رژيمي براي مبتلايان به چربي خون

به گزارش بولتن نیوز، در نتايج آزمايشات بيوشيميايــي خون، شاخص‌هايي مثل كلستــرول كل، LDL كلستـــرول،‌HDL كلستــرول و تري گليسيريد، تعيين‌كننده وضعيت چربي‌هاي خون هستند.

كلسترول ماده‌اي مومي شكل و نرم است كه هم در بدن انسان ساخته مي‌شود و هم از طريق مواد غذايـــي با منشاء حيواني دريافت مي‌گردد و تامين مقدار متعادل آن براي سلامت بدن و عملكرد طبيعي مغز، ضروري است.

ولي به خاطر داشته باشيد که بالا رفتن سطح آن در خون (بيشتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر) خطر بروز بيماري‌هاي قلب و عروق را افزايش مي‌دهد.

تري‌گليسيريد نيز، نوعي ديگر از چربي‌هاي خون است، كه بالا بودن سطح آن با افزايش احتمال سکته و بيماري‌هاي قلب و عروق همراه مي‌باشد.

چگونه چربي خون خود را کنترل کنيم؟

براي كنترل و درمان چربي خــون بالا، در برخي موارد، نياز به دارو درمانــي است، ولي با اين حال در هر زمان در كنار مصـرف دارو يا حتي براي پيشگيري از بيماري، توجه به دو ركـــن مهم، «بهبود الگوي غذايي» و «اصلاح شيوه زندگي»، از اهميت بسزايي برخوردار است.

نكته 1: انرژي دريافتي را كنترل كنيد و مصرف فيبر را افزايش دهيد

1- انرژي دريافتي روزانه را به جهت پيشگيري يا درمان اضافه وزن و چاقي كنترل نماييد.

2- دريافت فيبر غذايي، ويتامين C، اسيد فوليك و ساير مواد مغذي را از برنامه غذايي روزانه افزايش دهيد.

براي اين کار مي‌توانيد:

• به جاي نان سفيد (باگت، ساندويچي و ...) از انـواع نان تهيه شده با غلات كامل و سبـوسدار (نان سنگك، نان گندم كامل، نان چاودار، نان جو و ...) استفاده کنيد.

• دفعات مصرف هفتگي برنج سفيد را کاهش داده و به جاي آن برنج قهوه‌اي يا برنج مخلوط با حبوبات يا سبزي مصرف نماييد (سبزي پلو، عدس پلو و...).

• از انواع سبزي تازه به اشکال مختلف مثل سالاد، سبزي خوردن، خوراك سبزيجات و پلوي مخلوط با سبزي، در برنامه غذايي روزانه استفاده کنيد.

• در صورت امکان هر روز 2 تا 3 حبه سير پخته يا خام ميل کنيد.

• در ميان وعده‌هاي روزانه بيشتر از ميوه‌هاي تازه (بخصوص سيب با پوست و گريپ فروت) استفاده کنيد.

• 3 تا 4 بار در هفته، از غذاهاي حاوي حبوبات مثل خوراك حبوبات، آش، آبگوشت، پلوي مخلوط با حبوبات و ... استفاده نماييد.

نكته 2: دريافت چربي‌هاي اشباع، چربي‌هاي ترانس و كلسترول را كاهش دهيد

• از انواع كم چربي يا بي‌چربي شير، ماست و پنير استفاده كنيد.

• مصرف خامه، سرشير، كره، روغن حيواني و دنبه را محدود كنيد.

• از روغن نباتي جامد، مارگارين و محصولات غذايي حاوي اين نوع چربي‌ها (مثل بيسكويت، كيك، شيريني، شكلات، پفك، چيپس و...) کمتر استفاده کنيد.

• تمام چربي گوشت، پوست و چربي مرغ را قبل از پخت كاملاً جدا كرده و آنها را با روش‌هايي مثل آبپز، بخار پز يا كبابي كردن بپزيد.

• به جاي گوشت قرمز از ماهي، سويا (دانه، پروتئين و پنير سويا) و حبوبات استفاده نماييد.

به ياد داشته باشيم که سرخ كردن ماهي در مقدار زياد روغن، مضر و خطرناك است.

• مصرف غذاهاي چرب، سرخ كرده، غذاهاي رستوراني و Fast foodها را جداً محدود نماييد.

• مصرف انواع فرآورده‌هاي گوشتي آماده مثل سوسيس، كالباس، همبرگر و ... را محدود كنيد.

• غذاهايي مثل كله و پاچه، سيرابي و شيردان، مغز و زبان، دل و قلوه، را کمتر مصرف کنيد.

• بيشتر از روغن زيتون و كانولا به مقدار متعادل به جاي ساير انواع روغن در پخت غــــذاها استفاده كنيد.

• در برنامه غذايي روزانه از انواع مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، پسته، كنجد، مغز آفتابگردان و...) به مقدار متعادل و به شكل بي‌نمك استفاده كنيد.

• هر روز 2 تا 3 عدد گردو ميل كنيد.

نكته 3: مصرف قند، شكر و محصولات قنادي را كاهش دهيد

• به جاي قند و شكر از مقدار كمي خشكبار (كشمش، توت خشك ، خرما خشك و ...) در روز استفاده كنيد.

• مصرف انواع شيريني (خشك و تر)، كيك، بيسكويت، كلوچه، آبنبات، شكلات، نوشابه، شربت و ساير فرآورده‌هاي حاوي شكر را تا حد امكان محدود كنيد.

نكته 4: شيوه زندگي خود را اصلاح كنيد

• وزن اضافه خود را كاهش دهيد.

• هر روز 45 تا 60 دقيقه پياده‌روي كنيد.

• 2 تا 3 روز در هفته، ساعاتي را به ورزش هوازي مورد علاقه‌تان (مثل شنا، واليبال، ايروبيك، كاراته و...) اختصاص دهيد.

• از استعمال دخانيات جدا پرهيز نماييد (سيگار و قليان).

• با تغذيه مناسب و ورزش، سايز دور شكم را كاهش دهيد.

• از مصرف نوشيدني‌هاي الكلي بپرهيزيد.

• در صورت ابتلا به ديابت، زير نظر پزشك، ميزان قند خون خود را كنترل نماييد.

• با خواب، استراحت كافي، آرامش و افكار مثبت از استرس و اضطراب دوري كنيد.

منبع: دنیای تغذیه