۱۰ راهکار کاربردی برای رهایی از کمردرد

به گزارش بولتن نیوز، بیش از ۹۰ درصد افراد در طول زندگی حداقل یکبار به کمردرد دچار می شوند و بیش از ۵۰ درصد از افراد بیش از یک مرتبه دچار آن می شوند. علل بسیار متفاوتی می توانند سبب ایجاد درد ستون فقرات شوند.

تقریبا در ۸۵ درصد از افرادی که برای کمر درد معاینه و بررسی می شوند علت خاصی پیدا نمی شود. این درد گاهی ناخودآگاه و یک دفعه‌ای ایجاد می‌شود و فرد را به خود درگیر می‌کند.

علت این موضوع در برخی از موارد مشخص نیست و می‌تواند حتی در مواقع زیر هم بروز داده شود:

بلند شدن از رختخواب
راه رفتن
دویدن
ورزش سبک
و خیلی از موارد دیگر

اما راهکاری که برای کنترل این درد وجود دارد چیست؟

برخی از راهکارها می‌توانند انواع درد کمر را در حد به سزایی خفیف کرده و آن را بهبود دهند. در این مقاله از مجله گزنه قرار است به معرفی بهترین راهکارها برای خلاصی از شر کمر درد بپردازیم. با ما همراه باشید تا با موثرترین آنها آشنا شوید.
۱. خلاصی از شر کمر درد با درست نشستن

طرز نشستن به طور مستقیم روی کمر تاثیر می‌گذارد. طبیعی است که اگر نادرست بنشینیم، به زودی کمر درد به سراغ ما بیاید. مخصوصا اگر قرار باشد در مدت زمان بیشتری بنشینیم.

معمولا متخصصین توصیه می‌کنند در مواقعی که با رایانه کار می‌کنید یا اینکه قرار است مدت بیشتری را پشت میز بنشینید، موارد زیر را رعایت کنید:

صاف بنشینید
خم نشوید
قوز نکنید
بدنتان را به پشتی صندلی تکیه دهید
بالشت یا پارچه رول شده روی صندلی خود قرار دهید و روی آن بنشینید
بهتر است کف هر دو پا روی زمین قرار بگیرد

۲. کمپرس سرد و گرم را امتحان کنید

به کمک کمپرس سرد می‌توانید التهابات ایجاد شده در ناحیه‌ای که درد می‌کند را تسکین دهید. کاهش التهابات ایجاد شده بهبود درد را به همراه دارد. بهتر است این کار را چند مرتبه در روز تکرار کنید تا درد کمتر شود.

لازم است کمپرس سرد را بیشتر از ۲۰ دقیقه روی کمر خود نگه ندارید. بیشتر از این مدت ممکن است باعث آسیب به پوست شود و درد تازه‌ای ایجاد شود.

البته برای جلوگیری از آسیب به پوست می‌توانید از یک پارچه ضخیم یا یک حوله کمک بگیرید. بعد از اینکه چند روز از کمپرس سرد استفاده کردید، لازم است برای بالا بردن افزایش گردش خون، از کمپرس گرم هم کمک بگیرید.

کمپرس گرم به شل شدن عضلات و رفع اسپاسم‌هایی که ممکن است سبب درد در ناحیه کمر شود کمک می‌کند. حتی استفاده از دوش آب گرم هم می‌تواند تاثیر به سزایی در بهبود داشته باشد.

۳. فعالیت‌های سبک انجام دهید

وقتی مدت زمان زیادی را دراز بکشید یا اینکه بنشینید، کمر درد تشدید خواهد شد. حتی ممکن است عوارض دیگری هم بروز داده شوند. در نتیجه هیچوقت برای بهبود درد کمر نباید مدت طولانی را در رختخواب بگذرانید.

لازم است فعالیت بدنی داشته باشید. اما نباید این فعالیت بدنی سنگین باشد. ورزش‌های سبک کمک می‌کنند تا سریع‌تر درد کمر تسکین یابد. بهترین موارد برای تسکین کمر درد گزینه‌های زیر هستند:

شنا کردن
پیاده روی
راه رفتن در آب
حرکات کششی

۴. تمرینات تقویتی منظم داشته باشید

معمولا برای افرادی که از مشکلات درد در ناحیه کمر یا زانو و مواردی از این قبیل رنج می‌برند، فعالیت‌های سنگین روزمره تجویز نمی‌شود.

