چربی های ران را چگونه آب کنیم + حرکت ورزشی

به گزارش بولتن نیوز، ورزش و تغذیه سالم اولین کاری است که باید برای خلاص شدن از چربی ران انجام داد، البته این را هم در نظر بگیرید که غذاهای سالم و ورزش، به تنهایی برای آب کردن ران ها کافی نیستند، بلکه باید چربی کل بدن را کم کنید و با ورزش و رژیم های سالم نه تنها ران بلکه تمام بدن را فرم بدهید و همه این ها بستگی به اراده شما برای کم کردن چربی های بدن و رانتان دارد. در این مقاله به چند توصیه برای تغذیه سالم و چند توصیه برای ورزش، به منظور کم کردن چربی های ران می پردازیم.

غذاهای رژیمی بخورید:

 

برای کم کردن وزن باید کالری مورد نیاز بدنتان را از غذاهای کم کالری و مغذی فراهم کنید. غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت و همچنین میوه ها و سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده مثل نان، غلات کامل، غلات و برنج قهوه ای مصرف کنید و البته به میزان کالری آنها نیز توجه داشته باشید و سبدی از ترکیب آنها با رعایت کالری روزانه مورد نیاز بدنتان تهیه کنید. تا جایی که می توانید غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید. مثل غذاهای یخ زده و غذاهای آماده. غذاهای تازه مصرف کنید و از غذاهای بسته بندی شده و کنسروجات دوری کنید.

 در طول روز وعده های غذایی کوچک داشته باشید:

 

روزانه ۴ الی ۵ وعده غذایی کم حجم، بهتر از ۳ وعده غذای زیاد است، چون متابولیسم بدن را بهبود می بخشد و اشتها را کم می کند، بدین ترتیب کمتر به سوی پرخوری ترغیب می شوید.

 چربی های اشباع شده راکم کنید:

 

چربی های اشباع شده، بیشتر از چربی های اشباع نشده، برای بدن مضر هستند و معمولا در منابع حیوانی یافت می شوند، مثل لبنیات و گوشت. در ضمن خیلی از دسرهایی که می خوریم سرشار از چربی های اشباع شده هستند پس در مصرف چربی های اشباع شده دقت کنید.

 روغن پالم و نارگیل میزان قابل توجهی چربی اشباع شده دارند. روغن ماهی علیرغم دارا بودن omega3 منبع چربی اشباع شده است. پس حتما وقتی از فروشگاه ها خرید می کنید مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را بخوانید، اگر چربی های اشباع شده آن ها زیاد بود مقدار مصرفتان را پایین بیاورید.

لازم به ذکر است که چربی های اشباع شده را نباید کاملااز برنامه غذایی خود حذف کنید فقط مصرف آن را پایین بیاورید. چون بعضی از این روغن ها مثل روغن ماهی و روغن آجیل برای بدن مفید هستند.

 گوشت قرمز را کنار گذاشته و پروتئین بدون چربی مصرف کنید:

 

همه ما می دانیم که پروتئین های بدون چربی، کالری و چربی اشباع شده کمتری دارند. مرغ و ماهی و گوشت سفید را جایگزین گوشت گاو و گوسفند کنید. بخصوص ماهی، نسبت به گوشت های قرمز چربی اشباع شده کمتری دارد و برای سلامتی نیز مفیدتر است. تا جایی که می توانید ماهی تازه مصرف کنید.

 در ضمن حبوباتی مثل نخود، عدس و لوبیا چیتی حاوی مقدار زیادی پروتئین کم چرب هستند. اینها باعث می شوند برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

لبنیات کم چرب مصرف کنید:

چربی های کم چرب، به کم کردن وزن کمک می کنند. خیلی مهم است که در برنامه رژیم خود، لبنیات کم چرب هم مصرف کنید. به خصوص خانم هایی که مشکل پوکی استخوان دارند. بهتر است به جای لبنیات بدون چربی لبنیات کم چرب مصرف کنید چون لبنیات بدون چربی سرشار از شکر هستند.

 در رژیم خود پنیر محلی، شیر و ماست مصرف کنید. اینها در بین لبنیات نسبت به کره، پنیرهای چرب و فرآوری شده و خامه، چربی کمتری دارند.

 همه خانم ها و آقایان باید از سن ۹ سالگی به بعد روزانه ۳ فنجان شیر بخورند. بچه های بین ۲ تا ۳ ساله، باید روزانه ۲ فنجان شیر مصرف کنند و بچه های ۴ الی ۸ ساله روزانه ۲٫۵ فنجان.

غذاهای ضد رژیمی مصرف نکنید:

غذاهایی که کالری آن ها صفر است و مغذی نیستند را از رژیم خودتان حذف کنید. از نوشیدنی هایی مثل نوشابه و غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ شده و شیرینی های صبحانه حذر کنید.

