب می کنند.

محققان دریافته اند که مکمل کراتین که حاوی کافئین، تورین و اسیدهای آمینه نیز می باشد، به ورزشکاران کمک می کند تا تمرکز داشته باشند و زمان لازم برای احساس خستگی را افزایش دهند.

فواید مولتی ویتامین برای ورزشکاران

بعد از آشنایی با ویتامین ضروری و مورد نیاز برای ورزشکاران، بهتر است با فواید مصرف مولتی ویتامین برای ورزشکاران نیز بیشتر آشنا شوید:

۱- تقویت انرژی

اگر در حین تمرین انرژی بیشتری صرف می کنید، می توانید مزایای مولتی ویتامین ها را برای ورزشکاران تجربه کنید، مانند ترمیم و بافت سازی و افزایش انرژی. برای اینکه بدن شما بتواند بافت را ترمیم کند و بسازد، باید ویتامین هایی مانند ریبوفلاوین، B6، اسید فولیک، B12 و تیامین مصرف کنید.

به طور مشابه، برای افزایش انرژی برای کمک به عملکرد شما، ویتامین های B و کربوهیدرات ها با هم کار می کنند تا انرژی بسیار مورد نیاز را آزاد کنند.

۲- تقویت استخوان ها

ورزشکاران در طول فعالیت های خود مانند دویدن و تمرین های شدید از قدرت زیادی استفاده می کنند. مولتی ویتامین ها سلامت کلی بدن را تقویت می کنند و استخوان های قوی می سازند تا شکستگی یا شکستگی استخوان ها را کاهش داده و آسیب های شدیدی را ایجاد کنند.

مولتی ویتامین ها برای ورزشکاران سرشار از روی، کلسیم و منیزیم هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت سلولی و عملکرد مفاصل و استخوان ها دارند.

۳- افزایش سرعت ریکاوری

ریکاوری به اندازه تمرین برای بدنسازان ضروری است.استفاده از مکمل مولتی ویتامین به افزایش سرعت ریکاوری کمک می کند. برخی از ویتامین ها نظیر ویتامین C، ویتامین E به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی خود به افزایش سرعت ریکاوری کمک می کنند.

۴- کمک به افزایش توده عضلانی

جالب است بدانید تنها مکمل وی یا کراتین باعث افزایش حجم عضلات نمی شود برخی از ویتامین ها و املاح معدنی نیز به طور غیر مستقیم به افزایش حجم عضلات کمک می کنند. برخی از ویتامین ها یا املاح معدنی به عنوان کوفاکتور آنزیم هایی که در واکنش های شیمیایی داخل سلولی انجام می شود شرکت دارند و به افزایش توده عضلانی و تقویت عضلات کمک می کنند.

ویتامین D، زینک، منگنز در تحریک ترشح هورمون تستوسترون موثر هستند. توصیه می شود بدنسازان در دوره های مختلف ورزشی خود از مصرف مکمل مولتی ویتامین غافل نشوند.

۵- تقویت عملکرد شناختی

به عنوان یک ورزشکار، عملکرد شناختی سالم در تقویت عملکرد شما ضروری است. اسیدهای چرب و ویتامین‌های خاصی که در مولتی ویتامین‌ها برای ورزشکاران یافت می‌شوند، مانند B12، می‌توانند عملکرد مغز شما را تقویت کرده و از حافظه شما محافظت کنند.

۶- تقویت سیستم ایمنی بدن

بدترین چیزی که به عنوان یک ورزشکار می توانید تجربه کنید این است که قبل از بازی بیمار شوید. حتی می تواند یک آنفولانزای ساده باشد، اما شانس شما را در عملکرد بهتر برای شرکت در بازی یا انجام تمرینات کاهش می دهد.

مولتی ویتامین‌ها برای ورزشکاران، مانند اسید اسکوربیک و ویتامین C، برای تقویت ایمنی بدن و مقابله با عفونت‌ها و ویروس‌های عامل بیماری ضروری هستند.

۷- بهبود سلامت روان

گاهی اوقات، تمرین می تواند به شما آسیب وارد کند و باعث شود احساس تنهایی کنید و منجر به مشکلات سلامت روانی مانند استرس، اضطراب و افسردگی شود. اینها قاتل های خاموشی هستند که باعث بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت می شوند.

مولتی ویتامین ها حاوی گیاهان، مواد معدنی و ویتامین هایی هستند که به اصلاح شیمی مغز که باعث مشکلات سلامت روان می شود، کمک می کند. بدن شما اکنون می تواند انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین، اندورفین و سروتونین تولید کند تا احساسات و سطح خلق و خوی شما را تنظیم کند.

نحوه و بهترین زمان برای مصرف مکمل مولتی ویتامین

معمولا بهترین زمان برای مصرف مکمل مولتی ویتامین صبح ها، بعد از تمرین و قبل از خواب می باشد.به عنوان مثال بسیاری از افراد عقیده دارند قبل از خواب می تواند بسیار موثر باشد.

محققان بر این باورند که مولتی ویتامین ها در ترکیب با برخی از مواد غذایی ممکن است خیلی بهتر و در کنار برخی از مواد غذایی ضعیف تر عمل کنند.

پرسش‌های متداول در مورد مصرف مولتی ویتامین در ورزشکاران

۱. ویتامین های ضروری برای ورزشکاران کدام است؟

بدن ورزشکاران به علت تعرق بیشتر، نیاز به جذب ویتامین‌های بیشتر دارد.در مطلب بالا همه‌ی آن‌ها را معرفی کردیم و نحوه تهیه‌شان را نیز گفته‌ایم.

۲. آیا مصرف ویتامین ها در عضله سازی تاثیرگذار است؟

بله؛ معمولا ورزشکاران رژیم خاصی دارند و برخی از منابع غذایی را مصرف نمی‌کنند. بنابراین برای بهبود عملکرد و عضله سازی بیشتر باید از مولتی ویتامین استفاده کنند.

۳. بهترین مولتی ویتامین بدنسازی کدام است؟

بهترین مولتی ویتامین بدنسازی باید شامل انواع ویتامین‌های ضروری بدن باشد که همه آن‌ها را در مطلب بالا معرفی‌ کردیم.

کلام آخر

ورزشکاران و بدنسازان معمولا رژیم غذایی خاصی دارند و از مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها اجتناب می‌کنند. بنابراین برای تامین انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن‌شان، باید مولتی‌ویتامین‌ مصرف کنند.

مصرف مولتی ویتامین‌ برای ورزشکاران مانند افزایش انرژی، تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها، بهبود ایمنی، تقویت عملکرد شناختی و بهبود سلامت روانی به همراه دارد.

با این حال، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین ها برای ورزشکاران زمانی که نتوانید آن‌ها را با یک رژیم غذایی سالم همراه کنید، موثر نخواهد بود. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.