می‌دانید تغذیه نامناسب چه صدماتی به جسم و روان وارد می‌کند؟

به گزارش بولتن نیوز، به نقل از همشهری، انتخاب تغذیه درست چیزی است که باید از کودکی آموزش داده شود و داشتن الگوی مناسبی برای تغذیه با توجه به شرایط سنی هر فرد در خانواده شکل می‌گیرد.

اغلب شاهد آن هستیم که در یک خانواده بیشتر افراد دچار اضافه وزن هستند و عادات غذایی نامناسب آنها چنین چیزی را رقم زده است. حتی نوع خرید موادغذایی هم در میزان پایبندی افراد به ادامه رژیم غذایی درست مؤثر خواهد بود. وقتی انواع تنقلات و نوشابه‌های گازدار و شیرینی در خانه فراهم باشد رژیم گرفتن و نخوردنشان هم سخت‌تر است.

اما چطور باید مصرف مواد غذایی ناسالم را تا حد امکان تقلیل داد و رژیم غذایی نامناسب باعث چه خطراتی خواهد شد؟ برای آگاهی یافتن بیشتر از این مطالب با دکتر پیام فرحبخش- متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی- گفت‌وگو کرده‌ایم.

توجه به تغذیه

این روزها بیشتر ما به فکر درست غذا خوردن، مصرف سبزیجات و لبنیات به‌جای تنقلات و فست‌فودها و چگونگی رعایت آن هستیم. ضمن اینکه حجم بالایی از آگهی‌های تبلیغاتی هم به چگونه لاغر شدن، داشتن اندام مناسب به‌وسیله انواع و اقسام وسایل و رژیم‌ها و شیوه‌های مختلف اختصاص دارد. اما معمولا نتیجه چندانی از این همه تصمیم‌ها و راه‌حل‌های مختلف حاصل نشده و هنوز تعداد افرادی که اضافه وزن دارند هم چندان کم نشده است.

بسیاری از افرادی که با وزن بالا به پزشک مراجعه می‌کنند افرادی هستند که می‌خواهند وزنشان کم شود، چون این موضوع واقعا آزارشان می‌دهد. حتی علت افزایش وزن خود را اختلالات خلقی می‌دانند. مثلا بعضی افراد که برنامه غذایی مشخص و منظمی ندارند به دلایل مختلف شام و ناهار‌شان را حذف می‌کنند، گاهی بی‌اشتها هستند و بعضی اوقات هم (باتوجه به شرایط روحی مختلف) به‌شدت به غذا خوردن رو می‌آورند.

این اشخاص معمولا عصبی هستند و در واقع می‌توان گفت زمان کمی را به‌خود اختصاص می‌دهند و دائم خودشان را فدای کار، خانواده، دوستان، بچه‌ها و... می‌کنند. همچنین چون توجه زیادی به‌خودشان ندارند در نتیجه به سلامتی تغذیه هم اهمیتی نمی‌دهند. همین موضوع باعث چاقی و اضافه‌وزن آنها می‌شود و سلامتشان را به خطر می‌اندازد. این موضوع باعث می‌شود خود را کاملا ناتوان احساس کنند، ضعیف و شکننده شوند و به همین دلیل علاوه بر مشکلات تغذیه‌ای مشکلات دیگری هم داشته باشند و به مشاور روانپزشکی مراجعه کنند.

ارتباط خلق و خو با تغذیه

ذهن و روان انسان، چگونگی عملکردش و ارتباط آن با خلق و خو روند بسیار پیچیده‌ای دارد. در واقع خود انسان هم موجود بسیار پیچیده و پر رمز و رازی است. البته خلق و خوی ما تحت‌تأثیر هورمون‌های مختلف قرار دارند. چند میانجی یا واسطه عصبی باعث تغییر در خلق و خو می‌شوند؛ مانند نوروپونفرین، دوپامین و سروتونین. هنگامی که بین این واسطه‌های عصبی تعادل برقرار باشد شخص در وضعیت طبیعی قرار دارد اما وقتی تعادل آنها به هم بخورد فرد دچار خشم، اضطراب، افسردگی و زودرنجی می‌شود.