بهتر است برای بهبود کمر دردهای حاد و مزمن، از تمرینات تقویت کننده برای ناحیه فیله کمر کمک گرفت. مخصوصا افرادی که از مشکلات متعدد در اسکلت استخوانی رنج می‌برند، لازم است قدرت عضلانی خود را تقویت کنند.

انجام تمرینات قدرتی که فیزیوتراپیست در اختیار قرار می‌دهد هم راهکاری بسیار نتیجه بخش و موثر است. علاوه بر این موارد می‌توانید از تمرینات مناسب یوگا و پیلاتس هم برای این موارد کمک بگیرید.
۵. گاهی استراحت لازم است

باید در نظر داشته باشید که نشستن طولانی مدت و یا ایستادن طولانی مدت می‌تواند درد کمر را به همراه داشته باشد.

نباید در مدت زمان طولانی بایستید یا اینکه یکجا ساکن بنشینید. برای مثال افرادی که مشاغلی همچون رانندگی دارند، درد کمر را ممکن است تجربه کنند. برای پیشگیری از این موضوع باید در فواصل مختلف، برای داشتن استراحت، چند قدمی را به پیاده روی بپردازید.

حتی در مواقعی که در محل کار خود مدت زمان زیادی را پشت میز می‌نشینید، ممکن است دچار کمر درد شوید. برای اینکه مفاصل و ماهیچه‌های خود را استراحت دهید، لازم است گهگاهی از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.

حتی در صورتی که مکرر دچار کمر درد شدید چند روزی را به کمر خود استراحت دهید تا درد کمر تشدید نشود.
۶. کفش‌هایتان را عوض کنید

پوشیدن کفش‌هایی که سایزشان مناسب پای شما نیست می‌تواند موجب کشیدگی عضلانی در پشت، پاها و حتی گردن شود. برای مثال، اگر کفش‌های پاشنه‌بلند بپوشید، بدن شما از حالت تعادل و تراز خارج شده و این امر سبب درد کمر می‌شود.

پوشیدن کفش‌های بیش از اندازه تخت نیز بر پاها و پشت شما فشار مضاعف وارد می‌کند.

اگر به‌طور مداوم کمردرد دارید باید کفش‌هایی انتخاب کنید که هم کاملاً اندازه پای شما باشد و هم کفی و زیره طبی داشته باشد.
۷. به اندازه کافی بخوابید

مطالعات نشان داده است که اختلالات خواب می‌تواند باعث بدتر شدن درد شود و بر میزان دردی که فرد می‌تواند تحمل کند نیز مؤثر باشد. به‌طور معمول، هر فرد بزرگسال روزانه به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. کمبود خواب، آستانه تحمل درد را پایین می‌آورد.

اگر از تشک‌های نامناسب یا بالش‌هایی در اندازه نادرست استفاده می‌کنید، احتمالا دچار کمردرد می‌شوید.

برای اینکه صبح بدون کمردرد برخیزید و خواب با کیفیتی داشته باشید، تمام نقاط بدن‌تان حین خواب باید راحت و هم سطح باشد. مطمئن باشید که سر و گردن‌تان کاملا روی بالش و در یک سطح قرار می‌گیرد. اگر به یک سمت بدن می‌خوابید بالش کوچکی را نیز بین زانوهایتان بگذارید.

اختلال خواب معمولاً قابل درمان است. اگر به‌طور مزمن از این مسأله رنج می‌برید حتما با یک پزشک مشورت کنید. خواب کافی سلامتی بدن شما را تأمین می‌کند و می‌تواند در تسکین درد نیز کمک‌کننده باشد.

۸. استرس‌تان را مدیریت کنید

استرس باعث ایجاد گرفتگی و افزایش اسپاسم عضلانی دردناک و در نتیجه افزایش درد می‌شود.

