۱۰ راه برای درمان افسردگی که می‌تواند جایگزین داروهای ضد‌افسردگی باشد

به گزارش بولتن نیوز، احساس افسردگی و غمگین بودن، واکنش طبیعی بدن به مشکلات و فقدان‌های زندگی است. گاهی این احساس به یک بعد از ظهر جمعه خلاصه می‌شود اما زمانی که این حس چند روز یا چند هفته به درازا بکشد، شما دچار بیماری افسردگی شده‌اید. هرچند دلایل معمول ابتلا به بیماری افسردگی ترکیبی از عوامل ژنتیکی، مشخصات جسمی، شرایط محیطی و روانی افراد است، اما معمول‌ترین عوامل ایجاد افسردگی تغییر سطح هورمون‌ها، عادات ارثی، حوادث و رویدادهای ناگوار زندگی و حتی آسیب‌ها و مشکلات کودکی شناخته شده است. افراد مبتلا به بیماری افسردگی بسته به سن و سال، جنسیت و موقعیت اجتماعی خود علائم و نشانه‌های مختلفی را بروز می‌دهند اما برخی از علائم شایع این بیماری می‌تواند مشکل در تمرکز، یادآوری جزئیات و تصمیم‌گیری، خستگی مداوم و کاهش انرژی، ناامیدی و بدبینی، بی‌خوابی و کم‌خوابی، بی‌قراری و ناآرامی، پرخوری عصبی و یا کاهش ناگهانی اشتها، سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، گریه کردن‌های بی‌دلیل و … باشد.

دکترسیداحمد جلیلی در حاشیه سمپوزیوم یک روزه «روز بدون افسردگی» که در آن آخرین یافته‌ها و داروهای تولید ایران در زمینه درمان افسردگی ارائه شد، گفت:

«آمار افسردگی در دنیا حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد جمعیت را تشکیل می‌دهد. این آمار در کشورها در شرایط مختلف فرق می‌کند، به‌عنوان مثال در کشورهایی که زلزله یا جنگ اتفاق می‌افتد یا تغییرات اقتصادی و اجتماعی سریع دیده می‌شود، میزان افسردگی بیشتر می‌شود. از جمله در تهران آمار نشان می‌دهد که نزدیک به ۳۴ درصد تهرانی‌ها دارای نشانه‌هایی از بیماری روانی بوده‌اند؛ ولی آمار مربوط به بیماری‌های روانی و افسردگی در سطح جامعه ایران، حدود ۲۱ تا ۲۵ درصد است.»

شاید با این مقدمه کوتاه و مروری نه چندان دقیق بر نشانه‌های افسردگی، خود یا اطرافیان خود را مبتلا به این بیماری یافته‌اید. آن‌چه در این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود، جایگزین کردن درمان‌های طبیعی به جای داروهای ضدافسردگی است. داروهای ضد افسردگی هرچند تعادل شیمیایی مغز شما را برقرار می‌کنند اما مانند سایر داروها ممکن است عوارضی را هم به همراه داشته باشند و هم‌چنین از آن‌جا که درمان این قبیل بیماری‌ها طولانی است، علاوه بر صرف هزینه‌های سنگین ممکن است عوارض به جا مانده از داروها را تشدید و مزمن کند. البته روش‌هایی که در متن از نظر می‌گذرانید روش‌هایی ساده است که احتمالا در اوایل ابتلا به بیماری می‌تواند پیش‌گیرانه و یا درمان‌گر باشد در موارد خاص و حاد این‌ بیماری کماکان مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.

۱- تمرین تمرکز حواس کنید.

هنگامی که شما افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته‌ای سرایز می‌شود به ذهن شما هجوم می‌آورد. از آن‌جا که نمی‌توانید افکار خود را تحت کنترل درآورید ترس و درماندگی شما را فلج خواهد کرد.

کتی اسپارک روانشناس طی مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به بیماری اضطراب و افسردگی انجام داد دریافت که مدتیشن و تمرکز حواس با هدفمند کردن و متمرکز کردن ذهن بر روی سوژه‌ای خاص در لحظه باعث الهام و تقویت نگرش مثبت می‌شود و از این‌رو برای آرامش یافتن ذهن این افراد بسیار مفید و کارآمد است.

پس بنابراین زمانی که احساس کردید مورد حمله بارش افکار منفی قرار گرفته‌اید بر روی یک تشک راحت با پوزیشن نیلوفر آبی قرار بگیرید و به مدتیشن بپردازید. حالت نیلوفری یا چهارزانوی بالا، شکلی از حالت نشستن است که از سنت مراقبه در هند باستان ریشه می‌گیرد. در این حالت، پاها بر روی ران‌های جهت مخالف قرار داده می‌شوند. این حالت نشستن یک حالت رسمی‌شده در سنت یوگای هندو است. گفته می‌شود که این شکل از نشستن به شکل نیلوفر آبی همانندی دارد. هدف از آن رسیدن به تنفس متناسب با نوع تمرین مراقبه (درون‌پویی) و رسیدن به ثبات جسمانی است.

