می­خواهم سالم بمانم

کدام رژیم بهتر است؟

گروه اجتماعی: کسی که چندین سال به کم­ خوری عادت کرده، نمی­تواند یک روزه مقدار زیادی غذا استفاده کرده و به یکباره رژیم خود را تغییر دهد. باید به مرور حجم وعده ­ها را افزایش و تعداد آن را کاهش داد. ممکن است از 8وعده شروع شود و گاهی 2تا3 ماه وحتی یکسال وقت نیاز است تا عادت غذایی فرد اصلاح شود. برای ارائه یک رژیم مناسب بای شرایط ویژه هر فرد، آلرژی­ های او (چه آلرژی­های شیمیایی و چه آلرژی های ذهنی) را در نظر داشت. یک مرد معمولی در طول روز به 2000تا 3000کالری نیاز دارد. یک زن به 1600تا 2400کالری نیاز دارد. برای اضافه وزن کردن وزن کافی است روزانه 500 کالری بیشتر از این میزان غذا مصرف کنید. برنامه غذایی افزایش وزن نیز ویژگی­ های تغذیه متعادل را داراست. یعنی باید از 25تا30 درصد چربی، 10تا 15درصد پروتئین و 55 تا 60درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشد. اگر افراد لاغر به عنوان بیمار درنظر گرفته شوند یعنی BMIشان زیر حد نرمال باشد، رژیم ­هایی تجویز می­شود. باید بعد از بررسی بالینی و پاراکلینیکی این افراد تشخیص دهیم عامل لاغری­شان چیست و بعد با توجه به نیازشان، رژیم غذایی مناسب را تجویز کنیم.

مهمترین مشکلات لاغری مفرط

به گزارش بولتن نیوز به نقل از مجله سیب سبز ، همان­طور که جاقی و اضافه وزن می­تواند مشکلاتی برای­تان به­همراه داشته باشد، لاغری بیش­از حد هم نگران­کننده است. شاید ندانید اما لاغری می­تواند در عملکرد اندام­های­تان تأثیر منفی داشته باشد و فشار زیادی را به آنها وارد کند. شاید مهم­ترین مشکلاتی که یک خانم بر اثر لاغری بیش از حد با آن درگیر باشد، فشار زیادبر دستگاه تناسلی از جمله تخمدان­هاست. فشار بر تخمدان­ها و رحم هم به خودی خود می­تواند سبب مشکلات دیگر از جمله کم­کاری تخمدان، اخلالات قاعدگی، دردهای بیش از حد قاعدگی و... شود.

به چه کسانی می­توان گفت «لاغر»؟

شاید برخی از ما بهطور ذهنی خود را لاغر بدانیم در حالی که به لحاظ علمی اندام ایده­آل داریم. شاید هم برعکس، برخی از ما خود را چاق بدانیم در حالی­کخ بررسی­ها نشان می­دهد چند کیلو با وزن ایدا­آل فاصله داریم. متخصصان لاغری را به­طور دقیق تعریف رکده­اند؛ نماد توده بدن یا BMI پایین­تر از 5/18 را کمبود وزن می­دانیم.

خطر شکستگی در کمین شما!

با توجه به تحقیقاتی که روی 683 زن انجام گرفت، خانم­هایی که همیشه لاغر بوده­اند، وقتی به میانسالی می­رسند در خطر شکستگی لگن قرار می­گیرند. یک خانم هرچهلاغرتر باشد تراکم استخوانش نیز کمتر است چربی ساخت استروژن را که بدن برای سالم نگه­داشتن استخوان­ها با آن نیاز دارد، سوخت­رسانی می­کند.

به این دلیل لاغری مفرط را جدی بگیرید

خانم­هایی که قبل از بارداری BMI پایینی دارند 72درصد بیشتر در خطر سقط جنین در سه ماهه ابتدایی هستند.

دلیل این اتفاق کمبود استروژن است، این هورمون که توسط سلول­ های چربی تولید می­شود به باروری و بارداری سالم کمک می­کند. تحقیقات نشان داده خانم­هایی که قبل از برداری کمبود وزن دارند 43درصد بیش از دیگران در خطر بستری شدن در بیمارستان به­دلیل مشکلات بارداری هستند.