 

هیچوقت برای لاغر کردن موضعی تلاش نکنید:

 

این امکان پذیر نیست که تنها چربی های ران را کم کنید. برای این کار باید چربی تمام بدن را کم کنید. 

ورزش های هوازی انجام دهید:

ورزش های هوازی تاثیر شگفت انگیزی در سوزاندن چربی دارند. برای اینکه چربی تمام بدن را بسوزانید زمان بیشتری را صرف ورزش های هوازی کنید. این ورزش ها در سوزاندن چربی های ران بسیار موثر هستند چون بیشتر حرکات این ورزش روی پایین تنه انجام می شود.

 از ورزش های رایج هوازی، دویدن، پیاده روی سریع، پرش و بالا رفتن از پله می باشد.

به مدت ۵ روز در هفته هر روز نیم ساعت این ورزش ها را انجام دهید.

قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید که شدت آن ها باید کم باشد یا زیاد.

تمرین های هوازی اینتروال یا متناوب انجام دهید

به عنوان مثال می توانید پیاده روی و آهسته دویدن را به صورت تناوبی هر کدام ۵ دقیقه انجام دهید. این حرکات را به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ادامه دهید. یا حرکات آهسته دویدن و تند دویدن را به صورت تناوبی انجام دهید. این حرکات باعث می شوند چربی بیشتری بسوزانید.

اسکوات مماس با دیوار:

این ورزش برای لاغر کردن ران ها بسیار مناسب است. برای انجام این ورزش باید پشتتان را به دیوار بچسبانید، زانوها رابه اندازه ۴۵ درجه خم کنید، به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید، سپس بلند شوید و استراحت کنید. این ورزش را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

حرکت قورباغه ای دور اتاق بزنید:

 

این تمرین حرکتی است هوازی و قدرتی. این ترکیب باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و بیشتر روی ران ها تاثیر می گذارد.

 بایستید و پاها را کمی باز روی زمین قرار دهید حالا نشسته و مانند شکل بالا دست ها را همانند قورباغه روی زمین قرار دهید (به حالت اسکوات بنشینید). سر را بالا بگیرید ( البته نباید به سر و گردنتان فشار زیادی وارد بیاید) وسینه را سپر کنید،  حالا زانوها و بازو هایتان، با ید مطابق شکل بالا تقریبا در یک خط قرار گرفته باشند.

با فشار بر روی پاها و کمی کمک گرفتن از دست ها مانند قورباغه به بالا بپرید ( به صورت خودکار دستها در این پریدن به جلو و دو طرف سرتان حرکت کرده و در پریدن به شما کمک خواهند کرد) و مثل قورباغه به روی زمین فرود بیایید و دوباره بپرید تا یک دور کامل در اتاق چرخیده باشید. (معمولا 10 پرش برای یک دور کامل کافی است) این حرکت را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

حرکت فشار بالش بین زانوها:

این حرکت را بدون هیچ تجهیزات ورزشی می توانید انجام دهید. تنها یک بالش و یک عدد صندلی لازم دارید. روی صندلی بنشینید، زانوها باید ۹۰ درجه خم شده باشند. بالش را بین زانوها و ران قرار دهید. زمانی که بالش را فشار می دهید نفس را بیرون بدهید. به مدت ۱ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

 

ورزش ماهیچه های پهلو:

این ورزش روی ماهیچه های ران موثر است. ماهیچه های پا را قوی کرده و چربی های ران را می سوزاند.

 به پهلو بخوابید و پاها را به موازات هم قرار دهید. یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سرتان قرار دهید و دست دیگر را روی ران قرار دهید. شانه ها و پهلوها باید به صورت عمود روی زمین قرار بگیرند. و سر به موازات ستون فقرات باشد.

ماهیچه های شکم را سفت کنید، هر دو پا باید صاف باشند، پای زیرین را به جلو بیاورید به طوری که پای بالایی روی زمین قرار بگیرد. پای زیری را از زمین فاصله بدهید. نفس را بیرون بدهید و خیلی آرام پای زیری را از زمین بلند کنید به طوری که بالاتر از پای رویی قرار بگیرد. پا یتان را تا زمانی که پهلوها یتان کشیده شوند و عضلات مورب دچار کشش شوند بالا نگه دارید. وقتی پاها را روی زمین قرار می دهید نفس بکشید و هوا را به داخل ریه بدهید. سپس به سمت دیگر بدنتان بچرخید و همین حرکات را روی پای دیگر انجام دهید. این حرکت را در ۳ مرحله ۱۰ تایی انجام دهید.

منبع: bedunim.ir