7 تا از بهترین تمرینات برای درمان کف پای صاف

به گزارش بولتن نیوز به نقل از جیم فیت، کف پای صاف (pes planus) معمولا به عنوان قوس افتاده یا فرو ریخته شناخته می شود. این یک بیماری نسبتاً شایع است که می تواند تا 30 درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار دهد و در 1 از 10 نفر از این افراد علائم ایجاد می کند. معمولاً هر دو پا تحت تأثیر قرار می گیرند، اما ممکن است فقط روی یک پا قوس افتاده باشد.

 

کف پای صاف به دلیل شرایط مختلفی از جمله آسیب، چاقی و آرتروز ایجاد می شود. افزایش سن، ژنتیک و بارداری نیز می تواند در ایجاد صافی کف پا موثر باشد. همچنین در صورت ابتلا به بیماری عصبی یا عضلانی مانند فلج مغزی، دیستروفی عضلانی یا اسپینا بیفیدا، احتمال داشتن کف پای صاف بیشتر است.

 

مراقبت صحیح از کف پای صاف بسیار مهم است زیرا می تواند منجر به درد، استرس و عدم تعادل در سایر قسمت های بدن شما شود. کار برای درمان احساس صافی می تواند کمک کند تا کل بدن شما در یک راستا قرار گیرد. این ممکن است به اصلاح سایر مشکلات بدن شما که ناشی از صافی کف پا است کمک کند.

 

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای کمک به تصحیح قوس افتاده و کاهش درد انجام دهید. سعی کنید این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. در حالت ایده آل، می توانید آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید و در طول روز اجرا کنید.

 

همانطور که در حال انجام این تمرینات هستید، روی بالا بردن، تقویت و بلند کردن قوس خود تمرکز کنید.

 

1. کشش پاشنه (Heel stretches)

 

Heel stretches

 

1- بایستید و دستان خود را روی دیوار، صندلی یا نرده در سطح شانه یا چشم قرار دهید.

 

2- یک پا را به سمت جلو و پای دیگر را در پشت خود نگه دارید.

 

3- هر دو پاشنه را محکم روی زمین فشار دهید.

 

4- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، پای جلوی خود را خم کنید و خود را به دیوار یا تکیه گاه فشار دهید، به طوریکه که در پای عقب و تاندون آشیل احساس کشیدگی کنید.

 

5- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

 

6- هر طرف را 4 بار انجام دهید.

 

2. رول توپ تنیس/گلف (Tennis/golf ball rolls)

 

Tennis/golf ball rolls

 

1- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس یا گلف زیر پای راست خود قرار دهید.

 

2- همانطور که توپ را زیر پای خود می چرخانید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و روی قوس آن تمرکز کنید.

 

3- این کار را برای 2-3 دقیقه انجام دهید.

 

4- سپس پای مخالف را انجام دهید.

 

3. بالابردن قوس (Arch lifts)

 

Arch lifts

 

1- بایستید و پاهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید.

 

2- اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا در تمام مدت در تماس با زمین هستند، وزن خود را به سمت لبه های بیرونی پاهای خود بچرخانید و قوس های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.

 

3- سپس پاهای خود را به سمت پایین رها کنید. شما عضلاتی را که به بلند کردن و خوابیدن قوس‌هایتان کمک می‌کنند تقویت می‌کنید.

 

4- 2-3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

 

4. ساق پا ایستاده (Calf raises)

 

Calf raises

 

1- در حالی که ایستاده اید، پاشنه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.

 

2- می توانید از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.

 

3- موقعیت بالایی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت پایین به سمت زمین حرکت کنید.

 

4- 2-3 ست 15-20 تکراری انجام دهید.

 

5. طاق پله (Stair arch raises)

 

Stair arch raises

 

1- روی پله ها بایستید و پای چپتان یک پله بالاتر از پای راست باشد.

 

2- از پای چپ خود برای حفظ تعادل استفاده کنید و پای راست خود را پایین بیاورید تا پاشنه پا پایین تر از پله آویزان شود.

 

3- به آرامی پاشنه پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و روی تقویت قوس خود تمرکز کنید.

 

4- قوس خود را به سمت داخل بچرخانید زیرا زانو و ساق پا کمی به پهلو می چرخند و باعث می شود که قوس شما بلندتر شود.

 

5- به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.

 

6- 2-3 ست 10-15 تکراری را در هر دو طرف انجام دهید.

 

6. فرهای حوله ای (Towel curls)

 

Towel curls

 

1- روی یک صندلی بنشینید و یک حوله زیر پای خود قرار دهید.

 

2- پاشنه های خود را در حالی که انگشتان پا را حلقه می کنید تا حوله را به هم بریزید، ریشه کنید.

 

3- انگشتان پا را به پای خود فشار دهید.

 

4- چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.

 

5- مطمئن شوید که توپ پای خود را روی زمین یا حوله فشرده نگه دارید. از تقویت قوس پای خود آگاه باشید.

 

6- 2-3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

 

7. بالا بردن انگشتان پا (Toe raises)

 

Toe raises

 

برای تنوع، می توانید این تمرین را در ژست های یوگای ایستاده مانند حالت درختی، خم شدن به جلو ایستاده یا تقسیم ایستاده انجام دهید.

 

1- در حالی که ایستاده اید، انگشت شست پای راست خود را روی زمین فشار دهید و چهار انگشت دیگر خود را بالا بیاورید.

 

2- سپس چهار انگشت پا را روی زمین فشار دهید و انگشت شست پا را بالا بیاورید.

 

4- هر راه را 5 تا 10 بار انجام دهید و هر حرکت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

 

5- سپس تمرین را روی پای چپ خود انجام دهید.

 

درمان های دیگر برای صافی کف پا

 

ممکن است بخواهید از یک دستگاه ارتز برای حمایت از قوس های خود و کاهش استرس بر روی کف پای صاف خود استفاده کنید. آنها ممکن است به بهبود عملکرد و هم ترازی پاهای شما در حین ارائه پشتیبانی کمک کنند.

 

دستگاه های ارتز همچنین می توانند به جذب ضربه و کاهش استرس کمک کنند. می توانید دستگاه های آماده خریداری کنید یا آنها را به صورت سفارشی تهیه کنید. کفش‌های پایداری مانند کفش‌های کنترل حرکت نیز می‌توانند به حمایت از قوس‌های شما و ایجاد بالشتک اضافی کمک کنند.

 

گاهی اوقات می توان از فیزیوتراپی برای اصلاح صافی کف پا استفاده کرد، اگر ناشی از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد یا فرم یا تکنیک ضعیف باشد.

 

معمولاً برای کف پای صاف نیازی به جراحی نیست مگر اینکه باعث تغییر شکل استخوان یا پارگی تاندون شود. گاهی اوقات در صورتی که درد مزمن پای شما ناشی از صافی کف پا باشد و پس از انجام اقدامات دیگر بهبود نیافته اید، جراحی توصیه می شود.

 

خلاصه

 

به خاطر داشته باشید که ممکن است چند هفته از انجام این تمرینات طول بکشد تا اینکه شاهد پیشرفت باشید. با رویکرد خود سازگار باشید و حتی پس از پیشرفت تمرینات را ادامه دهید.

 

ایجاد آگاهی عمیق تر از بدن خود می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چگونه وضعیت و حرکت خود را در طول فعالیت های روزانه برای اصلاح عدم تعادل بدن به بهترین شکل تنظیم کنید. سعی کنید آگاهانه به نحوه ایستادن، حرکت و وضعیت بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز تنظیمات میکرو را انجام دهید.

 

اگر هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس درد می کنید با پزشک خود صحبت کنید.