20 ماده غذایی که دشمن عضلات شما هستند!

به گزارش بولتن نیوز، برای افرادی که سخت تلاش میکنند، به باشگاه میروند و به خواب خود توجه زیادی میکنند تا عضلات قدرتمند داشته باشند، لازم است بدانند برخی غذاها تا چه حد پیشرفتشان را کند کرده یا حتی معکوس میکنند. باید میان وعده ها و غذاهایی را که مصرف میکنید به درستی انتخاب کنید. رژیم غذایی سالم و متعادل به معنی مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب می باشد. عضلات به آمینواسید شاخه‌دار branched-chain amino acid (BCAA نیز علاقه زیادی دارد. این مواد در غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، گوشت سفید، لبنیات کم چرب و کره بادام زمینی به وفور یافت میشود اما علاوه بر مصرف غذاهای خوب، از مصرف برخی غذاها باید پرهیز کنید. در اینجا با 20 ماده غذایی که دشمن عضلات شما هستند آشنا میشوید: 

نان شیرینی بیگل Bagel (نوعی نان دوناتی‌شکل است که خمیر آن را به شکل حلقه درست شده) حاوی حدود 400 کالری است که تقریبا همه آن از کربوهیدراتهای تصفیه شده می باشد. حال اگر مقداری پنیر خامه ای یا خامه هم به آن اضافه شود، در واقع چیزی به جز چربی اشباع شده نمی خورید.

 جایگزین: یک تکه نان سبوس دار با کره بادام زمینی طبیعی 

چوب شور یا پرتزل(یک نوع نان پخته شده از خمیر به شکل گره است. پرتزل از اروپا نشات می‌گیرد.) به جز کربوهیدراتهای ساده و مقداری فیبر هیچ ارزش غذایی نداشته و کمکی به عضله سازی نمیکند.

جایگزین: اگر نمی توانید از چوب شور بگذرید,  به جای آن غلاتی تهیه کنید که از غلات کامل درست شده است و سپس به آن کره بادام زمینی اضافه شده است تا محتوای پروتئین آن را افزایش داده و چربی های سالم و مفید وارد بدنتان کنید. 

مصرف الکل تنش زیادی به بدن وارد میکند و نیاز به آنتی اکسیدان ها را در بدن افزایش میدهد. آنتی اکسیدان هایی که در حال طبیعی به ریکاوری عضلات کمک میکنند، در صورت مصرف الکل باید برای سوخت و ساز الکل مورد استفاده قرار بگیرند.

جایگزین: به حداقل رساندن مصرف الکل. اگر می خواهید به نوشیدن ادامه دهید, حداکثر دو بار در روز می توانید بنوشید.

 بیشتر کلوچه ها، کیک ها، نان ها و دیگر خوراکی های خوشمزه کربوهیدرات دار که با آرد همه منظوره تهیه می شوند،ارزش غذایی ندارد. اگر میخواهید ارزش غذایی داشته باشند، شما می توانید دستور غذاهای زیادی پیدا کنید که، در آنها از آرد با فیبر بیشتر استفاده می شود، یا ترکیبی از آردها که ترکیب 50، 50 از آردها است را استفاده کنید. ترکیبی از آرد همه منظوره و آرد گندم کامل.

جایگزین: انواع سلامت تر از این خوراکیها را خودتان آماده کنید، تا در شرایط مختلف از آنها لذت ببرید. 

این گوشت فراوری شده سرشار از سدیم، کالری و چربیهای اشباع شده می باشد. علاوه بر این، سوسیس حاوی نیتریت است. ماده نگهدارنده ای که به جلوگیری از رشد باکتریها و حفظ رنگ قرمز اشتها آور در گوشت کمک می کند.نیتریت می تواند منجر به شکل گیری مواد شیمایی که نیتروسامین نامیده می می شود، گردد. این ترکیب سرطان زا است.

جایگزین: در هر زمان که ممکن است، از گوشت لخم استفاده کنید و در صورتی که خیلی میل به سوسیس دارید از انواع بدون نیتریت آن استفاده کنید. 

اگر فکر می کنید، سفارش یک اسموتی وقتی مشغول کار هستید، انتخاب خوبی است.تجدید نظر کنید.بیشتر اسموتی های آماده حاوی کالری زیاد (600 تا 1000 کالری به طور متوسط) و مملو از شکر هستند. حتی یک اسکوپ پودر پروتئین نیز نمی تواند این حجم از قند زیادی را که وارد بدن خود کرده اید، بی اثر کند. 

جایگزین: از میوه های تازه استفاده کنید، یا خودتان اسموتی در خانه درست کنید تا ترکیبات آن تحت کنترلتان باشد. 

