سالم غذا خوردن در رستوران را با ما بیاموزید

به گزارش بولتن نیوز ، همزمان با بالا رفتن تعداد فارغ‌ التحصیلان جامعه و در نتیجه کارمندی شدن زندگی‌ها، اغلب دانش‌آموختگان بیشتر وقت خود را در محل کارشان می‌گذرانند و اکثر خانواده‌ها دیگر وقت خود را صرف پخت‌وپز غذاهای سنتی و خانگی نمی‌کنند و ترجیح می‌دهند وعده‌های غذایی‌شان را در خارج از منزل سرو کنند.

غذاخوردن بیرون از منزل، جزئی از زندگی ما انسان‌ها شده است. همان‌طور که گفتیم از یک جهت افراد به دلیل کمبود وقت، شاید نتوانند در میانه روز، آخر شب یا حتی برای میهمانی‌ها وعده کاملی را تهیه کنند و مجبور به تدارک مواد مورد نیاز برای پخت غذا، آشپزی و شستن ظروف شوند و از جهت دیگر تنوع بی‌اندازه رستوران‌ها برای افراد آنقدر جذابیت دارد که ترغیب شوند مزه‌ها و غذاهای جدید را امتحان کنند. ولی در کنار همه این مزیت‌ها باید به این نکته توجه کرد که نباید اجازه دهیم منوهای متنوع رستوران‌ها و محیط شیک آنها، غذای ما را انتخاب کنند. ما در این مطلب سعی می‌کنیم راهکارهایی در جهت هرچه مغذی‌تر و سالم‌تر کردن غذاهای انتخابی در خارج از منزل ارائه دهیم. چگونه تعادل بین لذت بردن ذائقه با تغذیه سالم را حفظ کنیم؟ چگونه فست‌فودها را بدون آنکه احساس گناه کنیم با یک رژیم غذایی سالم تطبیق دهیم؟

رستوران‌داری یک تجارت است و رستوران‌ داران ناگزیرند که از هر روشی برای جذب مشتری استفاده کنند و آنچه رستوران‌ها برای خوشمزه‌تر شدن و جلب هرچه بیشتر مشتریان خود به کار می‌برند مغایر علم تغذیه است. از نظر علم تغذیه، غذاخوردن در رستوران سه مشکل اساسی دارد: 1) اندازه پرس‌ها بسیار بزرگ است، 2) مواد به کار رفته در طبخ غذا همیشه به نفع سلامتی نیست و 3) تزئینات غذا بسیار مفصل است و غذا در چند مرحله سرو می‌شود. اما نگران نباشد این به آن معنی نیست که باید با غذاخوردن در بیرون برای همیشه خداحافظی کنید؛ بلکه با انتخاب منوی هوشمندانه تجربه رستوران رفتن را به تجربه‌ای سالم و لذت بخش تبدیل کنید.

انتخاب رستوران

اولین قدم برای غذاخوردن سالم بیرون از منزل، انتخاب رستورانی است که غذاهای سالم‌تر ارائه می‌دهد. پیش از رفتن به رستوران منوی آن را بررسی و حتی غذای خود را انتخاب کنید. رستوران‌هایی که غذاهایی نظیر استیک، غذاهای دریایی ،گیاهی، چینی و مکزیکی دارند، عموما انتخاب‌های مناسبی هستند. به رستورانی بروید که غذای شما را در همان زمان آماده کند زیرا شما می‌توانید از آنها درخواست کنید غذا را طبق خواسته شما مثلا کم‌چرب‌تر یا با سبزیجات بیشتر یا با برنج یا نان کمتر آماده کنند. فست‌فودها و رستوران‌هایی با غذای بوفه غالبا غذا را آماده دارند و درجا آن را گرم و آماده سرو می‌کنند و در نتیجه انتخاب مناسبی نیستند. در مورد سالم بودن رستوران تحقیق کنید. به صرف اینکه رستورانی در تبلیغات خود از عباراتی مانند «رستوران سلامتی» یا «رژیمی» یا «کم‌چرب» استفاده می‌کند آن را انتخاب نکنید، بلکه به دنبال مدرکی برای اثبات این ادعا باشید. برای مثال از آنها راجع به مقدار چربی یا کالری دقیق غذاها سوال کنید یا حتی از آنها قوطی روغن مصرفی‌شان را بخواهید.
هیچ وقت با شکم گرسنه به رستوران نروید‌. یکی دو ساعت قبل از رفتن به رستوران یک وعده کم کالری مانند یک سیب یا کمی سالاد میل کنید، زیرا افراد به‌طور طبیعی در حالت گرسنگی ولع شدیدی به خوردن دارند.

