نان‌هایی که چاق‌تان نمی‌کند!

گروه اجتماعی: کسانی که دوست دارند چند کیلویی از وزن خود را کم کنند احتمالاً اولین چیزی که به ذهن‌شان می‌رسد حذف نان از سفره است. باید بگوییم راه کم کردن وزن حذف نان نیست. همه می‌دانیم که نان با داشتن کربوهیدرات‌ها باعث اضافه وزن می‌شود، اما لابد شما هم مثل بسیاری دیگر از کسانی که قصد کاهش وزن دارند، همچنان میل زیادی به خوردن نان دارید. چه این را باور داشته باشید چه نه، اگر برنامه رژیمی درستی داشته باشید، گزینه‌های نانی سالمی هم وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید اما همچنان خوش اندام باشید. در این مطلب به برخی توصیه‌های متخصصان غذایی، پزشکان و سرآشپزها برای مصرف نان اشاره کرده‌ایم که در عین حال به لاغری شما هم کمک خواهند کرد.

به گزارش بولتن نیوز به نقل مجله سیب سبز، به دنبال نان‌های سبوس‌دار، نان جو و چاودار باشید. وقتی بحث خوردن نانی برای لاغری به میان می‌آید، این نوع نان‌ها گزینه‌های خوبی هستند. بهتر است، به دنبال نان‌هایی باشید که حاوی این ترکیبات سرشار از فیبر هستند. سوای آن، این نان‌ها حاوی بناگلوکان هستند. فیبری محلول که باعث افزایش مدت زمانی می‌شود که طی آن معده خالی شده و از افزایش ناگهانی قند خون پیشگیری می‌کند.

سعی کنید در کنار نان موردنظر خود، چربی‌های سالمی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و روغن حیوانی مصرف کنید. این کار نه تنها سرعت هاضمه شما را پایین می‌آورد، بلکه بیشتر می‌توانید از طعم‌ غذاها بهره ببرید. در سنت ایتالیایی، نان همراه با روغن زیتون، گزینه‌ای سالم محسوب می‌شود چرا که این ترکیب از مصرف زیاد نان پیشگیری می‌کند.

نان‌هایی که با آجیل و میوه‌های دانه‌دار درست می‌شوند مقدار زیادی مواد مغذی دارند، در مقایسه با نان‌های عادی، میزان اشباع کنندگی آنها بیشتر است و از سویی شاخص گلوکز کمتری دارند و همین مانع از افزایش و کاهش چشمگیر قند خون می‌شود. این نوع نان‌ها نه تنها مانع از پرخوری یا زیاده روی می‌شوند، بلکه آجیل‌هایی مانند گردو و میوه‌های دانه‌داری مانند چیا، کدو تنبل و دانه آفتاب گردان می‌توانند بافت خوبی در آن ایجاد کنند.

این قانون بسیار ساده و به نوعی روشی خاص است که می‌توانید هر زمان که یک تکه نان می‌خرید، آن را به خاطر داشته باشید: «به ازای هر ۱۰ گرم کربوهیدرات، باید یک گرم فیبر مصرف کنید.»

 

این را به خاطر داشته باشید که اگر ترکیبات محصولی که می‌خورید در صدر فهرست اصلی غذایی شامل قند، ساکاروز، فروکتوز، شیره ذرت، آرد گندم یا آرد سفید باشد، باید این غذاها حاوی بیشترین میزان کربوهیدرات‌های ساده بوده و باید آنها را به میزان کمی مصرف کنید. اگر نخستین چیز روی بسته‌بندی یک محصول، حاوی غلات کامل یا گندم کامل باشد، بدانید که آن را به نام غلات کامل می‌شناسند. باید گفت که هیچ قانون یا تعریف مشخصی برای برچسب «چندغلاتی» وجود ندارد، بنابراین بهتر است حواس‌تان به این مسئله باشد.

گندم طی ۵۰ سال اخیر تغییرات زیادی داشته و دیگر نمی‌توان آن را جزو محصولات بارز آبا و اجدادی‌مان دانست. با این حال باید گفت گندم ارگانیک، میزان تماس کمتری با آفت کش‌ها داشته و همین باعث می‌شود تا نان آن به مراتب نان سالم‌تری باشد.

 

فرآیند صنعتی سازی و عمل آوری نان و پاستا در واقع فرایندهایی است که پایه‌های اصلی مزایای سلامت آن را از بین برده و آنها را به ترکیبات تصفیه شده و فرآوری شده زیادی در بدن تبدیل می‌کند. اما برای این مسئله راه حلی وجود دارد؛ نانوایی هر روز نان تازه تولید می‌کند. پس بهتر است مستقیم سراغ نانوایی محل‌تان بروید و نان داغ بخرید. توصیه می‌شود به دنبال نان‌هایی با غلات کامل باشید.

نان‌های تخمیر شده مانند خمیر ترش، همه جا در قالب پیش غذا استفاده می‌شوند و معمولاً آنها را می‌گذارند تا بین چند روز تا چند هفته تخمیر شوند. فرایند تخمیر شدگی، باعث ایجاد باکتری‌های سالم زیادی شده که باعث متعادل شدن سیستم هاضمه و کنترل کارکرد متابولیسم‌تان خواهد شد.

برش‌های باریک، نان پیتای سه گوش یا نان ذرت تورتیلا را روی گرمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد به مدت ۵ دقیقه بپزید. برای کامل تر شدن وعده غذایی‌تان می‌توانید به چیپس‌تان زیره، پونه کوهی، پودر فلفل قرمز یا هر چیز طعم‌دار دیگری بزنید.

 

روش‌های ساده متعددی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آنها، کماکان از خوردن ساندویچی با نان کمتر یا حتی بدون نان لذت برد. سعی کنید از نان‌های ساندویچی باز مانند نان تست استفاده کنید تا میزان مصرف آن تنها یک برش باشد، بهتر است کل نان ساندویج را با کاهو جایگزین کنید یا مثلا می‌توانید داخل یک نان باگل را خالی کرده و به جای نان ساندویچ از آن استفاده کنید. حتی به جای استفاده از نان‌های باز، می‌توانید از کاهو استفاده کنید.

شما می‌توانید علاوه بر چربی‌های سالم، نان‌تان را همراه با پروتئین همسرو کرده و بخورید. کمی گوشت یا توفو هم باعث متعادل شدن کربوهیدرات موجود در نان و پاستا خواهد شد. افزودن پروتئین به نان، باعث می‌شود احساس اشباع بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

نان‌هایی که در قفسه‌های فروشگاه‌های زنجیره‌ای می‌بینید، اغلب ترکیبات موجود در آنها خیلی کمرنگ نوشته شده است وحاوی مواد نگه دارنده، سدیم و قند برای طول عمر بیشتر هستند. بهتر است بهدنبال نان‌های غلات جوانه‌دار باشید که اغلب در بخش فریزر فروشگاه نگهداری می‌شوند. این نان‌ها در جریان فرآیندی قرار می‌گیرند که در آن آنزیم‌ها منتشر شده و پروتئین و کربوهیدرات تجزیه می‌شوند و همین مسئله، هضم این نان را ساده‌تر کرده و در نتیجه مواد مغذی موجود در آن راحت‌تر جذب می‌شود. از طرفی غلات جوانه‌دار حاوی گلوتن است، اما افرادی کهحساسیت خفیفی به گندم یا گلوتن دارند، می‌توانند آن را تحمل کنند.