تقویت و فرم دادن به عضلات باسن با ۱۵ حرکت ورزشی ساده

به گزارش بولتن نیوز، باسن، ماهیچه سرین و… همه نامهای مختلف قسمت پشتی بدنتان هستند. عضلات باسن در زیبا نشان دادن عضلات پا بسیار اثر گذار هستند، با این وجود اکثر بدنسازان خصوصا آقایان از آن غافل هستند.

تعجبی ندارد که ورزشکاران سراسر جهان به تقویت عضلات سرین اهمیت زیادی می‌دهند، چرا که این ماهیچه مرکز قوه‌ی محرکه‌ی بدن است.

در ادامه این مقاله از مجله گزنه، با ۱۵ تمرین برای سفت کردن، تقویت کردن، و فعال کردن بزرگترین عضله‌ی بدن آشنا خواهید شد.
حرکات ورزشی برای فرم دادن به عضلات باسن
۱- اسکات

اسکات، پدر همه‌ی حرکاتی است که توسط عضلات باسن انجام می‌شود، و یک حرکت مهم برای پرورش این عضلات است. برای تنوع می‌توانید این حرکت را با وزنه یا بدون وزنه و یا با استفاده از هالتر یا حتی دمبل انجام دهید.

چگونه انجام دهید:

ابتدا پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. برای منقبض شدن عضلات مرکزی بدنتان نفس عمیقی بکشید، سپس باسنتان را عقب دهید و روی ران‌ها و زانوهایتان خم شوید. سینه‌تان را بالا نگه دارید.

زمانی که ران‌هایتان بطور موازی با زمین قرارگرفت چند لحظه‌ای در همان حالت بمانید، سپس به آرامی و با کنترل بلند شوید.

باید روی اتصال پاهایتان به زمین تمرکز داشته باشید. این حرکت باعث تقویت عضلات باسن شده، و در اجرای بهتر تمرینات دیگر بسیار کمکتان خواهد کرد.
۲- اسکات جلو

این حرکت شبیه تمرین قبلی است اما با داشتن دمبلی در دست یا ‌هالتر در جلوی سینه انجام شود.

چگونه انجام دهید:

پایتان را کمی ‌بیشتر از عرض باسنتان باز کنید. عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید و وزنتان را روی پاشنه‌هایتان متمرکز کنید. در حالیکه به آرامی ‌خود را به سمت پایین می‌کشید، باسنتان را به عقب ببرید.

بر اساس انعطاف پذیریتان می‌توانید این اسکات را بصورت پارالل (یعنی موازی شدن ران‌ها با زمین) انجام دهید، یا اینکه باسنتان را پایین‌تر بیاورید و کاملا چمباتمه بزنید. سپس پاهایتان را به زمین فشار داده، و به آرامی بایستید.
۳- لانژ

حرکات لانژ برای باسن فوق العاده هستند، زیرا تنوع بسیار زیادی دارند. اول این حرکت را بصورت ساده و مقدماتی انجام دهید، و وقتی قویتر شدید به تمرینتان وزنه اضافه کنید. برای سخت‌ترکردن این حرکت، ‌مانند حرکت اسکات هالتری را در پشتتان قرار دهید، یا یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید.

چگونه انجام دهید:

صاف بایستید. یک پایتان را جلو ببرید و هر دو زانویتان را به گونه‌ای خم کنید که زانوی عقبی‌تان زمین را لمس کند و ساق پای جلوییتان کاملا عمود با زمین باشد. زانوی جلویی‌تان باید مستقیما روی مچ پایتان باشد. می‌توانید این حرکت را یکی در میان انجام دهید.
۴- لانژ پهلو با کش

برای سخت کردن کردن حرکت لانژ ساده، دور قسمت بالایی رانهایتان، نوارهای کشی بیندازید.

چگونه انجام دهید:

در حالیکه پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، نواری را به دور زانوهایتان ببندید. باسنتان را به اندازه‌ی یک چهارم ارتفاع تا زمین پایین بیاورید، بطوریکه احساس کنید ماهیچه‌های باسنتان درگیر شده‌اند.

سپس همانطور که درحالت نیمه اسکات هستید یک گام به پهلو بردارید. این حرکت را در پهلوی دیگر نیز تکرار کنید و آنقدر انجامش دهید تا احساس سوزش کنید.

۵- راه رفتن به جلو و عقب با کش

از دیگر حرکات جالبی که با کش انجام می‌شود و ماهیچه‌های باسن و سرین شما را تقویت می‌کند این حرکت است. می‌توانید درحالیکه پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه باز است، یک کش را دور زانوهایتان بپیچانید. اگر خواستید خودتان را درگیر چالش بزرگتری کنید، کش دیگری را هم به دور قوزک پاهایتان ببندید.