تغییر خلق‌وخو در ارتباط با مواد غذایی گاهی برای مدتی کوتاه و در بعضی مواقع هم طولانی و ادامه‌دار است. ولی عادات نامناسب غذایی معمولا یک‌شبه به‌وجود نمی‌آیند و اغلب ریشه در کودکی ما دارند. اگر خودمان را عادت بدهیم که هر وقت احساس ضعف می‌کنیم و به‌نظرمان می‌آید قند خونمان پایین است، مواد شیرینی مثل نوشابه‌های گازدار، بستنی یا انواع شیرینی بخوریم، قند خونمان به‌سرعت بالا می‌رود و بعد از مدتی هم به‌سرعت پایین می‌آید.

وقتی هم قند خون به‌سرعت پایین می‌آید امکان دارد زودتر عصبی شویم، ضربان‌قلب مان تندتر بزند یا پرخاشگر شویم. اما اگر عادت کنیم هنگام گرسنگی از کربوهیدرات‌های حاوی فیبر استفاده کنیم کمتر دچار نوسانات شدید در قند خون، خلق‌وخو و رفتارهایمان می‌شویم. از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات‌های حاوی فیبر هستند می‌توانیم به غلات کامل، جو دوسر، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها اشاره کنیم.البته بهترین منابع حاوی فیبرها؛ سبوس برنج، گندم و جو، عدس، نخود، انواع لوبیا، سیب، گلابی، زردآلو، گریپ‌فروت، موز، هلو، پرتقال، کلم بروکلی، هویج، سیب‌زمینی و پیاز هستند.

عصبی نشویم !!

تأثیر تغذیه بر سلامت ذهن و جسم به‌حدی است که مصرف بالای بعضی مواد غذایی باعث می‌شود کم‌حوصله، حساس و زود‌رنج یا پرخاشگر و عصبی شویم.
مصرف غذاهای آماده و فست‌فودها علاوه بر اینکه سلامت ما را به خطر می‌اندازد ما را عصبی و بی‌حوصله‌تر هم می‌کند.

استفاده بیش از حد خوراکی‌هایی مثل چیپس و پفک، پیتزا، سوسیس و کالباس و انواع فست‌فود‌ و نوشابه‌های گازدار هم علاوه بر اینکه سودا را در خون ما افزایش می‌دهد باعث می‌شود خون غلیظ‌تر و تیره‌تر شود. حتی ممکن است خواب ما را هم پریشان و ناآرام کند.

ولی بعضی مواد غذایی تولید خون را بیشتر می‌کنند؛ مثلا حرارت بدن افرادی که زیاد گوشت گوسفند یا چربی و شیرینی‌جات مصرف می‌کنند بیشتر می‌شود. ضمن اینکه افراد با مصرف بیش از حد اینگونه مواد غذایی دچار افزایش خشم و عصبانیت‌های غیرقابل کنترل می‌شوند که ممکن است حتی مخاطراتی هم به‌دنبال داشته باشد.

ما با تغییر در عادات غذایی و انتخاب تغذیه سالم می‌توانیم مشکلاتمان را برطرف یا در مواردی نیز از دارو استفاده کنیم. البته شاید گاهی هم احتیاج به مشاوره با متخصص داشته باشیم تا از انتخاب درست برنامه غذایی مطمئن شویم.

موادغذایی آرامش‌بخش

با توجه به اینکه بعضی از اسید‌های آمینه پیش‌سازی‌ برای واسطه‌ها یا میانجی‌های مغزی می‌شوند می‌توانند احساس شادمانی را در ما بیشتر کنند.
براساس هرم غذایی (هرمی متشکل از تمام مواد غذایی مورد نیاز برای بدن شامل پروتئین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها) یک فرد باید حدود نیمی از انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند. او می‌تواند 40درصد از این انرژی را از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات به‌دست بیاورد و فقط 10درصد آن را از طریق نان، برنج سفید، شکر، شیرینی، نوشابه، شربت، مربا، ژله و کیک تأمین کند.

معمولا افراد با چنین تغذیه‌ای خلقی پایدار و آرام‌تر خواهند داشت چون تعادل هورمون‌های عصبی به‌هم نمی‌خورد.
پروتئین‌ها هم منبع مهمی از تأمین انرژی هستند. هر چقدر پروتئینی که مصرف می‌کنیم خواص بیولوژیکی مطلوب‌تری داشته باشد، بیشتر به ساخت واسطه‌ها یا میانجی‌های هورمونی مغز ما کمک می‌کند و باعث می‌شود خلق و خوی بهتری داشته باشیم.

بهترین منابع پروتئینی برای ما سینه مرغ یا بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، ماست و شیر کم‌چرب، شیر سویاهای غنی شده و حبوبات (لوبیا، عدس و سویا) است.

