اگر نوزاد سالم می خواهید بخوانید

به گزارش بولتن نیوز، همان‌طورکه می‌دانید، مادران، در دروان بارداری نیازمند توان و قدرت بدنی بالایی هستند؛ ورزش روزانه و منظم یکی از مواردی است که به بارداری راحت‌تر و کم‌دردتر کمک زیادی خواهد کرد، زیرا در دوران بارداری بر روی مفاصل، عضلات و حتی قلب و شش‌های‌ فشار غیرقابل باوری وارد خواهد شد که داشتن آمادگی بدنی با ورزش، قبل از بارداری می‌تواند به شما کمک قابل توجهی کند.

فواید ورزش در دوران بارداری

بارداری مشکلات خاص خود را دارد، بسیاری از زنان باردار بعد از گذشت چند ماه از بارداری‌‎شان احساس کمر درد، گرفتگی پا، تورم و یبوست به سراغ‌شان می‌آید و حتی روال خواب‌شان نیز به طور کلی بهم خواهد ریخت، درمان همه این مشکلات ورزش است؛ ورزش باعث می‌شود تا در حین بارداری، کمتر با این مشکلات دست و پنجه نرم کنید و در نتیجه احساس بهتری داشته باشید.

زنان بارداری که ورزش می‌کنند، به علت بهبود کیفیت خواب‌شان دچار گرفتگی‌های عضلانی کمتری شده و همچنین اضطراب و درد کمتری در حین زایمان در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند تجربه خواهند کرد.

ممنوعیت‌های ورزشی در دوران بارداری

هر بانوی بارداری باید برای ورزش کردن در دوران بارداری، به نکات و مسائل خاصی توجه داشته باشد. وقتی که می‌خواهید برنامه ورزشی جدیدی را آغاز کنید، بهتر است با پزشک متخصص یا مامای خود مشورت داشته باشید؛ در حین ورزش نیز هرگاه دچار درد یا مشکلی شدید، حتماً این قضیه را با پزشک خود مطرح کنید.

میزان ورزش و نوع ورزشی که قبل از بارداری انجام می‌دادید، نقش بسیار مهمی در ورزش‌های کنونی شما در حین بارداری خواهد داشت؛ بهتر است از هفته ۱۶ بارداری به بعد، از دراز کشیدن به پشت برای انجام حرکات ورزشی خودداری کنید، زیرا ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری داشته باشد.

آگاهی از اثر هورمون‌های بارداری

هورمون‌های بارداری باعث می‌شود تا رباط‌ها و مفاصل‌تان نرم‌تر شده و احتمال آسیب‌دیدگی در حین بارداری به مقدار قابل توجهی افزایش یابد؛ بعد از سه ماهه سوم بارداری، بهتر است در زمان انجام حرکات کششی احتیاط کنید و به هیچ‌وجه سراغ ورزش‌های مبارزه‌ای مانند بوکس یا تکواندو نروید.

مراقب وضعیت بدنیِ‌ خود باشید

همیشه سعی کنید در حین انجام حرکات ورزشی، حالت بدنی مناسبی داشته باشید؛ عضلات شکمی خود را منقبض کنید و مراقب وضعیت کمرتان باشید؛ برای حفظ حالت مناسب بدنی نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

صاف بایستید؛

به آرامی چانه‌ خود را پایین بیاورید؛

شانه‌های‌تان را به سمت عقب بدهید؛

عضلات شکمی خود را به سمت داخل منقبض کنید.

نکته: حفظ حالت بدنی فقط برای انجام تمرینات مهم نبوده و بهتر است در تمامی طول روز این نکات را رعایت کنید تا دچار مشکل برای خود و نوزاد داخل شکم‌تان نشوید.

ورزش‌های ایده‌آل در دوران بارداری

پیاده‌روی

تمرین با وزنه‌های سبک

کلاس‌های ورزش بارداری

ورزش‌های هوازی داخل آب

دوچرخه‌سواری (روی دوچرخه ثابت)

ورزش‌های هوازی شدت پایین (سبک)

تمرینات قدرتی برای داشتن بارداری متناسب

شنا کردن (شنای ساده، منظور ما شنای غورباقه نیست)

ورزش‌هایی که باید از انجام آنها خودداری کنید!

دراز و نشست؛

پریدن و جهیدن؛

ورزش‌های مبارزه‌ای؛

بلند کردن وزنه‌های سنگین؛

حرکاتی که باعث انحنای کمرتان شود؛

هرگونه فعالیتی که باعث درد شما شود؛

تمام حرکاتی که باعث حرکت ناگهانی بدن شوند؛

تمریناتی که نیاز به حبس کردن نفستان داشته باشد؛

حرکت‌های ورزشی که نیاز به چرخش بیش از حد داشته باشد؛

در انتهای حرکت شنا هیچ‌گاه با یک پا، کف استخر نیایید، با هر دو پا حرکت شنا را تمام کنید؛

حرکت لگن به چپ و راست در حالی که زانو زده‌اید و در حالت چهار دست و پا قرار گرفته‌اید.
نکات کلیدی برای ورزش در دوران بارداری

ورزش کردن در دوران بارداری نباید اصلا درد داشته باشد، باید هنگام انجام تمرینات، احساس خوبی داشته باشید؛ در صورتی که دردی احساس کردید، بلافاصله انجام حرکت را متوقف کرده و به پزشک یا مامای خود مراجعه کنید.

 در صورت مشاهده موارد زیر، ورزش کردن را کنار بگذارید:

تکان نخوردن جنین؛

هرگونه بی حسی یا درد؛

احساس سرگیجه، سردرد، حالت تهوع یا تار شدن چشم‌ها؛

خونریزی واژینال، انقباضات رحمی یا ترشح مایع آمنیوتیک (احتمال پاره شدن کیسه آب بارداری).

چه مدت پس از بارداری می‌توان ورزش کرد؟

اگر بلافاصله بعد از بارداری بخواهید به سراغ انجام ورزش‌های سنگینی مانند دویدن و تمرینات قدرتی بروید، قطعاً به عضلات کف لگن‌تان فشار خواهید آورد و در آینده دچار مشکلات کنترل ادرار و افتادگی لگن خواهید شد.

چند هفته بعد از بارداری، تنها مختص استراحت، ریکاوری و مراقبت از فرزند دلبندتان است؛ بعد از این مدت و زمانی که حس کردید حال‌تان بهتر است، ورزش را با انجام تمرینات کف لگن و انقباض عضلات شکمی آغاز کنید؛ پیشنهاد ما این است که برای شروع ورزش‌های سنگین، حداقل ۶ هفته صبر کنید؛ بعد از بارداری، پیاده‌روی آرام و با مدت زمان کم مشکلی ندارد و به بهبود شما کمک خواهد کرد؛ بعد از مدتی بر زمان پیاده‌روی و شدت آن اضافه کنید.

حرف آخر

انجام ورزش منظم و مقابله با بی‌تحرکی، تاثیرات بسیاری در زندگی دارد؛ رسیدن به اهداف ورزشی در ما باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و هوشیاری می‌شود. ورزشکاران همیشه شاهد پیشرفت خود و افزایش توان بدنی و نشاط و تندرستی هستند و از این تجربه، لذت بسیاری می‌برند؛ همیشه این فرمول مهم را به‌خاطر بسپارید.

عمر طولانی= تندرست = قوی = فعال

عمر کوتاه = بیمار = ضعیف = بی‌تحرک

منبع: سلامت نیوز