پیراشکی از آرد تصفیه شده تهیه میشود و علاوه بر آن در روغن سرخ شده و حاوی هیچ ماده مغذی مفیدی برای رشد عضلاتتان نمی باشد. پس از این شیرینی محبوب صرف نظر کنید. 

جایگزین:می توانید میل به خوردن خوراکی های شیرین را با ماست یونانی بدون چربی که حاوی پروتئین زیادی می باشد و با میوه تازه و چند قطره عسل تزیین شده است، خاموش کنید.

یک وعده یا نصف لیوان بستنی حاوی 137 کالری، 7 گرم از انواع چربی ، 4 گرم چربی اشباع شده و 2 گرم پروتئین می باشد. مقدار چربی اشباع در یک وعده بستنی، 22 درصد از حداکثر چربی مجاز در یک روز را در بر دارد. بیشتر افراد در هر وعده 2 تا 3 لیوان بستنی می خورند، که بیش از مقدار مجاز روزانه چربی اشباع شده را دریافت میکنند. این کار هم جلوی لاغر شدن شما و هم ساختن عضلات تان را خواهد گرفت.

جایگزین: ماست یونانی بدون چربی که اسیدهای آمینه شاخه دار دارند، مصرف کنید. این خوراکی برای ساخت عضلات شما مفید است.

گذشته از آنکه گوشت رانی که ژامبون از آن تهیه شده دودی یا یخ زده باشد، به این گوشت سس مملو از سدیم زده شده که باعث افزایش سریع سطح سدیم آن می شود. مصرف بیش از حد سدیم می تواند به شما پف بدهد، که باعث پنهان ساختن عضلاتی که آنقدر برایش زحمت کشیدید، می گردد. 

جایگزین: ژامبون را فراموش کنید و به جای آن گوشت تازه بدون چربی مصرف کنید

 

10- پنیر فرآوری شده 

همه پنیرها حاوی سدیم و چربی هستند، اما پنیر حاوی مواد مغذی مهمی برای رشد عضلات می باشد. پنیرهای فرآوری شده در هر اونس در مقایسه با پنیرهای غیر فرآوری شده، حاوی پروتئین کمتری هستند. علاوه بر این پنیرهای  فرآوری شده فهرستی از ترکیبات تشکیل دهنده دارندکه، نمیخواهید وارد بدنتان شوند. 

جایگزین: از پنیرهای غیر فرآوری شده مانند پنیر بری (پنیر بِری پنیری است که در بخش بری از شهرستان سنه مرن در فرانسه تولید می‌شود. کمی زردرنگ با لایه خاکستری و خمیری و نرم است.)، پارمیسان و چدار (پنیر چدار نام نوعی پنیر سفت، صاف و زرد یا نارنجی رنگ انگلیسی است که از شیر گاو تهیه شده ) استفاده کنید. 

هنگامی که چربی کره بادام زمینی گرفته میشود، اغلب با شکر، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده جایگزین میشود. علاوه بر این برخی انواع کره های بادام زمینی کم چرب در مقایسه با انواع معمولی آن شامل تقریبا یک گرم پروتئین کمتر می شود.

جایگزین: در صورت امکان کره بادام زمینی معمولی مصرف کنید. 

این گوله نشاسته افزودنی سلامتی برای برنامه غذایی ساخت عضله های شماست، اما با یکبار فرآوری شدن آنها مقدار زیادی مواد مغذی خود شامل آنتی اکسیدانهایش را از دست میدهد.

جایگزین: سیب زمینی را سرخ نکنید، به هر روش که دوست دارید،بپزید. 

شیرین کننده های مصنوعی هیچ ارزش غذایی نداشته و چند صد برابر شکر، شیرین هستند و باعث میشوند جوانه های چشایی مان به غذاهای شیرین عادت کند. این مواد هیچ ارزشی برای رشد و عضله سازی ندارند و باید از مصرف آنها پرهیز کنید. 

جایگزین: مقدار کمی شیرین کننده طبیعی در صورت لزوم مصرف کنید مانند عسل، آگاوه ( سردهی از گیاهان تک‌لپه‌ای است. آگاوه گیاهی گلدار است اما هر بوته آن یک‌بار گل می‌دهد و می‌میرد. آگاوه را به نام "گیاه قرن" نیز می‌شناسند. معمولاً بسیاری آگاوه را به اشتباه کاکتوس می‌دانند، آگاوه کاکتوس نیست و با گیاه صبر زرد نیز که برگ‌های مشابهی دارد، رابطه‌ای ندارد.) و شربت افرا (یکی از سنت‌های کانادایی و همچنین آمریکایی که از بومیان اولیه به یادگار مانده‌است گرفتن شیره درخت افرا (Sirop d'érable) در اواخر زمستان کانادا می‌باشد).

