چرا لاغر نمی شوم؟ ۱۷ دلیل اصلی استپ وزنی

به گزارش بولتن نیوز، چرا لاغر نمی شوم؟ چرا با وجود رژیم لاغری و ورزش دچار استپ وزنی شده ام؟ اینها سوالی است که بیشتر علاقمندان به تناسب اندام با آن درگیرند! کارشناسان می‌گویند علی رغم بهترین تلاش‌ها توسط شما چند نکته وجود دارد که مانع رسیدن شما به وزن دلخواهتان می شود. در این مقاله از مجله گزنه، ۱۷ دلیل که مانع کاهش وزن شما می شود را با هم مرور می کنیم. با ما همراه باشید.
۱۷ دلیل اصلی استپ وزنی
۱- خواب کافی ندارید

بر طبق نظر سنجی گالوپ ، ۴۰ درصد از مردم هر شب کمتر از ۷ ساعت خواب دارند. بدون این زمان با ارزش برای خاموش شدن چشم، هورمون استرس و همچنین قند خون و انسولین همگی افزایش می‌یابد که ممکن احساس گرسنگی را برای شما ایجاد کنند.

به گفته جی جی ویرجین، یک متخصص مشهور در تغذیه و تناسب اندام ، خواب همچنین منجر به مقاومت انسولین میشود که چربی سازی را برای بدن شما ساده‌تر میکند.
۲- غذای کافی نمی خورید

کیرا ویلیلامز مربی کاهش وزن است. او می‌گوید این اشتباه یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی است که معمولا خانم‌ها مرتکب می‌شوند.

او در این باره می‌گوید:

” اگر شما در طول روز ورزش کنید و حدود ۲۵۰۰ کالری بسوزانید اما تنها ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید، بدن خود را مجبور می‌کنید که چربی ذخیره کند. “

اینکار نه تنها باعث کندتر شدن متابولیسم بدن شما می‌شود بلکه ساخت عضلات و ماهیچه‌ها را نیز سخت‌تر خواهد کرد.

از خوردن نترسید!

بشقاب خود را با کربوهیدرات‌های سالم (همچون میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل) ، پروتئین بدون چربی (همچون ماهی، بوقلمون، مرغ و توفو)، چربی های سالم (همچون آووکادو، روغن‌های طبیعی، آجیل‌ها و دانه‌ها) و نیز مقدار خوبی از سبزیجاتی با برگ سبز پر کنید.

خوردن ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری از غذاهای سالم باعث می‌شود سیری بیشتری داشته باشید و کمتر تنقلات مصرف نمایید. همین امر نیز موجب کاهش وزن خواهد شد.
۳-صبحانه نمی خورید

این می تواند یکی از دلیل دلایل باشد. وقتی از اولین وعده غذایی روز استفاده نمی کنید، می تواند علیه شما کار کند. به احتمال زیاد بعداً گرسنه خواهید شد بنابراین ممکن است هنگام ناهار بیش از حد زیاده روی کنید.

سعی کنید سر ساعت از خواب بیدار شوید. یک صبحانه پر از پروتئین با فیبر، به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری کنید. پنیر را با میوه، تخم مرغ با نان تست گندم کامل یا ماست یونانی با موز امتحان کنید.
۴- فقط غذاهای کم چرب یا رژیمی می‌خورید

واقعا بهترین غذا برای لاغری شکم فقط غذای کم چرب و رژیمی نیست. بدن شما نیاز به چربی دارد تا چربی بسوزاند، اما نکته این است که نوع مناسب از چربی را برای خودن انتخاب کنید.

در واقع بسیاری از غذاهای رژیمی و لبنیات کم چرب برای بهتر شدن طعم‌شان دارای قند بیشتری هستند.

به عنوان مثال ، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب و میوه‌ای ممکن است حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق غذاخوری) باشد. به جای غذاهای کم چرب یا رژیمی ترکیبی از غذاهای مغذی و با حداقل فرآوری را انتخاب کنید.

√ چربی سالم مانند آنهایی که در ماهی، آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل و دانه‌ها است بهترین نوع چربی هستند.
۵- شما وعده‌های کوچک را در دفعات بسیار میخورید

ویرجین می‌گوید “ممکن است تصور کنید خوردن وعده‌های کوچک هر ۲ تا ۳ ساعت به شما کمک می‌کند که قند خون خود را پایدار سازید و شما را از پر خوری دور نگه می‌دارد”.

اما این میتواند در حقیقت انسولین شما را بالا ببرد به طوری که شما به چربی ذخره خود دسترسی پیدا نکنید.

