پخت­ و پز سالم در 30 دقیقه + عکس

از مصرف چربی­های اشباع اجتناب شود و مقداری لبنیات برای تامین کلسیم مصرف شود. برای شروع ما به شما کمک خواهیم کرد: هر دستور غذایی 30 دقیقه­ای در این لیست متعادل و متناسب طراحی شده است.

ماکارونی و پنیر کم­ چرب

هفته را با یک غذای قدیمی مورد علاقه خانواده شروع کنید. ممکن است ماکارونی و پنیر اولین چیزی نباشد که هنگام تصمیم برای پخت­وپز سالم به فکر شما خطور کند اما این دستور چربی اشباع و کلسترول بسیار گم و طعمی دلچسب دارد. استفاده از پنیر کم­چرب، پنیر ریکوتا و پنیر جدار، به این دستور غذایی طعم پنیری لذیذی می­دهد. مقداری پنیر پارمزان و خرده­های نان سوخاری روی سطح این غذا بریزید و آن را داغ سرو کنید. برای تکمیل وعده غذایی، سالاد یا مقداری سبزیجات همراه با این غذا میل کنید.

مواد لازم:

شیر بدون چربی 4/3 فنجان

پنیر دلمه شده کم­چرب 1 فنجان

پنیر ریکوتا کم­چرب 2/1 فنجان

پنیر چدار کم­چرب 2/1 فنجان

جوز هندی 2/1 قاشق چایخوری

نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه

پنیر پارمزان 1 قاشق چایخوری

خرده نان سوخاری 1 قاشق غذاخوری

ماکارونی پخته شده 500 گرم

طرز تهیه:

1. فر را روی دمای 350 درجه روشن کنید. شیر را روی حرارت ملایم گرم کنید. پنیرها را اضافه کنید و بطور مداوم هم بزنید تاپنیرها آب شوند.

2. به مخلوط فوق، جوز هندی همراه با نمک و فلفل اضافه کنید. سپس سس پنیری را از روی حرارت بردارید. ماکارونی پخته شده را به سس پنیری اضافه کرده و بخوبی با هم مخلوط کنید.

3. مخلوط فوق را در ظرف مناسب بریزید. سپس روی ان پنیر پارمزان و خرده­های نان سوخاری بریزید. به مدت 20-15 دقیقه درون فر قرار دهید تا پنیر ذوب شود و روی غذا طلایی شود.

سالاد کلم بروکلی

یک روش جدید سرو کلم بروکلی و ایجاد میل و علاقه به مصرف آن می­تواند تهیه این دستور باشد.

مواد لازم:

قطعات کوچک کلم بروکلی 500 گرم

زغال اخته خشک شده 2/1 فنجان

روغن کانولا 3 قاشق غذاخوری

سرکه 3 قاشق غذاخوری

شکر 2 قاشق غذاخوری

دانه آفتابگردان 4/1 فنجان

حقایق تغذیه­ای

3,4 فنجان: 121 کالری، (1 گرم چربی اشباع)، 2 میلی­گرم کلسترول، 233 میلی­گرم سدیم، 14 گرم کربوهیدرات (10 گرم شکر، 3 گرم فیبر)، 3 گرم پروتئین.

سالاد سالسا لوبیای سیاه و برنج

این سالاد، پروتئین را از لوبیای سیاه، فیبر از برنج دانه بلند، مقدار زیادی سبزیجات و کلسیم را از لبنیات برای شما تامین می­کند. زمانی که خامه ترش بدون چربی و پنیر را استفاده می­کنید، یک وعده غذایی مغذی و متعادل سالم فاقد چربی اشباع، حاوی 9 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات و فقط 2 میلی­گرم کلسترول دریافت می­کنید. سالسا، پیازچه و گشنیز طعم دلچسبی به این دستور غذایی سالم می­دهند.

مواد لازم:

برنج دانه بلند پخته شده 2 فنجان

لوبیای سیاه 450 گرم

گوجه­فرنگی خردشده 2 فنجان

فلفل قرمزخرد شده 1 فنجان

ذرت 1 فنجان

پیازچه خرد شده 2 عدد

گشنیز 2 قاشق غذاخوری

سالسا 1 فنجان

پنیر Monterey pepper jack 120 گرم

کاهو 8 برگ

خامه ترش کم­چرب یا بدون چربی 2/1 فنجان

طرز تهیه:

1. در کاسه بزرگی، برنج پخته شده و سرد شده، لوبیای سیاه، گوجه­فرنگی، فلفل دلمه­ای، ذرت، پیازچه و گشنیز را اضافه کرده و مخلوط کنید. سپس سس پیکانتو یا سالسا را اضافه کنید. در صورت تمایل پنیر هم اضافه کنید.

2. برای سرو، در کاسه یا بشقاب مخصوص برگ­های کاو را بچینید و روی آن­ها مخلوط برنج بریزید. در نهایت با خامه ترش سرو کنید.

حقایق تغذیه­ای

در هر سروینگ: 192 کالری، چربی 1 گرم، کلسترول 2 میلی­گرم، سدیم 549 میلی­گرم، چربی اشباع صفر گرم، پروتئین 9 گرم، فیبر 5 گرم، کربوهیدرات 42 گرم.

منبع: مجله دنیای تغذیه