با خوردن خوش‌اخلاق شوید!

گروه اجتماعی، برای همه ما پیش آمده که عصر یک روز تعطیل، خسته و بی‌حوصله به سراغ یخچال می‌رویم، در آن را باز می‌کنیم و به‌دنبال چیزی می‌گردیم که با خوردن آن، حالمان بهتر شود. انگار خوردن بعضی چیز‌ها می‌تواند در تغییر حال ما تأثیر‌گذار باشد.

به گزارش بولتن نیوز، مثلا صدای گاز‌زدن سیب یا هویج، وقتی عصبانی هستیم می‌تواند اندکی از خشم ما را کم کند و حس بهتری به ما بدهد یا خوردن پرتقال به‌دلیل داشتن ویتامین ث باعث نشاط و سرزندگی بیشتر ما می‌شود و....

اینکه موادغذایی مختلف می‌تواند در تغییر حالات و روحیات ما مؤثر باشد، امری است که نمی‌توان آن را نادیده گرفت اما این موضوع که چه نوع موادغذایی، چه تأثیری بر روحیات و خلق‌و‌خوی ما دارند و چرا به این صورت عمل می‌کنند، نکات قابل‌توجهی دارد.

بی‌توجهی به سلامت جسم و روان

بسیاری از افرادی که با وزن بالا به پزشک مراجعه می‌کنند، افرادی هستند که مثلا می‌خواهند وزنشان ۱۵-۱۰کیلوگرم کم شود. بسیاری اوقات با بررسی بیشتر به این نتیجه می‌رسیم که علت بالا رفتن وزن این افراد، اختلالات خلقی است. برای مثال خیلی از این افراد، کسانی هستند که برنامه غذایی منظمی ندارند، بعضی وعده‌های غذایی خودشان را حذف می‌کنند، گاهی بی‌اشتها می‌شوند و بعضی اوقات هم (با توجه به شرایط روحی مختلف) به‌شدت به غذا خوردن رو می‌آورند. معمولا این افراد آدم‌های عصبانی هستند و در واقع می‌توان گفت این افراد زمان کمی را به‌خود اختصاص می‌دهند.

این افراد چون توجه زیادی به‌خودشان ندارند، در نتیجه به سلامتی خودشان هم اهمیتی نمی‌دهند و همین موضوع باعث‌شده چاقی و اضافه وزن، سلامت آن‌ها را به خطر بیندازد و گاهی به‌خاطر این موضوع گریه می‌کنند و خود را کاملا ناتوان احساس می‌کنند. این افراد معمولا ضعیف و شکننده هستند. چه باید کرد؟

در این هنگام ابتدا باید به آن‌ها دستور غذایی خاصی داده شود که وعده‌های غذاییشان منظم باشد؛ یعنی این افراد باید حتما با برنامه در زمان مشخصی غذا بخورند چون اگر قند خونشان ثابت باشد خلق‌و‌خوی آن‌ها هم تغییر نمی‌کند و کمتر دچار عصبانیت‌های زودگذر می‌شوند.

همچنین می‌توان به آن‌ها نقشه و مسیر راهی داد تا با استفاده از یکسری مکمل‌ها یا املاح و ویتامین‌ها، خلق و خوی بهتری هم پیدا کنند. بدین‌ترتیب این افراد متوجه می‌شوند که باید وقت بیشتری برای سلامت خود بگذارند تا با روحیه بهتری هم در خدمت خانواده‌شان باشند.

عوامل تأثیر‌گذار بر خلق‌و‌خو

خلق‌و‌خو یک روند بسیار پیچیده است؛ چون انسان یک موجود بسیار پیچیده و پررمز و راز است. معمولا خلق‌و‌خوی ما تحت‌تأثیر هورمون‌ها قرار می‌گیرد. ما ۳میانجی یا واسطه عصبی داریم که باعث تغییر در خلق‌و‌خوی ما می‌شود؛ نوروپونفرین، دوپامین و سروتونین.
هنگامی که تعادل بین این واسطه‌های عصبی برقرار باشد، شخص در وضعیت نرمالی قرار دارد اما وقتی تعادلشان به هم می‌خورد، فرد دچارخشم، اضطراب، افسردگی و زودرنجی می‌شود.