اگر شما یک ترکیبی از پروتئین بدون چربی ، میوه‌ های کم کربن و سبزیجات ، غلات کامل و چربی‌ های سالم را بخورید شما احساس پر بودن بیشتر و طولانی تر خواهید داشت و همچنین وزن کم میکنید.
۶- بدون آنکه بدانید مقادیر زیادی قند می خورید

ویرجین می‌گوید “آشکار است که خود قند تنها مشکل ما نیست”. قندهای موجود در ماست و غذاهای فراوری شده میتواند شما را در کاهش وزن با مشکل مواجه کند.

فروکتوز بدترین است زیرا مستقیما به کبد می‌رود و در آنجا تولید چربی میکند. همچنین اشتهای شما را بالا می‌برد بنابراین شما بیشتر می‌خواهید و می‌خورید ولی هنوز گرسنه‌اید. بنابراین برچسب‌ها را بخوانید و قند مصرفی خود را کم کنید.

۷- شما استرس دارید

یک مطالعه اخیر نشان داد که زنان زمانی که تحت استرس هستند سالی ۱۱ پوند چاق‌تر می‌شوند.

استرس، کورتیزول را افزایش می‌دهد که باعث شکسته شدن عضلات و کاهش سرتوئین می‌شود، بنابراین شما طلب غذای شیرین بیشتر می‌کنید چرا که کورتیزول اسید معده را کاهش می‌دهد و شما به طور موثر هضم نمی کنید، بنابراین گرسنه‌تر میشوید.

۸- شما بیش از حد تمرین می‌کنید

الکایم می‌گوید:

” تمرین بیش از حد میتواند نتیجه معکوس دهد. تمرین با فاصله بهترین کار برای کاهش وزن است و همچنین شما میتوانید در یک زمان کوتاهی کمتر تمرین کنید. مطمئن شوید که تمرین را ۲ یا سه بار در هفته انجام دهید زیرا از نظر روانی و جسمی آسیب زننده است”.

۹- شما خیلی دیر غذا می‌خورید

شما ممکن است یک عادت غذای سبک در زمان خواب داشته باشید ولی این میتواند مانع این شود که بدن شما در زمان ایده‌آل یعنی در شب چربی بسوزاند پس سعی کنید شام را در یک ساعت مناسب بخورید و سپس آشپزخانه را تعطیل کنید.
۱۰- شما تنها تمرینات کاردیو انجام می‌دهید

برخی از افراد فکر می کنند افزایش حجم ماهیچه‌ها باعث کاهش وزن می‌شود. تمرینات کاردیو چربی بدن را می‌سوزاند اما کار زیادی برای ساخت عضلات نخواهد کرد.

بلند کردن وزنه به شما کمک می‌کند متابولیسم خود را سرعت ببخشید و چربی بیشتری بسوزانید. علاوه بر تمرینات قلبی تمرینات وزنی را نیز انجام دهید.

انجام تمریناتی همچون کرانچ به مدت بیست دقیقه و دو الی سه بار در هفته می‌تواند به شما کمک کند. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر یا موقعیت‌های ساده تر کار خود را شروع کنید اما به خاطر داشته باشید که برای قوی تر شدن باید چالش‌های خود را بیشتر کنید.
۱۱- کالری‌ سوزانده شده توسط ورزش را بیش از حد بزرگ می‌دانید

بسیاری افراد بر این باورند که ورزش کردن متابولیسم را بیش از حد بالا می‌برد. اگر چه ورزش سرعت متابولیسم را بالا می‌برد ولی این مقدار احتمالا کمتر از چیزی است که شما فکر می‌کنید.

مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که افرادی با وزن نرمال و افراد دارای اضافه وزن تمایل دارند کالری‌هایی را که با ورزش می‌سوزانند بیشتر از چیزی که واقعا هست نشان دهند.

مثلا در یک مطالعه صورت گرفته در همین زمینه روی تعدادی از افراد مشخص شد که آن‌ها در طول ورزش به طور میانگین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری سوزانده بودند اما خودشان فکر می‌کردند ۸۰۰ کالری سوزانده‌اند و به همین خاطر بعد از ورزش بیشتر غذا می‌خوردند.
۱۲- حتی اگر گرسنه نباشید غذا می‌خورید

سالهاست که توصیه می‌شود برای جلوگیری از گرسنگی و افت متابولیسم، هر چند ساعت یک بار غذا بخورید.

متأسفانه، این مسئله می‌تواند به مصرف بیش از حد کالری در طول روز منجر شود.

در یک مطالعه در همین زمینه مشخص شد در این رویه، میزان قند خون و گرسنگی کاهش یافته در حالی که میزان متابولیک و احساس سیری در مردانی که ۳ وعده غذایی را در مقابل ۱۴ وعده غذایی در یک بازه زمانی ۳۶ ساعته مصرف کرده‌اند افزایش یافته است.

به نظر می‌رسد غذا خوردن در هنگام گرسنگی و تنها در هنگام گرسنه بودن، برای کاهش موفقیت‌آمیز وزن مهم است.

