چرا وزنه زدن بیش از آنچه فکر می کنید برای سلامتی شما مهم است؟
آیا شما در باشگاه های بدن سازی وزنه جابه جا میکنید؟ شرکت منظم در فعالیت‌های تقویت عضلات مانند تمرینات وزنی یا مقاومتی بدن فواید سلامتی بسیاری دارد. با این حال، این حالت از ورزش در ارتقاء سلامت مردم به شدت مورد غفلت واقع شده است. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که تعداد زیادی از افراد در ورزشهایی که باعث تقویت قدرت عضلانی میشوند، شرکت نمی‌کنند.
به گزارش بولتن نیوز، فعالیت تقویت عضلانی غالباً شامل ورزشهایی با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی، طناب‌های ورزشی، دمبل ها یا تمرین با وزن بدن (مانند دراز و نشست و شنا) می‌شود. فعالیت تقویت عضلات وقتی به طور منظم انجام شود منجر به بهبود یا نگهداری از استحکام، اندازه، نیرو و استقامت ماهیچه‌های اسکلتی می‌گردد.
از لحاظ تاریخی، توصیه‌های فعالیت بدنیِ مرتبط با سلامت عمومی، عمدتاً فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدیداً هوازی را ترویج کرده‌اند (مانند پیاده روی سریع یا آهسته دویدن). با این حال، دستورالعمل‌های فعلی صادره در سال 2014 اولین دستورالعمل ملی بهداشت عمومی ما هستند که فعالیت تقویت عضلانی را هم توصیه می‌کنند. این دستورالعمل ها انجام فعالیت‌های تقویت عضلانی را به‌صورت حداقل دو بار در هفته برای یک فرد بزرگسال توصیه می‌کنند.
اضافه شدن فعالیت تقویت عضلانی در توصیه‌های فعالیت بدنی به ظهور شواهد علمی مرتبط با کاهش ریسک دیابت تیپ 2، فشار خون بالا، چاقی، ناتوانی جسمی، بیماری‌های قلبی، ضعف اسکلت عضلانی و سلامت روانی و مرگ زودرس ارتباط دارد.
از جمله مهمترین نقش‌هایی که فعالیت تقویت عضلانی ایفا می‌کند این است که افراد مسن را قادر می‌سازد تا عملکرد فیزیکی کافی داشته باشند و امکان جلوگیری یا به تاخیر انداختن سستی و پیری را به آنها می‌دهد و در نتیجه منجر به حفظ زندگی مستقل آنها برای مدت زمان طولانی‌تر می‌شود.
نکته مهم اینکه تمرینات سنگین در مقایسه با فعالیت‌های بدنی هوازی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری، مزایای بیشتری برای سلامتی استخوان و مفاصل دارند، توان انجام امور روزانه زندگی (تحرک عمومی، نشستن و برخاستن از صندلی، حمام، لباس پوشیدن) و کاستن از سرعت از دست رفتن قدرت و توده عضلانی. این نتایج از اهمیت بسیاری برای تمامی گروه‌های سنی برخوردار است، بخصوص برای بزرگسالان مسن‌تر که به دنبال روش‌هایی برای حفظ استقلال آنها هستیم.
با وجود مزایای بالقوه سلامتی در تمرینات تقویت عضلانی، درکمال تعجب تعداد اندکی از مردم استرالیا در چنین فعالیت‌هایی مشارکت داشته‌اند. برای دستیابی به درک بهتر از سطوح و الگوهای فعالیت تقویت عضلانی در میان جمعیت استرالیا ما دو بررسی ملّی را تجزیه و تحلیل کردیم : اداره آمار استرالیا : بررسی تغذیه ملی و فعالیت بدنی.(2011-12)؛ و کمسیون ورزش‌های استرالیا : بررسی تمرین، تفریح و ورزش. (2001-10)
یافته‌های کلیدی نشان می‌دهد که فقط 9% - 19% از بزرگسالان استرالیایی با دستورالعمل‌های فعالیت تقویت عضلات آشنایی دارند؛ بیش از 80% از بزرگسالان هیچ فعالیت تقویت عضلانی ندارند؛ نرخ مشارکت در این فعالیت‌ها همراه با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند، بدین صورت که این فعالیت‌ها در بین بزرگسالان مسن‌تر دو تا چهار برابر کمتر از بزرگسالان جوان می‌باشد.