اگر در اثر استرس طولانی مدت یا در اثر یک اتفاق آسیب‌زا دچار کمردرد شده‌اید، چند تکنیک برای کاهش استرس در ادامه برای شما آورده شده است:
مراقبه (مدیتیشن):

کاهش استرس با مراقبه بر پایه ذهن‌آگاهی، کمردرد را کاهش می‌دهد. ذهن‌آگاهی یعنی به آنچه بدن انجام می‌دهد آگاه باشید و برای کمک به کاهش درد از تکنیک‌های مراقبه استفاده کنید.
تنفس عمیق:

اگر چندین‌بار به صورت پی‌درپی نفس عمیق بکشید و هوای درون ریه‌های خود را بیرون دهید، بدن‌تان را در مقابل استرس آرام می‌کنید.
آرام کردن تدریجی عضلات:

این کار را با کشیدن و شل کردن عضلات انجام دهید؛ به صورتی‌که هر بار بر یک گروه عضلات متمرکز شوید. دراز بکشید و از عضلات پاهای‌تان شروع کنید و به تدریج بالا بیایید تا به شانه‌ها برسید.
تصورات آرام‌بخش:

با این کار از تصاویر ذهنی کمک می‌گیرید تا به آرامش برسید. تصاویر ذهنی و موسیقی می‌توانند استرس کاری مزمن شما را کاهش دهند.

یوگا:

یوگا بر حالت‌های خاص بدن و تنفس تمرکز دارد. شما می‌توانید با تمرین مرتب یوگا به آرامش برسید. یوگا روشی مؤثر در مدیریت استرس به شمار می‌رود.

۹. از دارو درمانی کمک بگیرید

داروهای زیادی برای خلاصی از شر کمر درد وجود دارد، می‌توانید از آنها انواع درد حاد تا مزمن را بهبود دهید.

لازم هست بدانید که برخی از انواع داروهای مسکن فقط با نسخه پزشک ارائه می‌شوند.

اما برخی دیگر OTC هستند و نیازی به نسخه برای تهیه آنها نیست. اما باید در نظر داشته باشید مصرف نابجا و بی رویه از انواع داروهای مسکن ممکن است به مرور سبب مشکلات کبدی، گوارشی و حتی کلیوی شود.

سعی کنید حتی انواع OTC آن را با مشورت پزشک تهیه و مصرف کنید. برخی از انواع داروهایی که می‌توانید برای خلاصی از شر کمر درد استفاده کنید شامل گروه‌های زیر می‌شوند:
انواع مسکن برای کاهش درد

ضد التهاب‌های غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن، ناپروکسن و کتوپروفن
داروهای ضد تشنج موثر بر درمان درد در افراد مبتلا به رادیکولوپاتی
داروهای ضد افسردگی همچون سروتونین، تریسیکلیک‌ها و مهار کننده‌های باز جذبی نور اپی نفرین
داروهای تحریک کننده سطحی مانند کرم‌ها، اسپری‌ها و گزینه‌هایی که به صورت موضعی به کار برده می‌شود

۱۰. آب درمانی را تست کنید

یکی از برترین و مهمترین راهکارهای درمانی برای دردهای مفصلی، کمک گرفتن از آب درمانی است. این روش به عنوان طب فیزیکی عالی معرفی می‌شود.

حتی در مواردی که دردهای سیاتیکی وجود داشته باشد، این روش در کنار داروهای تزریقی می‌تواند تاثیر به سزایی در کنترل درد داشته باشد.

بهترین کاری که می‌توان برای دردهای شدید کمر در نظر گرفت، این است که عضلات شکم و همینطور عضلات کمر را تقویت کرد.

چه کارهایی درد کمر را تشدید می‌کند؟

بالا بودن وزن و داشتن اضافه وزن
بلند کردن اجسام سنگین
نگه داشتن گوش تلفن به کمک شانه
بروز کشیدگی در عضلات کمر
وضعیت نادرست در هنگام نشستن و خوابیدن
حمل کردن کیف به همراه وسایل سنگین داخل آن
انجام حرکات ناگهانی
خم شدن طولانی مدت به سمت جلو

در صورتی که چنین مواردی وجود داشته باشد، احتمال اینکه درد کمر ایجاد شود خیلی بالا است. برای اینکه بتوانید از بروز درد کمر جلوگیری کنید یا اینکه به درمان آن بپردازید، لازم است این موارد را برطرف کنید.

وجود این موارد به تشدید و ایجاد کمر درد منتهی می‌شود. تا جایی که در برخی از افراد نیاز به عمل جراحی برای درمان ایجاد می‌شود.
تجربه شما

شما برای درمان خانگی کمر درد از چه راه‌هایی استفاده می‌کنید؟ به نظر شما کدام شیوه برای بهبود کمردرد مناسب است؟ اگر برای کاهش درد از شیوه خاصی استفاده می‌کنید که در این مطلب ذکر نشده است، آن را با ما و خوانندگان دیگر در میان بگذارید.