23 روش برای رسیدن به وزن دلخواه + تصاویر

گروه اجتماعی: یکی از راهکارهای پیشنهادی برای کاهش میزان غذای دریافتی در هنگام غذا خوردن استفاده از ظروف (بشقاب، پیاله و قاشق) کوچک‌تر است. بهتر است از قاشق‌های کوچک‌تر ولی سنگین‌تر» استفاده نمایید زیرا قاشق سنگین، حس پر بودن را تقویت کرد و باعث کاهش دریافت غذا در هنگام خوردن وعده‌های غذایی می‌شود.

1- به گزارش بولتن نیوز به نقل از مجله دنیای تغذیه، ضمناً بهتر است برای بشقاب، رومیزی، گلدان و تمام وسایلی که درروی میز غذاخوری وجود دارد، از رنگ‌های «سرد» مانند رنگ‌های طوسی و آبی که باعث کاهش اشتها می‌شوند بجای رنگ‌های گرم» مانند نارنجی و قرمز که محرک اشتها هستند استفاده نمایید.

2- توصیه می‌شود حتماً بعد از خوردن وعده‌های اصلی غذایی، مسواک بزنید زیرا مسواک زدن باعث انتقال حس «اتمام خورانش» به مغز شده و از ریزه‌خواری در بین وعده‌های غذایی که می‌تواند موجب انتخاب مواد غذایی نامناسب و نیز افزایش وزن شود، جلوگیری کند.

3- توصیه می‌شود زمانی که در حالت گرسنگی هستید از خرید کردن برای مواد غذایی پرهیز نمایید زیرا خرید در هنگام پر سنگی سبب انتخاب غذاهای ناسالم و با کالری بالا مانند غذاهای چرب‌تر و شیرین‌تر می‌شود.

4- توصیه می‌شود در هنگام غذا خوردن با افراد دیگر مانند اعضای خانواده، یا دوستان و یا همکارانتان همراه باشید و به‌صورت جمعی غذا بخورید و زا غذا خوردن به‌صورت تنها پرهیز نمایید؛ زیرا غذا خوردن در تنهایی باعث ایجاد عادات غذایی نامناسب مانند تند غذا خوردن، اضافه نمو. دن شکر یا نمک به غذا، پرخوری و بدخوری می‌شود. ضمناً هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشید و اگر فرصت کافی برای غذا خوردن را ندارید، غذا خوردن خود را برای زمانی که مناسب‌تر می‌دانید، بگذارید.

5- همیشه در هنگام غذا خوردن به افکار مثبت مانند موفقیت‌هایتان، اتفاق‌های خوب روزانه، به کسانی که دوستتان دارند و دوستشان دارید و ... فکر نمایید و از فکر کردن به افکار منفی و آزاردهنده و اتفاق‌های بد که باعث ناراحتی‌تان می‌شوند پرهیز نمایید.

6- در هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و یا کار کردن با کامپیوتر یا موبایل پرهیز نمایید؛ زیرا تشخیص میزان حجم غذای دریافتی و همچنین لذت غذا خوردن را کاهش می‌دهد و ممکن است سبب افزایش دریافت غذا به‌صورت ناآگاهانه شود. لازم است یادآور شدیم که دیدن سریال‌های غم‌انگیز یا حتی کمدی‌های هیجان‌آور باعث افزایش دریافت غذا خواهند شد، ولی برای مثال تماشا کردن طبیعت یا برنامه‌های حیات‌وحش می‌توانند آرامش‌بخش باشند. در هنگام غذا خوردن گوش دادن به موسیقی آرام مطلوب است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای دیدن تلویزیون و ... که از عادات نامناسب در هنگام غذا خوردن است، باشد ولی گوش کردن به موسیقی‌های مهیج باعث افزایش خورانش می‌شوند و باید در هنگام غذا خوردن از گوش کردن به آن‌ها پرهیز نمایید.

7- توصیه می‌شود در هنگام صبح، برای وعده صبحانه از خوردن غذاهای شیرین مانند عسل فراوان و یا مربای فراوان همراه با چای شیرین شده با شکر یا نبات فراوان و مانند این‌ها پرهیز شود زیرا وعده صبحانه اگر به همراه مواد غذایی شیرین میل شود، موجب افزایش اشتها در طول روز خواهد شد که در طولانی‌مدت سبب افزایش وزن می‌شود. لازم است یادآور شویم حتی شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز این حالت را برای فرد به وجود خواهند آورد.

8- توصیه می‌شود در هنگام آشپزی کردن برای غذاهای اصلی از ادویه‌های مناسب استفاده نمایید. برای مثال اضافه نمودن زیره به برنج و یا زنجبیل، فلفل و دارچین به خورشت‌هایی مانند قیمه و یا مرغ و نیز زعفران به عمده غذاها، می‌تواند باعث افزایش تلف شدن انرژی در هنگام غذا خوردن شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نمایند. اگر فکر می‌کنید که ادویه خاص را به غذایی که تابه‌حال با آن ادویه میل نکرده‌اید اضافه نمایید، طعم یا عطر غذا بهتر می‌شود حتماً این کار را انجام دهید. در این صورت هم ذائقه‌تان تقویت‌شده و هم طعم‌های جدید را تجربه می‌نمایید و همچنین از خواص مفید آن ادویه‌ها هم استفاده می‌کنید.

9- هنگامی‌که برای خرید میوه اقدام می‌کنید، بهتر است میوه‌های کوچک‌تر و تا حدی «نارس» تر را انتخاب نمایید زیرا کوچک بودن میوه باعث کاهش دریافت سهم روزانه میوه‌تان خواهد شد و ضمناً میوه‌های کوچک‌تر، احتمالاً سموم و قند ساده کمتری نیز خواهند داشت.

