بايد و نبايدهاي رژيم غذايي با افزايش سن

براي اين که از اهميت مصرف پروتئين اطلاعات بيشتري به دست بياوريم، با خديجه رحماني، کارشناس ارشد تغذيه و عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشکي شهيدبهشتي تهران گفت وگويي کرديم.او سخن خود را اين گونه شروع کرد: از ۴۰ ساگي به بعد ، به ازاي هر ۱۰ سال بايد ۱۰درصد مصرف کالري را کم کرد. نکته اي که بايد به آن توجه کرد اين است که، نبايد مصرف گوشت را کاهش داد. وقتي که اين ۱۰ درصد از کل کالري کم مي شود، معمولاًَ از گروه نان و غلات يا بخشي از چربي ها و روغن هاست که کالري مورد نياز بدن را تامين مي کند اما اين کاهش نبايد در مورد مصرف گروه هاي غذايي که ريزمغذي ها را تامين مي کند از جمله سبزي، شير، ميوه و گوشت رخ دهد. 

در اين ميان پروتئين از جمله مواد مغذي است که نقش مهمي در عملکرد عضلات دارد. قسمت عمده ساختمان آنزيم ها، هورمون ها و ديگر ترکيبات بيولوژيکي بدن، پروتئين است؛ بنابراين بايد پروتئين در تمام دوران زندگي به ميزان کافي تامين شود. چون تمام بافت هاي بدن يک نيمه عمر متوسطي دارد که بعد از آن، سلول هاي قبلي از بين مي رود و سلول هاي جديد جاي آن را مي گيرد. سرعت اين روند در اعضاي مختلف بدن متفاوت است؛ حتي کندترين دوره اين بازسازي در سلول هاي استخواني نيز وجود دارد. براي اين بازسازي ، بدن به پروتئين کافي نياز دارد. 

در صورت دريافت نکردن پروتئين کافي و بالا بودن دريافت کالري، بافت چربي جاي آن را مي گيرد و در نتيجه عضلات بدن کاهش پيدا مي کند. چربي مي تواند از فعاليت بافت هاي ديگر جلوگيري کندو اکسيداسيون آن ممکن است زمينه بروز تومورها و کيست ها را به دنبال داشته باشد. به همين دليل حتماً بايد پروتئين و ديگر مواد مغذي که براي ساختمان سلول هاي جديد لازم است، تامين شود. به عنوان مثال گلبول هاي قرمز خون يک نيمه عمر متوسط حدود ۱۲۰ روز دارد و بعد از اين ۱۲۰ روز گلبول هاي قديمي از بين مي رود و سلول هاي جديد ساخته مي شود و جاي آن را مي گيرد.

به گزارش بولتن نیوز، اين روند نوسازي در تمام سلول ها و در تمام دوران زندگي وجود دارد؛ هر چند در سن بالا سرعت آن کاهش پيدا مي کند اما چون اين روند بازسازي وجود دارد هميشه بايد مواد مغذي مورد نياز سلول ها تامين شود. 

به نقل از سايت Readers Digest به طور ميانگين زنان بايد روزانه ۴۶ گرم و مردان ۵۶ گرم پروتئين مصرف کنند. افرادي که بيماري کليوي دارند، به پروتئين کمتري نياز دارند. مصرف پروتئين باعث سيري در طول روز و مصرف کمتر کالري مي شود .

اما چگونه روزانه پروتئين سالم و متنوع مصرف کنيم؟

گوشت قرمز: گوشت پرچربي سرشار از چربي هاي انسدادکننده رگ هاست. بنابراين گوشت با چربي ۵درصد يا کمتر مصرف کنيد. 

طيور و تخم مرغ: گوشت طيور بدون چربي مانند سينه مرغ بدون پوست يا گوشت بوقلمون انتخاب کنيد.هر ۸۶ گرم سينه مرغ حاوي حدود ۳۱ گرم پروتئين است يعني بيشتر از نيمي از نياز روزانه را تامين مي کند. از طرفي هر يک عدد تخم مرغ حاوي ۶ گرم پروتئين است. نتايج بررسي ها نشان مي دهد مصرف روزي يک تخم مرغ در روز احتمال بروز بيماري قلبي را در افراد سالم افزايش نمي دهد اما اگر داراي کلسترول بالا، بيماري قلبي يا ديابت هستيد، نبايد هفته اي بيش از ۳زرده تخم مرغ مصرف کنيد البته مصرف متعاد ل سفيده مانعي ندارد.

غذاهاي دريايي: علاوه بر اينکه منبع عالي پروتئين است ميزان چربي اشباع شده آن پايين است و ميزان اسيد چرب امگا۳، ماده مغذي که از قلب محافظت مي کند، بالاست. مصرف ۱۱۲ گرم غذاهاي دريايي ۲ بار در هفته توصيه شده است.

لبنيات: اين فرآورده سرشار از پروتئين است که عضله سازي مي کند. لبنيات فشار خون را کاهش مي دهد و خطر بروز بيماري هاي قلبي و ديابت را نيز کاهش مي دهد.هر يک ليوان شير بدون چربي حاوي ۸ گرم پروتئين است. مصرف روزانه ۳وعده لبنيات بدون چربي يا کم چرب توصيه شده است.

دانه سويا: دانه، شير يا هر نوع فرآورده سويا حاوي پروتئين بالاست. هر يک ليوان شير سويا همانند شير معمولي حاوي پروتئين است.