۲- بخندید

خداوند برای غلبه بر مشکلات زندگی ۳ روش را در اختیار انسان قرار داده است: خواب، امید و خنده.

در آیین بودا، خنده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و هر بودایی باید روزانه ۱۵ دقیقه بخندد. در آیین بودا این ۱۵ دقیقه خنده برابر با ۴ ساعت عبادت است! هم‌چنین بعضی از مردم هند، باتوجه به همین نظریه عادت دارند هر روز ابتدا ۳۰ دقیقه بخندند و سپس فعالیت روزانه خود را آغاز کنند. همچنین همه ما می‌دانیم که اگر به مشکلات بخندیم همیشه موضوعی برای خندیدن داریم. دانشمندان اعلام کرده‌اند بهترین راه درمان انواع افسردگی در انسان خندیدن است. این روش درمانی هیچ هزینه‌ای ندارد و همیشه در دسترس است. خندیدن نه تنها برای از بین بردن اندوه مفید است، بلکه مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری‌ها افزایش می‌دهد.

در هنگام بروز علائم افسردگی خود را در معرض شرایط خنده‌آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های طنز و ملاقات دوستان شوخ‌طبع می‌تواند بهترین داروی شما باشد. مهم نیست که خنده‌های عمیق شما کودکانه، احمقانه و یا عجیب و غریب قلمداد شود. برای خود یک جیره روزانه خندیدن لحاظ کنید تا از بسیاری از آسیب‌های روحی و روانی دور بمانید.

۳- خودتان را محبوس نکنید

افسردگی را یک هیولای مخرب تصور کنید که هر روز بر روی شانه شما می‌نشیند و در گوش شما زمرمه می‌کند که در دنیای مملو از تاریکی‌ها و بدی‌ها زندگی می‌کنید. مدام به شما یادآور می‌شود که فرد بی‌ارزشی هستید و سزاوار و شایسته روابط اجتماعی نیستید و منفی‌بافی‌هایی از این قبیل. به حرف او گوش ندهید!

به گفته دکتر استفان ایلاردی، روانشناس و نویسنده کتاب «درمان افسردگی» بخشی از بیماری افسردگی انزوای اجتماعی است که خود به عنوان یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری شمرده می‌شود. ظاهرا خروج از تعاملات اجتماعی واکنش‌هاس استرسی و منفی مغز را افزایش می‌دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که درگذر از این بحران به شما کمک کنند.

۴- افراد سمی را از زندگی خود دور کنید

اما از آن سو هم در نظر داشته باشید که مراوده و وقت گذراندن با کسانی که سعی می‌کنند به شما بقبولانند برای فرار از افسردگی باید آن را نادیده بگیرید هیچ سودی به حال شما ندارد. درست مانند این است که به کسی که سرطان دارد بگوییم تومورهای بدخیم‌ات را کوچک کن یا از کسی که دیابت دارد بخواهیم قند را از خونش خارج کند.

به گفته دبورا سرانی نویسنده کتاب زندگی با افسردگی، به عنوان بخشی از نیازهای شما در درمان افسردگی شما باید بیاموزید که افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. بنابراین احاطه شدن شما با افرادی با افکار مثبت و پذیرش نگرش آن‌ها به شما کمک می‌کند که مثبت‌اندیشی را در ذهن خود پرورش دهید و در حقیقت در محیطی شفابخش قرار بگیرید.

۵- احتیاط در مصرف مواد اعتیادآور!

به عنوان درمان سنتی و گیاهی افسردگی، مصرف گیاه شاه‌دانه و سیلوسایبین (ماده‌ای توهم‌زا است. قارچ‌های سیلوسایبین یا قارچ‌های جادویی حاوی سیلوسایبین هستند که به صورت تفریحی و سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند) معمول بوده است.

اما توجه داشته باشید که هر دوی این مواد پتانسیل تبدیل شدن به ماده مخدر را برای بدن دارند که می‌تواند اثرات روانی بدتری را ایجاد کند.

۶- مواد غذایی مفید بخورید

ویتامین D می‌تواند افسردگی، زوال عقل و دیابت را کاهش دهد. اما برای درمان افسردگی مصرف مواد مغذی دیگری هم می‌تواند کمک‌کننده باشد که خوشبختانه به صورت روزانه کم و بیش این مواد به بدن ما می‌رسند. موادی نظیر اسیدهای آمینه، فولات، ید، آهن، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا ۳، سلنیوم، ویتامین B و روی.

و البته در کنار این مواد مفید، مواد غذایی وجود دارد که موجب اختلال در سطح قند خون، سیستم عصبی و یا صدمه به مغز می‌شود که باید از خوردن آن‌ها حتی الامکان اجتناب کرد. موادی نظیر الکل، کافئین، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغن هیدروژنه، مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده و غذاهای غنی شده با سدیم.