10- توصیه می‌شود از پذیرش راهکارهایی که افراد فاقد صلاحیت پزشکی برای کاهش وزن یا کاهش اشتها ارائه می‌نمایند جداً خوداری فرمانید؛ زیرا اکثر این اطلاعات غیرعلمی می‌باشند و سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازند.

11- در هنگام صبح نوشیدن یک فنجان چای سبز، می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدنتان شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نماید. لازم است یادآور شدیم که نوشیدن چای سبز در هنگام عصر و یا شب باعث بی‌خوابی خواهد شد و این امر برای سلامتی بدن و کاهش وزن مطلوب نیست.

12- در هنگام عصر نوشیدن یک استکان دم‌کرده گل‌گاوزبان می‌تواند اضطراب و استرس‌های روزانه را کم کرده و نیز در طولانی‌مدت باعث کاهش حجم دریافتی غذا و درنتیجه کاهش وزن شود؛ اما باید دقت نمود افرادی که فشارخون بالا دارند نباید به مقدار زیاد از این دم‌کرده استفاده نمایند، زیرا ممکن است فشارخونشان را افزایش دهد که این شرایط اصلاً مطلوب نمی‌باشد.

13- نوشیدن چای سبز در طول روزبه شرطی که به همراه قند یا شیرینی نباشد بی‌ضرر است. ولی باید دقت کرد که در طولانی‌مدت چای غلیظ می‌تواند باعث از دست دهی آهن و کلسیم در بدن شده و باعث سوءتغذیه این فلزات دو ظرفیتی شود. به همین منظور توصیه می‌شود نیم ساعت قبل از وعده غذایی و دو ساعت بعد از وعده غذایی جهت جلوگیری از کاهش جذب آهن از مصرف جای پرهیز شود.

14- توصیه به نوشیدن یک تا دو لیوان آب نیم ساعت قبل از خوردن وعده‌های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) به کاهش اشتها و همچنین فرآیند چربی سوزی در بدن و نیز جلوگیری از ایجاد یبوست کمک‌کننده است.

15- به‌منظور کاهش حجم مواد غذایی دریافتی و جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز بهتر است وعده‌های غذایی خود را، به‌جای سه وعده‌غذای اصلی حجیم، به پنج‌تا شش وعده غذایی که شامل سه وعده‌غذای اصلی کم‌حجم‌تر و دو تا سه میان وعده تبدیل کنید.

16- توصیه می‌شود قاشق و چنگال خود را پس از گذاشتن هر لقمه دردهان بر روی بشقاب قرار داده و مجدداً برای خوردن لقمه بعدی آن‌ها را از روی بشقاب بردارید تا هم‌غذای خود را کامل جویده باشید و به سیستم گوارش خود در فرآیند هضم کمک کنید و هم مغز بهتر بتواند پیام سیری را دریافت کند تا در وعده‌های غذایی افزایش دریافت صورت نگیرد.

17- بهتر است در هنگام خرید لبنیات در رژیم غذایی روزانه خود، از لبنیات کم‌چرب انتخاب نمایید زیرا استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب، هم موجب کاهش چربی دریافتی روزانه و کمک به فرآیند کاهش وزنتان می‌شود و هم سبب افزایش جذب کلسیم از مواد لبنی می‌شود. همچنین توصیه می‌شود لبنیات مصرفی خود را از نوع محصولات پروبیوتیک انتخاب کنید زیرا عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود.

18- بهتر است از مصرف ترشیجات و مواغذایی اسیدی مانند سیر و پیاز که سبب تحریک و افزایش اشتها که به‌موجب آن افزایش دریافت مواد غذایی می‌شوند پرهیز نمایید.

19- توصیه می‌شود از مصرف انواع نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های مصنوعی، سس مایونز، شکلات و تنقلات مانند چیپس و پفک و ... پرهیز نمایید. می‌توان از جایگزین‌های مناسب برای موارد گفته‌شده به دوغ، شربت‌های کم شیرین گیاهی، آبمیوه‌های طبیعی اشاره کرد و به‌جای سس مایونز برای سالاد از آب‌لیمو و یا آبغوره و یا آب‌نارنج همراه باکمی ماست یا روغن‌زیتون استفاده نمایید.

20- توصیه می‌شود از مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای نمک‌سودشده، تن ماهی و انواع کنسروها پرهیز شود.

21- بهتر است از مصرف غذاهای سرخ‌شده پرهیز شود. همچنین توصیه می‌شود به‌منظور تهیه غذاهای سالم‌تر و باکیفیت‌تر روش‌های پخت غذا را از سرخ کردن به بخارپز یا آب‌پز و یا پختن داخل فر تغییر دهید.

22- بهتر است در هنگام پختن غذاهای خود از ظروفی استفاده نمایید که میزان روغن کمتری مصرف می‌نمایند تا هم دریافت روزانه روغن خود را کاهش داده و هم کیفیت و سلامت غذاهای مصرفی خود را افزایش دهید.

23- توصیه می‌شود از وزن‌دار کردن مداوم خود که موجب افزایش استرس در بدن و به دنبال آن افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود پرهیز کنید زیرا افزایش بیش‌ازحد هورمون کورتیزول در بدن، خود موجب افزایش دفع و کاهش جذب کلسیم شده و همچنین در ایجاد یا افزایش چاقی در ناحیه شکم نیز نقش دارد.