16 قدم ساده برای کاهش کلسترول

کلسترول، خوب و بد

به گزارش بولتن نیوز،بدن شما برای عملکرد درست نیاز به مقدار کمی کلسترول دارد. اما ممکن است که ما بیش از حد نیاز خود، چربی اشباع و کلسترول در رژیم غذایی خودمان داشته باشیم که هر دو این ها سطح کلسترول بد  LDL را بالا می برند.   کلسترول LDL باعث ایجاد پلاک در عروق می شود که منجر به بیماری قلبی می شود. کلسترول خوب HDL کمک می کند تا بدن شما کلسترول بد را از خون پاک کند. اگر می خواهید که کلسترول LDL خون را پایین بیاورید و کلسترول HDL  را بالا ببرید با رژیم غذایی شروع کنید.

کنترل میزان غذا : از دست خود کمک بگیرید

بسیاری از آمریکایی ها وعده هایی با دو برابر میزان توصیه شده برای سلامتی می خورند. این باعث افزایش وزن و بالارفتن کلسترول می شود. یک روش آسان برای کنترل میزان غذا این است: از دست خود استفاده کنید. یک واحد گوشت قرمز یا ماهی تقریباً به اندازه یک کف دست است. یک واحد میوه تازه به اندازه مشت شماست. یک واحد سبزی پخته شده، برنج یا پاستا به اندازه یک دست جمع شده است.

غذای مفید برای قلب مصرف کنید

بشقاب خود را پر از میوه ها و سبزیجات کنید (پنج تا 9 واحد در روز) تا کلسترول بد LDL را پایین بیاورید. آنتی اکسیدان ها در این غذاها بسیار سودمند هستند. هر چه ما بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنیم کمتر غذاهای چرب می خوریم. به این ترتیب شما می توانید فشار خون خود را پایین آورده و به وزن متعادل برسید. غذاهایی که با کلسترول های گیاهی غنی شده اند مانند کره گیاهی، ماست و سایر غذاها می توانند کلسترول LDL را پایین بیاورند.

برای سلامت قلب خود از دریا کمک بگیرید

یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل دو وعده ماهی در هفته است. چرا؟ ماهی، چربی اشباع کم و مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا3 دارد. اسیدهای چرب امگا3 به کم شدن سطح تری گلیسرید که یک نوع چربی در خون است کمک می کنند. این ها به کم کردن کلسترول و کاهش سرعت رشد پلاک ها در عروق  کمک می کند. از ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، قزل آلا و ساردین استفاده کنید. یادتان باشد ماهی را سرخ نکنید چون منافع سلامتی ماهی خنثی می شود.

از مغزها برای سلامتی قلب استفاده کنید

یک میان وعده می خواهید؟ یک مشت از مغزها یک میان وعده مناسب برای کاهش کلسترول است. مغزها حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع نشده هستند که کلسترول بد LDL را کاهش داده و درمیزان کلسترول خوب HDL تغییری ایجاد نمی کنند. مطالعات زیادی نشان می دهد که افرادی که یک اونس(حدود 30 گرم) از مغزها در روز مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری قلبی در آن ها کمتر است. مغزها چربی و کالری زیادی دارند و نباید زیاد مصرف شوند. از خوردن مغزهایی که با شکر یا شکلات پوشانده شده اند خودداری کنید.

 چربی های غیر اشباع از قلب محافظت می کنند

همه ما به مقدار کمی چربی(حدود 20 درصد تا 35 درصد از کالری روزانه ) در رژیم غذایی خود احتیاج داریم. اما نوع چربی اهمیت دارد. چربی های غیراشباع مانند روغن کلزا، زیتون و گلرنگ به کم کردن کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب کمک می کنند. چربی های اشباع مانند آن هایی که در کره و روغن خرما یافت می شوند و چربی های ترانس، کلسترول LDL را بالا می برند. حتی چربی های خوب هم کالری دارند و باید تعادل را در خوردن آن ها نگه دارید.

دانه بیشتر، سیب زمینی کمتر

شما برای انرژی به کربوهیدرات احتیاج دارید اما بعضی کربوهیدرات ها برای شما بهتر از بقیه هستند. دانه ها و غلات مانند برنج قهوه ای و گندم کامل، فیبر بیشتری دارند و سطح قند را کمتر بالا می برند. این ها به کم کردن کلسترول کمک می کنند و باعث می شوند شما مدت زمان بیشتری احساس پرانرژی بودن کنید. بقیه کربوهیدرات ها مانند آن هایی که در نان سفید، سیب زمینی سفید، برنج سفید وشیرینی ها هستند سطح قند خون را با سرعت بیشتری بالا می برند و باعث می شوند شما سریع تر گرسنه شوید و باعث می شوند شما بیشتر تمایل به خوردن زیاد داشته باشید.

