۱۲ صبحانه عالی برای عضله سازی

به گزارش بولتن نیوز، صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طی روز است. بدن ما باید برای عضله سازی از حالت کربولیک خارج شود. بنابراین برای یک صبحانه فاخر و کم چرب، ما در این قسمت از مجله گزنه، ۱۲ صبحانه عضله ساز را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
۱۲ صبحانه مخصوص عضله سازی و افزایش حجم عضلات
۱. جو دو سر پرک با گردو

جو دو سر سرشار از فیبر است؛ فیبر هایی که بتا گلوکان و آنتی اکسیدان نامیده می شوند. همچنین سطح کلسترول خون را تنظیم کرده و غذایی بسیار کم کالری محسوب می شود. جوی دو سر را می توان همراه با مقداری شیر کم چرب و یا شیر بادام سرو کرد.

هم چنین می توان گردو ، بادام خرد شده و انواع توت را به این ترکیب اضافه کرد. علاوه بر این، می توان یک قاشق سوپ خوری پودر پروتئین را هم به این ترکیب اضافه کرد.

با خوردن این صبحانه قطعا احساس سیری می کنید و دیرتر گرسنه می شوید. پروتئین بالا و کالری اندک این غذا به رشد ماهیچه ها و هم چنین افزایش وزن شما کمک می کند.
۲. ماست یونانی و جو دو سر

دومین صبحانه به منظور ماهیچه سازی از خواص مشهور ماست یونانی استفاده می کند. یکی از مزایای آن ، پروتئین بالا ، غلظت و نرمی آن است.

همیشه می توانید با اضافه کردن برخی از ترکیبات مقداری از آن را طعم دار کنید؛ این باعث می شود صبحانه خوش مزه تر و لذت بخش تر شود.

مواد لازم

۱ فنجان ماست یونانی ( ۲۸۰ گرم )
نصف فنجان آرد جو طبیعی ( ۴۵ گرم )
۵ قطره عصاره وانیل
۵ عدد بادام

دستورالعمل

تمام مواد اولیه را در کاسه یا ظرفی مخلوط کنید.
یک شب در یخچال نگهداری کنید.
روز بعد، ترکیب را برای صبحانه میل کنید
اگر دوست دارید کمی شیرین باشد ، کشمش یا میوه را جایگزین بادام کنید.

۳. اسموتی پروتئین

در بین بدنسازان اسموتی محبوبیت بسیار زیادی دارد. اسموتی ها ترکیبی لذیذ و مغذی هستند. این اسموتی صبحانه ای عالی برای عضله سازی و کاهش وزن محسوب می شود.

شیر بادامی که در این اسموتی استفاده می شود ، کم کالری و سرشار از ریزمغذی ها است.

ترکیبات

۱ فنجان شیر بادام به همراه مقداری آب برای رقیق شدن
۲/۱ فنجان بلوبری یخ زده
۴/۱ موز یخ زده
۲/۱قاشق سوپخوری کره بادام
۱ قاشق سوپ خوری بادام خرد شده و برشته شده
۱ اسکوپ پودر پروتئین وانیلی

۴. ساندویچ تخم مرغ با نان گندم

نمی توانید انکار کنید تخم مرغ یکی از آسان ترین غذاها برای پختن و گنجاندن در رژیم غذایی است. تخم مرغ همچنین دومین ستاره در دستورالعمل ماهیچه سازی هستند.

علاوه بر این ، زرده چربی خوب با کیفیتی را فراهم می کند که برای قلب و عروق خوب هستند. نان گندم نیز، فیبر و انرژی بدن را تامین می کند.

برای تهیه این صبحانه خوشمزه، تنها کافیست تخم مرغ ها را مثل همیشه بپزید و با نان سبوس دار ساندویچ درست کنید و میل کنید.

اگر می خواهید کمی انرژی تان را بالا ببرید کمی سبزیجات به این ساندویچ اضافه کنید. برای اجتناب از اینکه از مزه آن خسته شوید ، ترکیبات مختلف ( تخم مرغ با فلفل، اسفناج و غیره ) را امتحان کنید.
۵. سالاد جوانه همراه با عسل ، لیمو و زنجبیل

جوانه ها سرشار از آنتی اکسیدان و پروتئین هستند . به عضله سازی و هم چنین هضم غذا کمک می کنند. یک کاسه سالاد جوانه ترکیبی از جوانه های مختلف، خیار و لیمو است.

در کنار این کاسه سالاد می توان نوشیدنی بسیار خوبی سرو کرد؛ این نوشیدنی ترکیبی از زنجبیل ، لیمو و عسل است و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

زنجبیل همچنین ضد التهاب است و خواص بسیار زیادی دارد که نباید از آن ها غافل شد.
۶. صبحانه عضله ساز: پنیر دلمه شده با میوه

پنیر دلمه را امتحان کنید، زمانی که حس چشایی تان از ماست یونانی خسته شده این ماده دارای همان مواد مغذی است و برای هر نوع صبحانه ماهیچه سازی عالی است بهترین قسمت این است که می توانید آن را در هر زمانی از روز بخورید.