شرکت در فعالیت تقویت عضلات از نظر اجتماعی- اقتصادی و جغرافیایی الگومند است. افراد مناطق محروم و دورافتاده به نسبت افراد مناطق کمتر محروم و شهری، احتمال کمتری برای شرکت در فعالیت‌های تقویت عضلات دارند.
چطور در مردم انگیزه ایجاد کنیم؟
ممکن است نرخ مشارکت به این دلیل خیلی پایین باشد که مشارکت در فعالیت تقویت عضلات معمولا نیازمند مقداری اطلاعات پایه درباره ورزش است. دسترسی به تجهیزات هم تقریباً به‌طور قطع استفاده از آن را پیچیده می‌کند. استمرار در انجام تمرینات در طول زمان هم می‌تواند برای کسانی که تجربه‌ای در این زمینه ندارند یا تجربه محدود دارند دشوار باشد.
مانع دیگر ممکن است وجود پتانسیلی برای ایجاد مقایسه‌های منفی اجتماعی باشد. ممکن است عده زیادی از افراد فکر کنند که فعالیت تقویت عضلانی با افزایش بیش از حد عضلات، خطر آسیب دیدگی، وضعیت «بیش از حد مردانه» (سالن‌های ورزشی) و نیز با حالت‌های کم و بیش حاشیه‌ای این فعالیت همراه است (مثل مسابقات قوی‌ترین مردان، بدنسازی و تمرینات کراس فیت)
مشخص شده است که هنگامی که تمرینات به درستی انجام می‌شود، فعالیت تقویت عضلانی امن است و انبوه شدگی در توده عضلانی به احتمال زیاد محدود به به سطوح مشارکت شدید می‌باشد.
اگر شما در حال حاضر هیچ تمرین تقویت عضلانی انجام نمی‌دهید، حتی انجام مقدار کمی از این تمرینات نیز به احتمال زیاد دارای فوایدی برای سلامتی شماست. برخی راهنمایی‌های کاربردی برای شروع کار عبارتند از : شروع با تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، دراز- نشست یا شنا در منزل؛ و انجام کارهای خانگی شامل حفاری، حمل و یا بلند کردن و یا ثبت‌نام در یک باشگاه ورزشی برای انجام تمرینات با وزنه یا سایر آموزش‌های افزایش قدرت بدنی.
منبع: مجله علمی ایران
از لحاظ تاریخی، توصیه‌های فعالیت بدنیِ مرتبط با سلامت عمومی، عمدتاً فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدیداً هوازی را ترویج کرده‌اند (مانند پیاده روی سریع یا آهسته دویدن). با این حال، دستورالعمل‌های فعلی صادره در سال 2014 اولین دستورالعمل ملی بهداشت عمومی ما هستند که فعالیت تقویت عضلانی را هم توصیه می‌کنند. این دستورالعمل ها انجام فعالیت‌های تقویت عضلانی را به‌صورت حداقل دو بار در هفته برای یک فرد بزرگسال توصیه می‌کنند.
اضافه شدن فعالیت تقویت عضلانی در توصیه‌های فعالیت بدنی به ظهور شواهد علمی مرتبط با کاهش ریسک دیابت تیپ 2، فشار خون بالا، چاقی، ناتوانی جسمی، بیماری‌های قلبی، ضعف اسکلت عضلانی و سلامت روانی و مرگ زودرس ارتباط دارد.
از جمله مهمترین نقش‌هایی که فعالیت تقویت عضلانی ایفا می‌کند این است که افراد مسن را قادر می‌سازد تا عملکرد فیزیکی کافی داشته باشند و امکان جلوگیری یا به تاخیر انداختن سستی و پیری را به آنها می‌دهد و در نتیجه منجر به حفظ زندگی مستقل آنها برای مدت زمان طولانی‌تر می‌شود.