مشکلات خلقی مرتبط با موادغذایی

ریشه مشکلات تغییر خلق‌و‌خو در ارتباط با موادغذایی می‌تواند کوتاه یا بلندمدت باشد ولی عادات نامناسب غذایی معمولا یک‌شبه به‌وجود نمی‌آید. تغییرات املاح و ویتامین‌ها در بدن ما هم به همین صورت هستند و براثر عادت‌های نا‌مناسب غذایی که در بلندمدت به آن‌ها خو گرفته‌ایم به‌وجود می‌آیند. وقتی که ما بعضی موادغذایی را کمتر دریافت می‌کنیم، طبعا تعادل هورمون‌های عصبی ما نیز به هم می‌خورد.

افزایش انرژی با مصرف شیر و گوشت

یک اسید‌آمینه مهم به‌نام تریپتوفان که در گوشت و شیر وجود دارد که به هورمون سروتونین تبدیل می‌شود که بر خلق‌و‌خوی ما بسیا مؤثر است و هر چقدر سطح سروتونین مغز ما بیشتر باشد، احساس شادی و نشاط هم در ما بیشتر است. بررسی‌ها نشان می‌دهندکه سطح هورمون سروتونین در مغز افراد افسرده بسیار کاهش پیدا می‌کند و کاهش سروتونین هم معمولا توأم با ناامیدی، زودرنجی، بی‌خوابی و پرخوابی، نداشتن تمرکز و عدم‌توانایی تصمیم‌گیری، افزایش یا کاهش وزن و احساس کاهش انرژی همراه است. افراد افسرده معمولا خودشان متذکر می‌شوند که انرژی لازم برای کار کردن ندارند و همیشه خسته و خواب‌آلود هستند.

تأثیر کربو هیدرات‌ها بر خلق‌و‌خو

ما در تغذیه خود از ۲ نوع کربو‌هیدرات باکیفیت مطلوب و نا‌مطلوب استفاده می‌کنیم؛ موادغذایی که کربوهیدرات آن‌ها بالاست شامل غلات کامل، جو دوسر، حبوبات، سبزیجات، میوه‌های تازه و سیب‌زمینی می‌شود. در واقع این‌ها گروهی از خانواده غلات با فیبر بیشتر هستند.
کربوهیدرات با کیفیت پایین هم شامل نان و برنج سفید، شکر، شیرینی، نوشابه، شربت، مربا، ژله و کیک و انواع دسر‌ها می‌شود. دلیل این نوع تقسیم‌بندی به این خاطر است که غذاهایی که فیبر کمتری دارند به سرعت تجزیه می‌شوند و خیلی زود هم قندخون را بالا می‌برند. وقتی هم که قندخون به سرعت بالا می‌رود، به‌سرعت هم پایین می‌آید. اما گروهی از مواد غذایی که کربوهیدراتی با کیفیت بالا دارند، قندخون را آهسته بالا می‌برند و آهسته هم پایین می‌آورند. بنابراین هرچقدر هم قندخون ما منظم‌تر و کمتر در نوسان باشد خلق ما هم پایدار‌تر و آرام‌تر خواهد بود.

وقتی قندخون بدن ما در نوسان باشد، امکان دارد زود‌تر عصبی شویم، ضربان قلبمان تند‌تر شود و پرخاشگر شویم. اما اگر عادت کنیم هنگام گرسنگی از کربوهیدرات‌های حاوی فیبر استفاده کنیم، کمتر دچار نوسانات شدید در خلق‌و‌خو و رفتارهای خود می‌شویم. بهترین منابع حاوی فیبر‌ها هم سبوس برنج و گندم و جو، عدس، نخود و انواع لوبیا، سیب، گلابی، زردآلو، گریپ‌فورت، موز، هلو و پرتقال، کلم‌بروکلی، هویج، سیب‌زمینی و پیاز هستند که در گروه کربوهیدرات‌های باکیفیت بالا قرار می‌گیرند.