تحرک

حتی 30 دقیقه فعالیت بدنی در 5 روز هفته یا 20 دقیقه در3 روزهفته  ورزش های انرژی بر مانند دویدن، کلسترول LDL را پایین آورده و کلسترول HDL  را بالا می برد. تمرین بدنی بیشتر نتیجه های بهتری هم می دهد. فعال بودن به شما کمک می کند به وزن ایده آل خود برسید و آن را نگه دارید و شانس بسته شدن عروق را در شما کم می کند. شما مجبور نیستید 30 دقیقه پشت سر هم ورزش کنید. می توانید تمرینات ورزشی خود را به جلسه های 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

پیاده روی کنید

اگربه ورزش کردن عادت ندارید و نمی خواهید به باشگاه بروید، پیاده روی کنید. پیاده روی ساده و سالم است و تمام چیزی که احتیاج دارید یک جفت کفش است. تمرینات هوازی مانند  راه رفتن سریع خطر حمله قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید و استخوان های خود را قوی نگه دارید. اگر تازه می خواهید شروع کنید، ابتدا با پیاده روی 10 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

ورزش کنید بدون این که به باشگاه بروید

شما هر جا که بخواهید می توانید ورزش کنید. باغبانی، رقص یا پیاده روی هم ارزشمند هستند. حتی کار خانه نیز اگر ضربان قلب شما را بالا ببرد، می تواند ورزش محسوب شود.

مسئولیت سلامتی خود را به عهده بگیرید

اگر کلسترول بالا دارید، شما و پزشکتان راه ها و استراتژی های مختلفی را ممکن است برای کاهش سطح کلسترول به کار ببرید. ممکن است روی رژیم غذایی خود کارکنید، وزن خودتان را کم کنید، بیشتر ورزش کنید و یا داروهای کاهش کلسترول مصرف کنید. شما کارهای دیگری هم می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید.

وقتی بیرون غذا می خورید چه کنید

اگر شما در خانه غذای سالم می خورید تا سطح کلسترول خود را متعادل نگه دارید، در خارج خانه هم به سالم خوردن ادامه دهید. غذای رستوران ممکن است مقدار زیاد چربی اشباع، کالری و سدیم داشته باشد. حتی انتخاب غذاهای سالم ممکن است مقادیر زیادی از این مواد ناسالم را داشته باشند. از راهنمایی های زیر برای متعادل نگه داشتن رژیم خود استفاده کنید:

• به جای سرخ کردنی ها از غذاهای کباب شده، پخته شده، بخار پز یا بریان شده استفاده کنید
• سس را جدا سفارش دهید
• با درخواست بسته بندی شدن نیمی از وعده خود قبل از اینکه غذا را بیاورند، کنترل میزان غذا را تمرین کنید

به برچسب نگاه کنید

برای داشتن یک رژیم سالم برای قلب و با کلسترول پایین نگاه کردن به برچسب اطلاعات غذایی ضروری است.

• اندازه واحد های غذایی را بررسی کنید. اطلاعات غذایی ممکن است خوب به نظر برسند اما آیا بسته به جای یک واحد دو واحد غذایی دارد؟
• اگر روی برچسب نوشته”غلات کامل”، محتویات آن را چک کنید. گندم کامل یا غلات کامل باید اول از همه نوشته شده باشند.
• به چربی اشباع و کلسترول دقت کنید. آیا بیش از مقدار رژیم شما هستند؟

از استرس دوری کنید

استرس طولانی مدت، فشار خون را بالا برده و خطر تصلب شریان که از ساخته شدن پلاک ها از کلسترول در عروق ایجاد می شود را بالا می برد. تحقیقات نشان می دهد که برای بعضی افراد، استرس به صورت مستقیم سطح کلسترول را بالا می برد. سطح استرس خود را با تمرینات آرام سازی، مدیتیشن یا بیوفیدبک پایین بیاورید. روی تنفس خود تمرکز کنید و نفس های عمیق و تازه کننده بکشید. نفس عمیق یک ویران کننده استرس است که هر جایی می توانید از آن استفاده کنید.

وقتی از دست دادن به معنای پیروزی است

کاهش وزن یکی از بهترین راه هایی است که می تواند به شما کمک کند از بیماری های قلبی پیشگیری کنید. وزن بیشتر احتمال ابتلا به کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. همه این ها روی عروق شما تاثیر گذاشته و احتمال جمع شده پلاک از کلسترول را بالا می برد. کاهش وزن مخصوصا چربی شکم به افزایش HDL و کاهش LDL کمک می کند.

به توصیه های پزشک خود عمل کنید

مدیریت کلسترول بدن یک فرایند طولانی مدت است و تا آخر عمر ادامه دارد. به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا سلامتی خود را بررسی کنید. به توصیه های پزشک خود در مورد رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و دارو عمل کنید. با پزشک خود همکاری کنید تا کلسترول خون خود را پایین بیاورید و قلب خودتان را قوی نگه دارید.