۱۰ علت کمردرد، ۱۰ راه‌حل آسان
به گزارش بولتن نیوز، بلکه مجموعه عوامل و عادات غلطی که هر فرد در طول روز و فعالیت‌های روزانه‌اش آنها را دنبال می‌کند، باعث به وجود آمدن این درد کمرشکن میشوند. در این بخش ما به چند عادت غلطی که ابتلا به کمردرد را در پی دارند اشاره می‌کنیم و راه‌حل کنار گذاشتن آن را هم عنوان می‌نماییم تا اگر شما هم از درد کمر رنج می‌برید، بتوانید عادت‌های غلط‌تان را بشناسید و آنها را رفع کنید.
۱) پشت‌میزنشینی
آیا می‌دانید که نشستن، ۴۰ درصد بیشتر از ایستادن به ستون فقرات شما فشار وارد می‌کند؟ خیلی از افراد بعد از چند روزی که کار زیاد، تمام وقت‌شان را پر می‌کند از دردکمر هم علاوه بر خستگی روحی شکایت دارند و شاید ندانند که نشستن بیش از حد، آن هم در وضعیتی غیرمتعارف و غیراستاندارد به کمرشان آسیب رسانده است. ماهیچه‌های کمر وقتی که ساعات زیادی بی‌کار و در یک وضعیت قرار می‌گیرند، ضعیف میشوند و این ضعف باعث احساس درد از سوی شما می‌گردد.
▪ راه‌حل: نشستن در زاویه ۱۳۵ درجه کمک شایانی به کاهش فشار روی ستون فقرات‌تان می‌کند. بنابراین هر چند دقیقه یک بار از حالت ۹۰ درجه یا کمتر خارج شوید و کمی لم دهید و به حالت ۱۳۵ درجه دربیایید. همچنین برای جلوگیری از ابتلا به کمردرد می‌توانید هر نیم ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید و ۳۰ ثانیه قدم بزنید یا ناهار و چایتان را سر پا میل کنید. راستی یادتان باشد که هنگام کار با کامپیوتر، سر و گردن خود را به سمت جلو یا اطراف خم نکنید و صاف و مستقیم به صفحه کامپیوتر نگاه کنید زیرا خم کردن سر هم فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند.
۲) رانندگی‌های طولانی‌مدت
رانندگی‌های طولانی‌مدت آن هم در حالتی که گردن و شانه‌ها به سمت جلو خم باشند، سبب سفت شدن قفسه‌سینه و در نتیجه فشار آمدن به گردن و ستون فقرات می‌شود. بنابراین کمردرد، مشکل غیرقابل تصوری در میان رانندگان بین شهری و حتی درون‌شهری نیست.
▪ راه‌حل: در زاویه ۹۰ درجه بنشینید و صندلی خود را به فرمان ماشین نزدیک کنید تا هیچ‌‌گونه کششی به سمت جلو نداشته باشید. هر دو یا سه ساعت یک بار هم توقف کنید و پنج دقیقه نرمش انجام دهید.
۳) فراموش کردن فعالیت‌های ورزشی
نتایج جدیدترین تحقیقات نشان داده‌اند که ۴۰ درصد از افرادی که بعد از ابتلا به کمردرد، دور ورزش را خط کشیده‌اند یا فعالیت‌های ورزشی‌شان را کم کرده‌اند، شدت درد کمرشان بیشتر شده است.
▪ راه‌حل: به گفته دکتر راج‌رائو، جراح ستون‌فقرات، ورزش کردن برای بهبود بسیاری از بیماری‌ها موثر است. او می‌گوید که پیاده‌روی‌های سبک و منظم و انجام دادن نرمش‌هایی مانند خم کردن بدن و رساندن نوک انگشتان دست تا زیر زانو برای التیام درد کمر بسیار مفید است.