پروتئین

درخصوص مصرف پروتئین‌ها باید بدانیم هر چقدر پروتئینی که ما استفاده می‌کنیم بیولوژیک مطلوب‌تری داشته باشد بیشتر به ساخت واسطه‌ها یا می‌انجی‌های هورمونی مغز ما کمک می‌کند و همین موضوع به داشتن خلق‌و‌خوی بهتر به ما می‌انجامد. بهترین منابع پروتئینی برای ما سینه‌مرغ یا بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، ماست و شیر کم‌چرب، شیر سویاهای غنی شده و حبوبات (لوبیا، عدس و سویا) است.

اسید‌های چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتر در منابع غذایی دریایی یافت می‌شوند؛ مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی آزاد و ماهی‌تن. این مواد می‌توانند مانع بروز افسردگی شوند.

ویتامین دی

مصرف ویتامین «دی» برای بهبود اختلالات خلقی توصیه می‌شود چون این ویتامین باعث افزایش سطح سروتونین می‌انجی یا واسطه عصبی مرتبط با خلق‌و‌خو، در بدن می‌شود. ویتامین دی برای افراد مبتلا به افسردگی‌های فصلی هم بسیار کمک‌کننده است. افسردگی این افراد در ۳ تا ۶ماه از سال که هوا سرد‌تر و درخشش آفتاب کمتر است بیشتر بروز پیدا می‌کند اما مصرف ویتامین دی به آن‌ها کمک می‌کند با این مشکل مقابله ‌کنند.
مواد غذایی حاوی ویتامین دی می‌توان به ماهی‌های سالمون، ساردین، شیر، زرده تخم‌مرغ، قارچ و کره مارگارین اشاره کرد. ضمن اینکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از هر ماده غذایی دیگر در تأمین ویتامین دی مؤثر است.

ویتامین‌های خانواده «ب»

دو عضو از خانواده ویتامین «ب» در رابطه با خلق‌و‌خو بسیار مؤثر هستند؛ اسیدفولیک و ویتامین ب۱۲. چون این ویتامین‌ها برای ساخت سروتونین که بر خلق تأثیر مثبت دارند نقش مهمی دارند و کمک می‌کنند.
منابع غذایی حاوی اسیدفولیک شامل غلات کامل، عدس، لوبیای چشم بلبلی، سویا، ترب سبز، اسفناج، خردل، هویج، کلم برکلی، تخم آفتابگردان، سبوس گندم، پرتقال، توت‌فرنگی، شاتوت، گل کلم، ذرت و نان سبوس‌دار و پاستا با غلات کامل است. انواع ماهی، شیر سویای غنی‌شده با ویتامین ب، گوشت گوساله، پنیر و شیر و ماست کم‌چرب و تخم‌مرغ هم منابع مهمی برای تأمین ویتامین ب۱۲ به‌شمار می‌روند.

درباره دیابت چه می‌دانید؟

قند خون ناشتا در حالت طبیعی و در اشخاص سالم باید بین ۷۰تا۱۰۰باشد ولی اگر این مقدار در فردی بین ۱۰۰تا ۱۲۵باشد، یعنی به بیماری «پیش دیابت» مبتلا شده است. اگر میزان قند ناشتای کسی بعد از دوبار چک‌کردن، بیش از ۱۲۰باشد، یعنی به بیماری دیابت یا قند خون بالا مبتلا شده و حتما باید تحت رژیم خاص غذایی قرار بگیرد، فعالیت‌های فیزیکی خود را افزایش دهد و از دارو استفاده کند.
این فعالیت باید شامل۱۵۰دقیقه فعالیت در هفته باشد مثلا طوری پیاده‌روی کند که ضربان قلب و تنفسش تند‌تر شود. بدین‌ترتیب پیاده‌روی به‌منظور خرید کردن جزو فعالیت‌های مناسب فیزیکی به شمار نمی‌رود.