برخی از غلات صبحانه ها به ظاهر سالم هستند، اما می توانند حاوی مقدار زیادی شکر، حتی بیش از آنچه شما فکر می کنید، باشند. اگر شکر جز سه ترکیب اصلی ( یا هر ترکیبی در آن که شک کنید ممکن است، شیرین باشد) آن بوده و یا این که مقدار شکر بیشتر از 5 گرم باشد، مصرف نکنید. 

جایگزین: غلاتی با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده را انتخاب کنید. همچنین میتوانید غلاتی با مقدار مناسبی از پروتئین که به عضله سازی شما هم کمک می کند، پیدا کنید.

گرانولا صبحانه ای حاوی میوه خشک، جو، مغز و دانه ( آجیل) هستند که مقدار کمی چربی و قند دارند. همچنین به برخی از محصولات گرانولا شکلات، تکه های آب نبات یا شکر اضافه می کنند. این محصولات می توانند کالری، شکر و یا چربی بیش از آنچه شما فکر می کنید، داشته باشند و تمام کارهایی که برای ساختن عضلاتتان انجام دادید را خراب کنند.

جایگزین:  گرانولاهایی با 200 گرم کالری و یا کمتر را انتخاب کنید و یا آجیل میل کنید.

شاید فکر کنید مافین های حاوی سبوس گزینه خوبی برای شماست وقتی خیلی شلوغ هستید، اما همیشه اینطور نیست. مافین های بزرگ هر یک می توانند کالری مثبت 500 را بدون ارزش غذایی برای شما به همراه داشته باشد. بیشتر آنها از خمیر کلوچه سنتی که شامل آرد سفید تصفیه شده، چند تخم مرغ و کره می شوند، تهیه شده اند. در صورتی که تلاش میکنید با رژیم غذایی ایده آل به عضلات ورزیده برسید، مافین ها غذاهای سالمی برای شما نیستند. 

جایگزین: میتوانید مافین های کوچک ( به سایز دلخواه خودتان) با دانه های کتان، آرد کامل گندم، میوه تازه و مغز و دانه ( آجیل) آماده کنید.

روغن نارگیل شما را به عنوان یک خوراکی خیلی سالم جلب می کند ( و به عنوان یک التیام بخش) اما این مسئله به این معنی نیست که، می تواند در کنار هرچیزی قراربگیرد. در هر قاشق غذا خوری روغن نارگیل، 120 کالری وجود دارد. در صورتی که آن را روی غذای خود خالی کنید، سلامت غذای خود را از بین میبرید. علاوه بر آن روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیست . اسیدهای چرب امگا 3 پس از ورزش یکی از مهمترین مواد ضد التهاب در عضلات هستند پس چون روغن نارگیل شامل آن نیست، کمکی هم نخواهد کرد.

جایگزین: روغن هایی انتخاب کنید که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 باشند مانند روغن کانولا و بدون در نظر گرفتن روغنی که انتخاب کردید، کم مصرف کنید. 

کره حیوانی از شیر گاو تهیه میشود و مانند مارگارین در آزمایشگاه تولید نمیشود. نصف فنجان کره حاوی 810 کالری، 92 گرم چربی و 58 گرم چربی اشباع شده، می باشد. این مقدار برابر با 141 درصد مقدار چربی توصیه شده روزانه و 300 برابر چربی اشباع شده روزانه است. عضله شما با وارد شدن این حجم چربی اشباع شده که بخشی از آن در رگها رسوب میکند و باعث گرفتگی آنها می شود، دچار مشکل می گردد. 

جایگزین: از منابع چربی غیر اشباع مانند روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید. اگر کره حیوانی را انتخاب می کنید، بیشتر از یک قاشق غذا خوری نخورید. 

یک تکه (اسلایس) پیتزای ساده حدود 400 کالری دارد. اگر پیتزا حاوی گوشت فراوری شده باشد حدود صد کالری بیشتر دارد. پیتزا پپرونی مملو از سدیم و چربی اشباع شده می باشد که مواد مغذی ایده آلی برای سلامت عضلات نیستند. 

جایگزین: به جای آن خودتان با خمیر گندم کامل، پنیر موزارلای کم چرب و سس گوجه فرنگی خانگی پیتزا درست کنید و روی آن مقدار زیادی سبزیجات بریزید. 

نوشابه در اصل ترکیبی از آب و شکر است و هیچ ماده مفیدی برای بدن و عضلات ندارد. کافئین زیادی که در نوشابه وجود دارد، استخوانها را تضعیف میکند. به علاوه نوشیدن مقدار زیاد نوشابه می تواند جایگزین خوراکی ها یا نوشیدنی های عضله ساز (مانند یک لیوان شیر پر پروتئین) شما شود. 

جایگزین: شیر کم چرب یا بدون چربی یا آب استفاده کنید.