۴) نادیده گرفتن فعالیت‌هایی مانند یوگا
شاید برایتان عجیب باشد اگر بگوییم یوگا نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود بلکه تا حد قابل قبولی دردهایی مثل کمردرد را هم کم می‌کند. به گفته محققان دانشگاه واشنگتن و براساس تحقیقی که روی ۱۰۱ بیمار مبتلا به کمردرد انجام داده‌اند، انجام فعالیتی مثل یوگا که نفس عمیق و آرامش جسم و تن در طول فعالیت را در پی دارد، می‌تواند اثر به سزایی در کاهش کمردرد در کنار ورزش‌های فیزیکی دیگر داشته باشد.
▪ راه‌حل: امروزه در هر محله‌ای کلاس‌های یوگا و مدیتیشن پیدا می‌شود. پس در یک کلاس محلی ثبت‌نام کنید و قبل از اولین جلسه به مربی‌تان بگویید که برای کاهش کمردردتان در این کلاس عضو شده‌اید. اگر هم وقت کافی برای کلاس رفتن ندارید، یک فیلم آموزش یوگا تهیه کنید و فعالیت‌های موردنظر را در خانه انجام دهید.
۵) اعتیاد به شکستن قولنج
کم نیستند افرادی که برای التیام درد کمرشان یا از روی عادت، اقدام به شکستن قولنج خود می‌کنند و نمی‌دانند که این کار نه تنها دردشان را کم نمی‌کند بلکه به مرور زمان باعث به وجود آمدن یا تشدید آسیب‌های کمری‌شان می‌شود.
▪ راه‌حل: شما برای اینکه کمردرد نگیرید، به ماهیچه‌های کمری قوی و ستون فقراتی سالم نیاز دارید و با شکستن قولنج و آسیب رساندن به ستون فقرات، شانس سلامت کامل را از خود می‌گیرید. بنابراین سعی کنید این عادت اشتباه را از سرتان خارج کنید و هر وقت احساس کردید که کمرتان ناراحت است به جای شکستن قولنج، چند نرمش ساده انجام دهید. خم شدن به پایین و طرفین به صورت آرام‌آرام می‌تواند میل به شکستن قولنج را در وجودتان سرکوب کند.
۶) تغذیه نامناسب
شاید کمتر کسی فکر کند که تغذیه هم می‌تواند در کاهش کمردرد موثر باشد اما دانشمندان اعتقاد دارند که تغذیه مناسب همان‌قدر که می‌تواند در داشتن قلب و وزن و فشارخونی متناسب و سالم موثر باشد، می‌تواند برای جلوگیری از کمردرد هم مفید واقع شود. نتیجه تازه‌ترین تحقیقات نشان می‌دهند که تغذیه نامناسب و در نتیجه سوخت وساز شیمیایی نامتناسب در بدن باعث افزایش ارسال سیگنال‌های عصبی حاوی پیغام درد به مغز می‌شود.
▪ راه‌حل: براساس مطالب مندرج در کتاب «واقعیت‌های کمردرد»، رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد، رژیمی است که بتواند التهاب بدن را کاهش دهد و برای کاهش این التهاب و در نتیجه کاهش کمردردتان باید از خوردن بیش از حد مواد حاوی کافئین مثل چای یا قهوه غلیظ یا غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و انواع کنسروها بپرهیزید. ضمن اینکه خوردن انواع مغزها (بادام، پسته، فندق و ...)، میوه، سبزیجات، سویا و انواع پروتئین‌های حیوانی (گوشت مرغ یا ماهی یا گوشت قرمز) به افراد مبتلا به کمردرد توصیه می‌شود.
۷) حمل کیف‌های سنگین
میزان آسیبی که حمل کردن کیف‌های سنگین به ستون فقرات وارد می‌کند با آسیبی که هنگام انجام دادن ورزش‌های حرفه‌ای و سنگین به ستون فقرات وارد می‌شود برابری می‌کند و این زنگ خطری است برای افرادی که در طول روز با کیف‌دستی‌های سنگین روانه محل کار، خرید یا محل درس‌شان میشوند.