۷- طب سوزنی را امتحان کنید

با توجه به مطالعه‌ای که در نشریه زنان و مامایی منتشر شده است، طب سوزنی می‌تواند در درمان افسردگس مفید باشد. محققان با انجام طب سوزنی بر روی ۱۵۰ زن باردار توانستند علائم افسردگی را در این افراد تا ۶۳ درصد بهبود بخشند. اگرچه نتیجه‌گیری قطعی در خصوص نقش طب سوزنی بر روی سلامت روح و روان نیاز به تحقیقات بیشتر دارد اما شما هم می‌توانید در حالی که در انتظار اثبات قطعی اثرات طب سوزنی هستید از عملکرد مثبت آن بهره‌مند شوید.

۸- ورزش کنید

گرچه افسردگی تمام انرژی شما را می‌گیرد، اما ورزش کردن (هرچند با وجود افسردگی کار ساده‌ای نیست) به اندازه داروهای ضدافسردگی یا حتی بیشتر از آن‌ها مفید است.

در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی دچار می شوند. فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان می دهد که فعالیت جسمی می تواند سبب تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود. به گزارش سایت سایکولوژی مترز، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه پنی مک کولاگ دریافته‌اند که ورزش هم در مدت کوتاه و هم در طولانی مدت یک داروی ضدافسردگی مفید است. ورزش در امر کاهش افسردگی بیشترین تاثیر را در افرادی داشته که از فعالیت بدنی بیشتری برخوردارند و هم‌چنین با این که در همه طبقات سنی به میزان قابل ملاحظه ای از افسردگی می‌کاهد، هر چه بر سن افراد افزوده شود، کاهش افسردگی در اثر آن بیشتر است.

ورزش برای هر دو جنس زنان و مردان سودمند است و پیاده‌روی و دویدن آرام بیش از سایر انواع حرکات ورزشی در کاهش افسردگی موثرند. هر چه مدت برنامه ورزشی و تعداد جلسات آن بیشتر باشد، تاثیر آن در کاهش افسردگی بیشتر است. موثرترین و بهترین روش درمان افسردگی همراه ساختن روان درمانی و ورزش است. بنابراین متخصصان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران توصیه می‌کنند.

انجام مرتب و منظم تمرینات ورزشی با شدت و ریتم مناسب باعث بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی و در نتیجه توانا شدن قلب و عروق شما می‌شود که خود باعث کاهش پاسخ به استرس های قلبی- عروقی شده و پاسخ های هیجانی و روانی شما را نسبت به استرس نیز کاهش می‌دهد. به عبارتی با ایجاد و توانایی فیزیکی و بدنی به وسیله تمرینات ورزشی این تفکر مثبت که «من قوی هستم و در مقابل سختی‌ها و مشکلات مقاوم شده‌ام» قوت گرفته و از لحاظ روانی نیز شما را در موقعیت خوبی برای مواجهه و مقابله با استرس قرار می‌دهد که خود، واکنش‌های فیزیولوژیک مثبتی را در پی خواهد داشت.

۹- باغبانی کنید

دست به کار شوید. هر چند که با زندگی‌های امروزی امکان باغبانی در حیاط‌های با صفا و باغچه‌های زیبا برای همه افراد میسر نیست اما پرورش گل و گیاه در آپارتمان هم می‌تواند تاثیر مثبت خود را داشته باشد. حتی می‌توانید بخش کوچکی از مواد غذایی خود را در گلدان‌های خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهره‌گیری از انرژی مثبت باغبانی، غذایی سالم را نوش جان کنید.

نگران نباشید که در باغبانی مهارتی ندارید همین که بتوانید به عنوان سرگرمی به این کار بپردازید کافی است. در نظرسنجی که اخیرا انجام شده است میزان شادی و رضایت از زندگی باغبانان از افرادی که باغبانی نمی‌کنند به طرز قابل ملاحظه‌ای بیشتر است.

۱۰- در انجام امور داوطلبانه بر اساس باورها و اعتقادات خود پیش قدم شوید

در پاره‌ای شرایط صحبت با آشنایان در زمینه افسردگی کافی نیست. احساس می‌کنید که باید به سراغ حلقه یزرگتری از افراد (دوستان، همکاران و …) بروید. این نشانه خوبی است.

در چنین حالی سعی کنید به سراغ سازمان‌هایی بروید که هدف و شعارشان به دلتان مینشیند. به صورت داوطلبانه برای آن ها کار کنید. کسی چه می داند، شاید بتوانید از این طریق نشانه‌های افسردگی را از خودتان دور کرده، سلامتی‌تان را بهبود دهید و ریسک «مرگ» را تا ۲۲ درصد کم کنید! به هر حال دست از مبارزه بر ندارید.

نکته مهم در مورد افسردگی این است: ممکن است مجبور شوید تا آخر عمرتان با آن بجنگید. چرا که عادت و شیوه افسردگی این است رد شما را بگیرد و به شما بچسبد و هرجای خانه که میروید و درست لحظه ای که انتظارش را ندارید، بر سر و صورت شما بکوبد. با همه این ها اگر بتوانید با تکنیک هایی که اشاره کردیم، با آن کنار بیایید شما هم می توانید در هر برخورد بر سرش بکوبید و شکستش دهید.

منبع (+)