نکته مهم اینکه تمرینات سنگین در مقایسه با فعالیت‌های بدنی هوازی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری، مزایای بیشتری برای سلامتی استخوان و مفاصل دارند، توان انجام امور روزانه زندگی (تحرک عمومی، نشستن و برخاستن از صندلی، حمام، لباس پوشیدن) و کاستن از سرعت از دست رفتن قدرت و توده عضلانی. این نتایج از اهمیت بسیاری برای تمامی گروه‌های سنی برخوردار است، بخصوص برای بزرگسالان مسن‌تر که به دنبال روش‌هایی برای حفظ استقلال آنها هستیم.
با وجود مزایای بالقوه سلامتی در تمرینات تقویت عضلانی، درکمال تعجب تعداد اندکی از مردم استرالیا در چنین فعالیت‌هایی مشارکت داشته‌اند. برای دستیابی به درک بهتر از سطوح و الگوهای فعالیت تقویت عضلانی در میان جمعیت استرالیا ما دو بررسی ملّی را تجزیه و تحلیل کردیم : اداره آمار استرالیا : بررسی تغذیه ملی و فعالیت بدنی.(2011-12)؛ و کمسیون ورزش‌های استرالیا : بررسی تمرین، تفریح و ورزش. (2001-10)
یافته‌های کلیدی نشان می‌دهد که فقط 9% - 19% از بزرگسالان استرالیایی با دستورالعمل‌های فعالیت تقویت عضلات آشنایی دارند؛ بیش از 80% از بزرگسالان هیچ فعالیت تقویت عضلانی ندارند؛ نرخ مشارکت در این فعالیت‌ها همراه با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند، بدین صورت که این فعالیت‌ها در بین بزرگسالان مسن‌تر دو تا چهار برابر کمتر از بزرگسالان جوان می‌باشد.
شرکت در فعالیت تقویت عضلات از نظر اجتماعی- اقتصادی و جغرافیایی الگومند است. افراد مناطق محروم و دورافتاده به نسبت افراد مناطق کمتر محروم و شهری، احتمال کمتری برای شرکت در فعالیت‌های تقویت عضلات دارند.
چطور در مردم انگیزه ایجاد کنیم؟
ممکن است نرخ مشارکت به این دلیل خیلی پایین باشد که مشارکت در فعالیت تقویت عضلات معمولا نیازمند مقداری اطلاعات پایه درباره ورزش است. دسترسی به تجهیزات هم تقریباً به‌طور قطع استفاده از آن را پیچیده می‌کند. استمرار در انجام تمرینات در طول زمان هم می‌تواند برای کسانی که تجربه‌ای در این زمینه ندارند یا تجربه محدود دارند دشوار باشد.
مانع دیگر ممکن است وجود پتانسیلی برای ایجاد مقایسه‌های منفی اجتماعی باشد. ممکن است عده زیادی از افراد فکر کنند که فعالیت تقویت عضلانی با افزایش بیش از حد عضلات، خطر آسیب دیدگی، وضعیت «بیش از حد مردانه» (سالن‌های ورزشی) و نیز با حالت‌های کم و بیش حاشیه‌ای این فعالیت همراه است (مثل مسابقات قوی‌ترین مردان، بدنسازی و تمرینات کراس فیت)
مشخص شده است که هنگامی که تمرینات به درستی انجام می‌شود، فعالیت تقویت عضلانی امن است و انبوه شدگی در توده عضلانی به احتمال زیاد محدود به به سطوح مشارکت شدید می‌باشد.
اگر شما در حال حاضر هیچ تمرین تقویت عضلانی انجام نمی‌دهید، حتی انجام مقدار کمی از این تمرینات نیز به احتمال زیاد دارای فوایدی برای سلامتی شماست. برخی راهنمایی‌های کاربردی برای شروع کار عبارتند از : شروع با تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، دراز- نشست یا شنا در منزل؛ و انجام کارهای خانگی شامل حفاری، حمل و یا بلند کردن و یا ثبت‌نام در یک باشگاه ورزشی برای انجام تمرینات با وزنه یا سایر آموزش‌های افزایش قدرت بدنی.
منبع: مجله علمی ایران
شما می توانید مطالب و تصاویر خود را به آدرس زیر ارسال فرمایید.
bultannews@gmail.com