مشکلات دیگر ناشی از لاغری مفرط

عوارض مختلف عصبی و روانی از جمله افسردگی، کم­خونی، پوکی استخوان و اختلال گوارش، ناباروری، عدم تحمل سرما، شکستن استخوان­ها، مشکلات پوستی، ریزش مو، بیماری­های ریوی، مشکلات عضلانی و... از جمله دیگر مشکلاتی هستند که لاغری بیش­از حد برای­تان به ارمغان می­آورد.

دلایل کم­و زنی

کم وزنی می­تواند به دلایل زیر باشد. 1) دریافت کم انرژی 2)فعالیت بیش­ازحد مثل ورزشکاران پرکار 3)بیماری­های روده­ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره­گیری مناسب از غذای دریافتی می­شود 4)بیماری­های مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت ­وساز و انرژی را افزایش می­دهد. 5)فشار روحی و استرس 6)عوامل ژنتیکی 7)متابولیسم بسیار بالا

ورزش الزامی است؟

با انجام فعالیت­های ورزشی و نرمش­های منظم، نیاز بدن به انرژی افزایش می­یابد. با تمرینات ورزشی اشتها به غذا خوردن بیشتر می­شود و احساس کسالت شما از بین می­رود. به­علاوه غذایی که می­خورید در بدن شما، صرف ساخته­شدن عضلات می­شود. البته باید نوع و مقدار ورزش خود را با توجه به وضعیت بدن­تان و با مشورت متخصص تعیین کنید.

نکات کلیدی برای افزایش وزن

برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آن را با برنامه غذایی که داده شده، تطبیق دهید. سعی کنید هیچ وعده­ای را حذف نکنید. اگر واقعاً نمی­توانید زیاد بخورید، از مواد غذایی کم حجم و پرکالری در فواصل غذاهای­تان استفاده کنید. اگر استخوان­بندی ظریفی دارید، لازم نیست سعی کنید حتماً به وزن ایده­آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامت هم باشید برای شما خوب است.

نوشیدنی­ های پرکالری بخورید

از شیر کم­چرب یا انواع آبمیوه، چندبار در روز استفاده کنید. با موادغذایی سالم پرکالری مانند کره بادام زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی تهیه کنید. از مایعات سرشار از قند، مانند نوشابه اجتناب کنید. زیرا هیچ­گونه مواد مغذی برای افزایش وزن سالم ندارد. از نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید، چراکه باغث کاهش اشتهای شما خواهندشد.

وعده­های غذایی را افزایش دهید

دکتر ملینا جامپلی، متخصص تغذیه توصیه می­کند که برای افزایش وزن، باید روزانه 250تا 500کالری بیشتر از کالری­ای که می­سوزانید، مصرف کنید. در یک برنامه غذایی افزایش سریع وزن، شما باید به دفعات زیاد یعنی هر2 تا 4ساعت یکبار، غذا بخورید تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم بدن­تان وجود داشته باشد.

تأمین پروتئین­ های متنوع

از آنجا که افارد لاغر نسبت به خوردن گوشت بدغذا هستند، معرفی جایگزین­های مناسب گوشت با طبخ­های متفاوت می­تواند ترغیب­کننده باشد. می­توان از پروتئین­های دیگری مثل شیر، تخم مرغ، پنیر و پروتئین­های گیاهی هم استفاده کرد. بعداز آن می­توان افراد را به مصرف پروتئین­های متونع عادت داد طبعاً اگر پروتئین حیوانی مصرف نشود. بویژه در دختران به­دلیل کاهش جذب آهن و کمبود دریافت آهن باید برخی مکمل ­ها مانند آهن در برخی شرایط، روی، منیزیم و سلنیوم را تجویز کنیم.

کالری اضافه را از کجا تأمین کنیم؟

بعد از اینکه تمام وعده­های غذایی روزانه تان را تنظیم کردید، نوبت به تأمین کالری ­های اضافه می­شود. کالری اضافی­تان را از نشاسته­ های سالم مانند غلات سبوس­دار و سیب­ زمینی شیرین و از پروتئین­ های بدون چربی مانند سینه مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت گاو کم چرب، تأمین کنید. به استفاده از منابع چربی غیر اشباع مانند آجیل، روغن گیاهی، دانه ­ها و ماهی­ های چرب نیز اهمیت دهید.