با این حال، گرسنگی دادن بیش از حد به خودتان کار اشتباهی است. بهتر است یک میان وعده میل کنید تا بیش از حد گرسنه نشوید چون باعث می‌شود تصمیمات غذایی بدی بگیرید.

۱۳- فقط روی ترازو تمرکز می‌کنید

در بسیار موارد شما از یک رژیم خوب برای لاغری پیروی می‌کنید اما وقتی روی ترازو می‌روید ناامید می‌شوید.

اما یادتان باشد که عدد فقط یک مقیاس اندازه‌گیری از تغییر وزن شماست.

وزن تحت تاثیر چندین پارامتر از جمله مقدار مایعاتی که مصرف می‌کنید و میزان غذایی که در بدن شما باقی مانده قرار دارد.

وزن شما بسته به میزان غذا و مایعاتی که در طول روز مصرف می‌کنید می‌تواند تا ۱.۸ کیلوگرم در نوسان باشد. علاوه بر این افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می‌تواند سبب احتباس میزان زیادی آب در بدن شود و همین مسئله ممکن است روی ترازو شما را ناامید کند.

گاهی اوقات شما در حال از دست دادن چربی هستید، اما آب بدن شما زیاد است و روی ترازو کاهش وزن ندارید.

گاهی هم شما کارتان را درست انجام داده‌اید، دارید چربی از دست می‌دهید و بدن شما در حال عضله‌سازی است. حتی اگر روی ترازو تغییر وزن چندانی احساس نکنید اما اندازه گرفتن کمر با متر به صورت ماهانه می‌تواند به شما ثابت کند در حال وزن کم کردن هستید.
۱۴- شما دچار کمبود ویتامین دی هستید

ویتامین دی در واقع یک هورمون پیشرفته است که مسئول بسیاری از کارهای بدن است و بدون آن شما نمی‌توانید چربی بسوزانید. بنابراین از دکتر خود بخواهید که سطح ویتامین دی شما را چک کند و غذاهای غنی از ویتامین دی مانند ماهی آزاد ، ساردین و شیر گاو بخورید.

۱۵- به اندازه کافی پروتئین نمی‌خورید

اگر به دنبال کاهش وزن اصولی و لاغر شدن و یک رژیم خوب برای لاغری هستید باید بدانید مقدار پروتئینی که دریافت می‌کنید بسیار مهم است.

در حقیقت پروتئین به روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند. پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد، احساس سیری را افزایش می‌دهد، میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهد، سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و از توده عضلات و ماهیچه‌ها در طول رژیم لاغری محافظت می‌کند.

در یک مطالعه ۱۲ روزه ، افراد در رژیم غذایی خود ۳۰٪ کالری را از پروتئین مصرفی دریافت می‌کردند. آن‌ها در نتیجه به طور متوسط ۵۷۵ کالری کمتری نسبت به زمانی که ۱۵ درصد کالری خود را از پروتئین می‌گرفتند در طول روز دریافت می‌کردند.

دقت کنید زیاده روی در مصرف پروتیئن هم عوارض خودش را دارید، بهتر است در طول روز حداقل یک وعده غذایی خود را سرشار از پروتئین مصرف کنید.

۱۶- به اندازه کافی فیبر نمی‌خورید

رژیم غذایی که فیبر پایینی دارد سبب شکست شما در کاهش وزن اصولی و پیروی از یک رژیم خوب برای لاغری می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد نوعی فیبر محلول معروف به عنوان «فیبر چسبناک» با ساختار ژل مانند به کاهش اشتها کمک می‌کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری کنید.

از سوی دیگر تحقیقات نشان می‌دهد که همه انواع فیبر باعث کاهش وزن می‌شوند. در واقع یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن اصولی در نوجوانان و بزرگسالان خوردن فیبر به اندازه کافی است.

با این حال، بررسی چندین مطالعه در این زمینه نشان می‌دهد که فیبر چسبناک اشتها و کالری را بسیار بیشتر از انواع دیگر کاهش می‌دهد. وقتی میزان دریافت فیبر در مجموع زیاد باشد، برخی از کالری‌های موجود در وعده‌های غذایی مختلط جذب نمی‌شوند.

محققان تخمین می زنند که دو برابر شدن فیبر در روز باعث می‌شوند حداقل ۱۳۰ کالری کمتر در طول روز جذب بدن شود.
۱۷- تیروئید شما مشکل دارد

و در نهایت ممکن است شما تمام موارد را رعایت کنید و با هم دچار استپ وزنی شوید. اینجاست که باید به عملکرد تیروئیدتان شک کنید!

عملکرد تیروئید برای سوخت و ساز مهم است و کارشناسان معتقدند مشکلات تیروئید یکی از مسائل بی علامت است که میتواند بر سر راه کاهش وزن قرار گیرد.