مواد لازم

۱ فنجان پنیر دلمه شده ( ۲۱۶ گرم )
۱ کل یا بخشی از میوه ( سیب، هلو، نصف موز، ۶ عدد توت فرنگی، و غیره )
دارچین ( اختیاری )

دو ماده تشکیل دهنده را ترکیب و میل کنید.

به یاد داشته باشید که هیچ شیرین کننده مصنوعی اضافه نکنید. پنیر دلمه طعم خوبی دارد که نیاز چندانی به طعم دار کردن ندارد.

اگر کمی طعم دار دوست دارید، چند قطره وانیل یا کمی دارچین اضافه کنید. برای اینکه صبحانه ای کامل درست کنید یک یا دو تکه نان گندم به آن اضافه کنید.
۷. صبحانه پروتئینی: ساندویچ سینه مرغ

ساندویچ سینه مرغ آب پز صبحانه ای فوق العاده برای عضله سازی است. در این ساندویچ می توانید از نان چند غله و پنیر کم چرب هم استفاده کنید.
۸. کاسترد

این گزینه، خوش مزه و غنی از کربو هیدرات ها، پروتئین و چربی طبیعی است. همچنین برای بچه ها و بزرگسالان هم عالی است.

این جایگزینی عالی برای خامه شیرین تجاری با شکلات یا فندق است.

مواد لازم

۱ فنجان جو نپخته( ۲۴۰ گرم )
۱ قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی ( ۳۰ گرم )
نصف فنجان شیر کم چرب ( ۱۲۵ میلی لیتر )
۱ قاشق سوپ خوری دارچین ( ۱۵ گرم )
۱ قاشق سوپ خوری پودر پروتئین یا وانیل ( ۱۵ گرم )

تمام مواد اولیه را چند دقیقه ترکیب کنید.

بعد از ترکیب کردن ، مواد کرمی به دست خواهید آورد که برای مالیدن روی نان خوب است. اگر کرم ، مایع ترجیح می دهید، شیر اضافه کنید تا زمانی که به غلظت مورد نظر برسد.
۹. اسموتی سیب و دارچین

اسموتی سیب و دارچین یک اسموتی با میزان چربی بسیار اندک است که انرژی شما در طول روز تامین می کند .

ترکیبات

۵ عدد بادام خام
۱ عدد سیب قرمز
۱ عدد موز
۴/۳ فنجان ماست یونانی کم چرب
۲/۱ فنجان شیر کم چرب
۴/۱ قاشق چای خوری دارچین
۱ قاشق سوپ خوری پودر پروتئین کشک

همه مواد را با هم میکس کرده و نوش جان کنید.
۱۰. صبحانه عضله ساز: املت سبزیجات

اگر تنها چند دقیقه فرصت دارید که بخواهید صبحانه‌ای برای خودتان مهیا و نوش جان کنید. این دستور تهیه صبحانه برایتان فوق‌العاده خواهد بود.

مواد لازم

تخم مرغ : سه عدد بزرگ
یک چهارم فنجان پنیر کم چرب دلخواه
سبزی‌جات دلخواه شما (مثل، اسفناج، گوجه خردشده، فلفل دلمه، قارچ یا پیاز)
نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه

با هم‌زدن تخم‌مرغ‌ها و مخلوط کردن سبزی‌جات فقط چند دقیقه با صبحانه‌تان فاصله دارید؛
می‌توانید خیلی زود دست به کار شوید؛
این صبحانه برای افرادی‌که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند نیز فوق‌العاده است؛
بدون کالری اضافه تا ساعت‌ها سیر خواهند ماند.

۱۱. کره بادام‌زمینی و میوه دلخواه

اگر به کره بادام زمینی حساسیت ندارید پس حتما از این کره گیاهی برای تناسب اندام و تأمین انرژی در طول روز بهره ببرید.

ترکیب کره بادام زمینی با میوه‌هایی مثل سیب، یا موز یا گلابی بسیار خوشمزه و عالی خواهد بود!

مواد لازم

۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
۱ قاشق چای خوری دارچین
نصف موز
چند دانه کشمش

طرز تهیه

کره بادام زمینی را روی میوه دلخواه خود بمالید،
دارچین، کشمش و کره بادام زمینی را به مخلوط اضافه کرده و با موز تکه تکه شده سرو کنید.

۱۲. پنکیک سرشار از پروتئین

مواد لازم

آرد : ۳ قاشق چای‌خوری
پودر پروتئینی وی : یک اسکوپ
سفیده تخم مرغ : ۳ عدد

طرز تهیه

تمامی محتویات را داخل یک کاسه بزرگ ریخته و به‌خوبی مخلوط کنید؛
مواد به‌دست آمده را داخل یک ماهیتابه داغ بریزید؛
زمانی‌که مایع سفت شد، روی آن را داخل ماهیتابه برگردانید تا روی دیگر آن بپزد؛
صبحانه بدنسازی عضله‌سازتان آماده است و می‌توانید گرم میل کنید.