▪ راه‌حل: از کیف‌های سبک استفاده کنید و فقط لوازم ضروری‌تان را درون آن قرار دهید. بهتر است وزن کیف و وسایل درون‌اش بیشتر از ۱۰ درصد وزن‌تان نباشد و ترجیحا هم از کوله‌پشتی برای حمل وسایل سنگین مثل کتاب‌های دانشگاهی‌تان استفاده کنید. وقتی هم که داخل اتوبوس ایستاده‌اید یا مجبورید چند دقیقه منتظر تاکسی یا دوست‌تان بمانید، کیف‌تان را روی زمین قرار دهید تا کمر و شانه‌هایتان مجبور به تحمل وزن آن نباشند.
۸) تشک‌های قدیمی
عمر مفید یک تشک خوب بین ۹ تا ۱۰ سال است اما اگر خواب راحتی ندارید یا بیشتر وقت‌ها اول صبح کمرتان درد می‌کند، ممکن است مشکل از تشک‌تان باشد، حتی اگر ۵ یا ۶ سال بیشتر از عمرش گذشته باشد.
▪ راه‌حل: تقریبا یک‌سوم از ساعات شبانه‌روز به خواب می‌گذرد. پس اگر این ساعات برایتان اهمیت دارند و دلتان نمی‌خواهد صبح‌تان را با کمردرد شروع کنید، هر ۵ سال یک بار تشک‌تان را عوض کنید و به جای هزینه‌های سنگین بیمارستان، کمی پول بیشتری خرج کنید و یک تشک خوب و طبی بخرید. یکی دیگر از کارهایی که به کاهش کمردرد بعد از خواب کمک می‌کند قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانوهاست هنگامی که به پشت خوابیده‌اید. اگر هم که عادت به خوابیدن به پهلوها را دارید این بالش کوچک را بین زانوهایتان و اگر به شکم می‌خوابید، آن را کمی پایین‌تر از شکم‌تان قرار دهید. یادتان باشد که ارتفاع این بالشتک نباید زیاد و آزاردهنده باشد.
۹) پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند
وقتی که شما کفش پاشنه‌بلندی به پا می‌کنید برای حفظ تعادل بدن‌تان مجبورید که کمی متمایل به جلو راه بروید و کمرتان را هم وادار به تحمل وزن بیشتری کنید. همچنین پوشیدن انواع صندل‌ها هم باعث حرکت مداوم پاهایتان به طرفین و در نتیجه وارد آمدن فشاری مضاعف به ستون فقرات‌تان می‌شود.
▪ راه‌حل: کفش‌های پاشنه‌بلند و صندل‌ها فقط مخصوص مهمانی و جاهایی است که شما مجبور به راه رفتن زیاد نیستید. بنابراین برای رفت و آمد روزانه به محل کار یا تحصیل یا حتی خرید، از کفش‌های سبک و راحت استفاده کنید. اگر هم کفش پاشنه‌بلندی می‌خرید، انواع عاج‌دار آنها را انتخاب کنید که باعث کم شدن اختلاف ارتفاع بین پنجه و پاشنه پایتان میشوند.
۱۰) اعتیاد به برنامه‌های تلویزیونی
اگر دشمن خودتان و کمرتان هستید، می‌توانید برای هر چه بهتر و سریع‌تر آسیب رساندن به ستون فقرات‌تان ساعت‌ها جلوی تلویزیون چمباتمه بزنید و مشغول تماشای فیلم‌های سینمایی، سریال‌ها یا فوتبال شوید. اعتیاد به تلویزیون یعنی اینکه شما بیشتر از ۱۵ ساعت از وقت‌تان را در هفته به آن اختصاص دهید یا روزانه بیشتر از ۲ ساعت به صورت مداوم پای تلویزیون یا کامپیوتر بنشینید.
▪ راه‌حل: اوقات فراغت‌تان را با نرمش یا پیاده‌روی بگذرانید. برای جلوگیری از ابتلا به کمردرد بهتر است روزانه یک ساعت پیاده‌روی کنید و ورزش‌های کششی انجام دهید. هنگام تماشای تلویزیون هم کنترل آن را دورتر از خود قرار دهید تا در طول برنامه چند مرتبه مجبور به بلند شدن از جای خود و تغییر وضعیت‌تان شوید.
منبع : www.aftab.ir - آفتاب
شما می توانید مطالب و تصاویر خود را به آدرس زیر ارسال فرمایید.
bultannews@gmail.com