انواع دیابت

دیابت نوع ۱:
این بیماری معمولا در افرادزیر ۳۰سال بروز می‌کند؛ این افراد چاق نیستند و علت بروز دیابت در آن‌ها ترشح نشدن انسولین توسط غده لوزالمعده یا پانکراس است؛ اغلب وابسته به انسولین هستند، اما از داروهای خوراکی مخصوص دیابت نمی‌تواننداستفاده کنند.
اغلب علت ابتلای این افراد به این بیماری، واکنش خود ایمنی بدن است؛ یعنی خود بدن سایر ارگان‌هایش مانند لوزالمعده و پانکراس را به‌عنوان عنصر بیگانه تشخیص می‌دهد و به آن‌ها حمله می‌کند و بر اثر این حمله، لوزالمعده تخریب می‌شود و دیگر نمی‌تواند انسولین تولید کند. بنابراین بدن باید انسولین را از خارج دریافت کند.

دیابت نوع ۲:
در این بیماری معمولا ترشح انسولین کافی است ولی مشکل جای دیگر است و آن مقاومت سلول‌ها به انسولین است. ما اگر انسولین را مانند یک کلید و سلول‌ها را مثل قفل درنظر بگیریم، در واقع می‌توان گفت که این کلید به قفل نمی‌خورد چون اگر انسولین نتواند در سلول را باز کند، نمی‌تواند قند را به داخل سلول بفرستد و قند‌ها در خون جمع می‌شوند و سطح قند خون به‌تدریج بالا می‌رود و بدین‌ترتیب شخص به دیابت مبتلا می‌شود.
در این نوع دیابت بدن فرد معمولا بر اثر چاقی، نسبت به انسولین مقاومت پیدا می‌کند یا نحوه زندگی غلط او باعث بروز این بیماری می‌شود؛ یعنی رژیم غذایی او رژیم نامناسبی است. همچنین نداشتن تحرک و فعالیت‌های مفید فیزیکی ازجمله عوامل دیگر ابتلای فرد به دیابت است. دراین نوع دیابت، تغذیه نقش مهمی دارد. مثلا اگر فردی به خوردن بیش از حد غذاهای حاوی کربوهیدرات عادت دارد، احتمال ابتلای او هم به این نوع دیابت بیشتر خواهد شد.

دیابت بارداری:
این دیابت معمولا بر اثر افزایش هورمون‌های زنانه در زمان حاملگی به‌وجود می‌آید که در این حالت هم مقاومت به انسولین ایجاد می‌شود و سطح قند خون بالا می‌رود.

علائم ابتلا به دیابت

۳ علامت معمولا به‌عنوان علائم اصلی دیابت شناخته می‌شوند: پرخوری، پرنوشی و پر ادراری که در دیابت نوع یک اغلب این علائم بروز می‌کنند و کودکان نیز بیشتر به این نوع دیابت مبتلا می‌شوند.
اما در بزرگسالان دیابت می‌تواندگاهی با علائم بروز کند و گاهی هم بدون آن. برای همین به بزرگسالان توصیه می‌شود قبل از بروز علائم حتما آزمایش بدهند و فقط منتظر علائم نباشند؛ به‌ویژه اگر سابقه بیماری در خانواده وجود داشته باشد. گاهی شخص سال‌هاست به دیابت مبتلا شده، بدون اینکه علامت خاصی داشته باشد.