اسیدهای چرب امگا-3 هم یکی دیگر از منابع مهم تغذیه هستند که بیشتر در منابع غذایی دریایی یافت می‌شوند؛ مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی آزاد و ماهی تن.
این مواد می‌توانند مانع بروز افسردگی شوند، حتی امروزه ثابت شده مصرف اسید‌های چرب امگا-3 به مقابله با افسردگی کمک می‌کند و افراد افسرده علاوه بر داروهای خود می‌توانند از امگا-3 هم استفاده کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین «دی» در بهبود اختلالات خلقی مؤثر است. چون باعث افزایش سطح سروتونین (میانجی یا واسطه عصبی مرتبط با خلق و خو) در بدن می‌شود.
ویتامین دی برای افراد مبتلا به افسردگی‌های فصلی هم مؤثر است. از مواد غذایی حاوی ویتامین دی می‌توان به ماهی‌های سالمون، ساردین، شیر، زرده تخم‌مرغ، قارچ و کره مارگارین اشاره کرد. ضمن اینکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از هر ماده غذایی دیگری در تأمین ویتامین دی مؤثر است.

خانواده ویتامین «ب» هم ازجمله ویتامین‌های مهم دررابطه با خلق و خو هستند؛ اسید فولیک و ویتامین‌ب12. چون این ویتامین‌ها در ساخت سروتونین که بر خلق ما تأثیر مثبتی دارند نقش مهمی بازی می‌کنند.

منابع غذایی حاوی اسید فولیک شامل غلات کامل، عدس، لوبیای چشم بلبلی، سویا، ترب سبز، اسفناج، خردل، هویج، کلم بروکلی، تخمه آفتابگردان، سبوس گندم، پرتقال، توت فرنگی، شاتوت، گل‌کلم، ذرت، نان سبوس‌دار و پاستا با غلات کامل است.

ارتباط تغذیه با خلق خوش

اگر بخواهیم سبک زندگی‌مان را به‌گونه‌ای تغییر دهیم که خلق و خوی بهتر و آرام‌تری داشته باشیم، یکی از راه‌هایش توجه بیشتر به تغذیه است؛ مثلا وعده‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنیم که هر 4-3ساعت وعده غذایی سبکی داشته باشیم تا دچار افت قند خون نشویم زیرا باعث تشدید حالات عصبی می‌شود. بنابراین ما حتما باید 3وعده غذایی اصلی سبک به علاوه 3میان وعده سبک در کنار آن داشته باشیم.

البته انجام حرکات ورزشی هم بسیار مؤثر است. چون باعث می‌شود سطح مواد شیمیایی به نام اندورفین که احساس نشاط و شادی به ما می‌بخشد در بدن ما افزایش پیدا کند و گردش خون در بدن بهبود یابد و به این ترتیب مغز هم اکسیژن بیشتری دریافت کند. ضمن اینکه باعث کاهش اضطراب، تنش، استرس و افسردگی در شخص می‌شود. بدین‌ترتیب ورزش و نرمش منظم باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشیم. وقت گذاشتن با دوستان، آشنایان و اعضای خانواده یکی از مواردی است که می‌تواند در چگونگی خلق و خوی ما بسیار مؤثر باشد. در واقع اگر ما به سلامت جسم و ذهن خودمان اهمیت می‌دهیم باید حتما زمانی را به معاشرت، استراحت و فراغت اختصاص دهیم. در غیراین صورت، خستگی باعث می‌شود اغلب عصبی و بی‌حوصله باشیم و کم‌کم فراموش کنیم تمام طول هفته را برای چه هدفی درکار و تلاش و تکاپو هستیم.

ضمن اینکه اگر خلق و خوی آرام و متعادلی نداشته باشیم قطعا نمی‌توانیم به خوبی از پس وظایف‌مان برآییم یا ارتباط خوبی با دیگران برقرار کنیم. توجه به وعده‌های غذایی و چگونگی غذا خوردن هم نکته بسیار مهمی است که حتما باید به آن دقت داشته باشیم. بنابراین بهتر است زمان مشخصی را برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنیم. هنگام غذاخوردن عجله نکنیم و استرس و هیجان را به حداقل برسانیم. چون تند غذاخوردن تأثیر منفی بر خلق‌وخو و گوارش ما خواهد داشت.
خوردن یک فنجان قهوه یا یک لیوان چای در طول روز هم باعث تمرکز بیشتر ما می‌شود؛ ضمن اینکه آرامش بیشتری هم به‌دنبال خواهد داشت.