چگونه انجام دهید:

در حالت ایستادن اسکات قرار بگیرید (یعنی حدود یک چهارم باسنتان را به سمت پایین بدهید). سپس با کنترل کامل، در حالیکه پاهایتان مستقیما به سمت روبروست، رو به جلو گام بردارید.

تجسم کنید که پاهایتان مجبور است مانند ریل قطار موازی بماند. چند قدمی را رو به جلو بروید، سپس همین حرکت را به سمت عقب تکرار کنید.
۶- حرکت پهلوی خوابیده با کش

این حرکت یکی ازبهترین حرکات برای ماهیچه‌های سرین است، چه برای گرم کردن بدنتان و چه بعنوان یک تمرین قدرتی. این تمرین بسیار ساده و موثر است.

چگونه انجام دهید:

حرکت را با پیچیدن یک کش مقاومتی به دور زانوهایتان آغاز کنید. سپس به پهلو دراز کشیده، یکی از زانوها را در بالای زانوی دیگر قرار داده و دستتان را روی باسنتان بگذارید. پای زیری را روی زمین نگهدارید و زانوهایتان را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید.

زانوی بالایی را به بیرون بچرخانید تا پاهایتان از هم باز شود. در تمام این مدت هم مچ پای بالایی را روی پای زیری نگه دارید. با کنترل کامل، به باز و بسته کردن زانوها از هم ادامه دهید. خیلی طول نخواهد کشید که خودتان متوجه تاثیرات این حرکت خواهید شد.
۷- چرخش همسترینگ با توپ یوگا

این یک حرکت چالشی است که هم بر ماهیچه‌های سرین اثر میگذارد و هم برای تمام ماهیچه‌های عقبی‌تان موثر است (یعنی از باسن گرفته تا قوزک پا).

چگونه انجام دهید:

به پشت روی زمین دراز بکشید. قوزک پایتان را روی یک توپ یوگا قرار دهید. در حالیکه بازوها و دستانتان را محکم روی زمین قرار داده‌اید، باسنتان را به سمت بالا بکشید.

با کنترل کامل، پایتان را به سمت باسنتان عقب و جلو ببرید و در تمام مدت باسنتان را بالا نگه دارید.
۸- حرکت پل

این تمرین تقویت کننده باسن، تنوع بسیار زیادی دارد.

چگونه انجام دهید:

اگر مبتدی هستید صاف روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و کف پایتان روی زمین باشد. روی پاشنه‌ی پایتان فشار بیاورید و باسنتان را بالا بکشید، چند لحظه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین برگردید.

ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند وزنه ی ‌هالتری را روی ران‌هایشان بگذارند (برای محافظت از استخوان‌های لگن، می‌توانید یک بالش زیرتان بگذارید). همچنین می‌توانید میله‌ای را محکم نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا هل دهید.
۹- حرکت پل با یک پا

پل با یک پا، روشی عالی دیگری برای تقویت ماهیچه‌های باسن است.

چگونه انجام دهید:

به پشت روی زمین دراز بکشید. یک پایتان بطور صاف و خم شده از زانو روی زمین باشد. پای دیگرتان که آزاد است باید با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین باشد و رانتان در خط مستقیمی قرار گیرد.

ماهیچه‌های باسنتان را به سمت بالا بکشید، چند لحظه در این وضعیت بمانید و به آرامی به پایین بیایید.

۱۰- حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از حرکات قدرتی بنیادین در هر برنامه‌ی تمرینی است. می‌توانید در این تمرین، بصورت عادی به هالتر چنگ زده و میله را بگیرید، یا بصورت متناوب، یعنی با یک دست به سمت بدن، و با دست دیگر به سمت مخالف بدن، میله را محکم بگیرید.

چگونه انجام دهید:

ددلیفت با وزنه‌ای که روی زمین قرار گرفته شروع می‌شود. خم شوید و میله‌ی هالتر را بردارید، زانوهایتان را به عقب بکشید و میله را روبروی بدنتان نگه دارید.

قفسه‌ی سینه‌تان را به سمت جلو نگاه دارید و عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید. میله را تا حد امکان در نزدیکی بدنتان نگه دارید و سعی کنید در همان حالت بایستید.