تغذیه بیماران دیابتی

درشت مغذی‌ها: شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها هستند که به ما انرژی می‌دهند. بنابراین حتما باید در تغذیه افراد دیابتی قرار گیرند اما میزان استفاده آن‌ها از این مواد متفاوت است. بعضی مواد چون از قند ساده درست شده‌اند قند خون را به سرعت بالا می‌برند. مانند قند، شکر، آبنبات و عسل. اما در ترکیب قند‌های پیچیده نشاسته وجود دارد؛ مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج و نان.
بنابراین فرد دیابتی باید بیشتر از قندهای پیچیده استفاده کند، نه قند‌های ساده چون با خوردن قندهای ساده، قند خون بلافاصله بالا می‌رود. همچنین فرد دیابتی باید روزانه از ۲تا ۳واحد لبنیات هم استفاده کند. یک واحد لبنیات را می‌توان به اندازه یک لیوان شیر دانست.

نان:
بهتر است افرادی که دیابت دارند حتما از نان‌های سبوس‌دار که رنگ تیره‌تری هم دارند استفاده کنند. البته مصرف نان جو هم خوب است؛ مشروط برآنکه نیمی از آن جو و نیمی دیگر گندم باشد. اما مصرف نان جوهایی که حاوی عصاره مالت باشند، توصیه نمی‌شود چون قند خون را بالا‌تر می‌برند. بیش از حد برشته کردن نان هم به افراد دیابتی توصیه نمی‌شود، زیرا زمانی که نان برشته می‌شود، حرارت بیشتری دریافت می‌کند که باعث تجزیه شدن نشاسته و در ‌‌نهایت تبدیل آن به گلوکز ساده می‌شود و خوردن آن به مثابه خوردن شربت عسل است که برای دیابتی‌ها مفید نیست.

برنج و انواع نشاسته:
مصرف این نوع موادغذایی برمی‌گردد به‌‌ همان رعایت الگوی صحیح تغذیه با استفاده از هرم مواد غذایی؛ یعنی افراد براساس جثه‌شان می‌توانند ۶تا ۱۱واحد برنج، نان، سیب‌زمینی و ماکارونی را دریافت کنند. این افراد باید ۵۰درصد از انرژی مورد نیازشان را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند.

انواع میوه:
بعضی افراد دیابتی فکر می‌کنند نباید اصلا از میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه هندوانه، موز و... استفاده کنند در صورتی که این چنین نیست. اگر دیابت بیمار کنترل شده باشد، می‌تواند از تمام میوه‌ها استفاده کند (۲تا ۴واحد؛ یک واحد به اندازه یک مشت محسوب می‌شود. مانند یک سیب یا پرتقال) ولی اگر دیابت بیمار کنترل نشده باشد و قند او در نوسان باشد، باید از میوه‌هایی استفاده کند که شاخص قندی پایین‌تری دارند. همچنین باید از مصرف میوه‌هایی مانند انگور، انجیر، انبه، آناناس وخربزه که شاخص قندی بالایی دارند، تا زمانی که قندخون کنترل نشده خودداری کنند.

فیبر‌ها:
موادی مانند سبزیجات، میوه‌ها و سبوس‌ها حاوی فیبر هستند. خوردن سبزیجات غیرنشاسته‌ای (کاهو، انواع کلم، هویج، خیار، گوجه‌فرنگی، قارچ، کرفس، بامیه، کدو و بادمجان) برای افراد دیابتی به هرمیزان که بخواهند آزاد است. سبزیجات نشاسته‌ای هم شامل ذرت، سیب‌زمینی، کدو حلوایی و چغندرقند هستند که مصرف آن‌ها مانند نان و غلات باید براساس مورد نیاز باشد.

تعادل بین غذا و دارو

بیمار حتما باید بداند کدام دارو را قبل یا بعد از غذا بخورد؛ یعنی داروی اصلی (گلی بن‌کلامید) خود را باید نیم ساعت قبل از غذا و داروی دیگر (یعنی متفورمین) هم باید با لقمه آخر غذا یا در انتهای آن خورده شود. (یکتا فراهانی/همشهری)