سپس باسنتان را صاف کرده و ماهیچه‌های باسن را منقبض کنید و حرکت را دوباره انجام دهید. اگر به میله هالتر دسترسی ندارید، می‌توانید ازیک نوار یا کش مقاومتی که به دور هر پایتان پیچیده‌اید استفاده کنید.
۱۱- ددلیفت با یک پا

ددلیفت با یک پا، حرکت جالبی است که ماهیچه‌های سرین و تمام ماهیچه‌های پشت پایتان را تقویت می‌کند. اگر به تکیه‌گاه نیاز دارید، می‌توانید از شیء محکمی استفاده کنید.

چگونه آنرا انجام دهید:

سعی کنید در حالیکه یک وزنه یا کتل‌بل در دست دارید، روی پای مخالف بایستید و تعادلتان را حفظ کنید. زانویی که روی آن ایستاده‌اید را به آرامی خم کنید.

از کمر خم شوید و پایتان را به سمت عقب دراز کنید تا تعادلتان حفظ شود. تا زمانیکه که نیم تنه تان موازی با زمین شود، وزنه را پایین بیاورید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.

اطمینان حاصل کنید که باسنتان ریلکس و پشتتان در وضعیت ثابتی است. همچنین حواستان باشد قوز نکنید.
۱۲- هایپر اکستنشن برعکس

این حرکت یکی ازحرکات مورد علاقه دوندگان بزرگ است، زیرا عضلات سرین و همه‌ی عضلات پشت پا را تقویت می‌کند و از آسیب دیدگی قسمت‌های پایین بدن جلوگیری می‌کند.

چگونه انجام دهید:

حرکت را با نیم تنه‌تان که روی یک دستگاه هایپراکستنشن قرارداده‌اید شروع کنید، همچنین می‌توانید از یک نیمکت بلند استفاده کنید. پاهایتان باید بالای زمین آویزان باشد، و باسنتان در قسمت انتهایی دستگاه یا نیمکت قرار بگیرد.

عضلات باسنتان را منقبض کرده و پاهایتان را تا حد امکان بلند کنید. پشت پایتان را تا اندازه‌ای بکشید که تقریبا پاهایتان راست شوند. پاهایتان را به سمت پایین و حالت اولیه بازگردانید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

۱۳- اسکات باز بلغاری

زمانی که در انجام این حرکت به اندازه‌ی کافی حرفه‌ای شدید، برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید یک هالتر را در پشتتان قرار دهید، یا دمبل به دستتان بگیرید.

چگونه انجام دهید:

از یک نیمکت محکم یا یک سکوی بلند استفاده کنید، یک پایتان را روی سکویی که در پشتتان قرار دارد بگذارید. پای جلویی‌تان را باید به اندازه‌ای به سمت جلو ببرید که هنگام انجام اسکات یا چمباتمه زدن به سمت پایین، زانویتان از قوزک‌تان جلوتر نرود.

به آرامی و با کنترل، بدنتان را دریک خط مستقیم پایین بیاورید، انگار که در حالت لانژ هستید و پای پشتی‌تان همچنان بالاست. از ۹۰ درجه بودن زاویه‌ی زانوی جلویی‌تان اطمینان حاصل کنید.
۱۴- حرکت استپ آپ

برای سخت‌تر کردن این تمرین، یک هالتر در پشتتان قرار دهید یا دمبل به دستتان بگیرید.

چگونه انجام دهید:

از یک نیمکت محکم یا سکوی بلند استفاده کنید، یک پایتان را روی سکویی که در جلوتان قرار دارد بگذارید بطوریکه زاویه‌ی زانویتان ۹۰ درجه باشد. ماهیچه‌های باسنتان را به فعالیت وادارید، بر روی سکو بروید و زانوی مخالفتان را بلند کنید. به عقب برگردید و پاهایتان را عوض کنید.
۱۵- پرش جعبه

پرش، یکی از ناب‌ترین اشکال به رخ کشیدن قدرت است، و قدرت عمدتا از ماهیچه‌های باسن می‌آید.

چگونه انجام دهید:

حرکت را از روی زمین شروع کنید و روی جعبه ای که ارتفاع معینی دارد بپرید. ارتفاع جعبه بستگی به تجربه شما در این کار دارد. اما بهتر است بخاطر زانوهایتان، از ارتفاع کم شروع و کم کم ارتفاع را افزایش دهید.

حرکت را در حالی آغاز کنید که پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌تان باز کرده‌اید و باسنتان را یک چهارم به پایین کشیده‌اید. در حالیکه روی جعبه می‌پرید، دستهایتان را به سمت بالا ببرید. وقتی پاهایتان بر روی جعبه قرار گرفت، بدنتان را صاف کنید.