یک شروع ساده

با انتخاب پیش‌ غذای صحیح، وزن متناسب خودتان را حفظ کنید. دو انتخاب پیش‌رو دارید: اول اینکه پیش‌غذای پرو پیمانی مانند «میگو سوخاری» انتخاب کنید و بعد از آن هم یک غذای با کالری و چربی و کلسترول بالا سفارش دهید. دوم اینکه یک پیش‌غذای خوشمزه ولی کم‌کالری و سالم و کم‌چرب مثل یک سوپ سالم یا سالاد با سس کم‌چرب انتخاب کنید و بعد از آن غذای بیشتری میل کنید یا انتخاب سوم که در ادامه ملاحظه می‌کنید.

بالابردن پیش‌ غذا تا حد غذای اصلی

برای اجتناب از خوردن غذاها و مخلفات پرکالری اضافه شده به بیشتر غذاهای اصلی، می‌توانید پیش‌ غذا را به نحوی سفارش دهید که به‌عنوان غذای اصلی‌تان محسوب شود و در کنار آن با یک لیوان نوشیدنی خنک یا یک تکه نان غذای خود را کامل کنید. این پیش‌غذا به خودی خود به یک وعده غذایی تبدیل می‌شود (‌با کالری و چربی کمتر از غذای اصلی منو)، در ضمن از نظر هزینه نیز به صرفه‌تر است. همیشه قبل از غذا، سالادی با سس کم‌چرب و کم‌کالری سفارش دهید. سس سالاد را از ظرف دیگر با چنگال خود روی سبزیجات بمالید و اجازه دهید سالاد فقط طعم سس را بگیرد نه اینکه در آن غوطه‌ور شود.
 
پرس‌های سر سوزنی

بسیاری از رستوران‌ها برای جلب مشتری بیشتر تمایل به ارائه پرس‌های بزرگ مغایر با استانداردهای سلامت دارند. به همین دلیل به دنبال رستوران‌هایی با پرس‌های کوچک یا رستوران‌هایی مطابق آشپزی مدرن باشید.
در بعضی مواقع ناچار هستید برای خودتان اندازه پرس را تعریف کنید و همیشه به همان مقدار سفارش دهید. برای مثال یک پرس استاندارد برنج پخته، نیم فنجان برنج یا به اندازه یک توپ تنیس برنج است یا یک پرس استیک یا سینه مرغ کبابی به اندازه یک ماشین‌حساب کوچک است.
حالا با این تصویر می‌توانید مقدار زیادی از غذای بشقاب خود را جدا کنید و آن را برای نهار یا شام روز بعد‌تان به منزل ببرید. یا حتی می‌توانید اگر از سایز معمول غذاهای رستوران اطلاع دارید قبل از اینکه غذا روی میز شما سرو شود از پیشخدمت بخواهید که نیمی از آن را برای شما بسته‌بندی کند.
 
انتخاب‌های سالم

در رستوران اولین نفری باشید که غذا سفارش می‌دهد، زیرا گوش کردن به سفارش‌های دیگران شما را وسوسه می‌کند. هنگام سفارش غذا از گارسون بخواهید در غذای شما طبق خواسته‌تان تغییراتی را اعمال کند. برای مثال اگر غذایی سرخ کرده است شما به دنبال جایگزین کبابی یا تنوری آن بروید. سیب‌زمینی سرخ‌کرده کنار غذا را حذف کنید و به جای آن سبزیجات سفارش دهید. از سفارش گیرنده بخواهید مقدار نان یا برنج غذای شما را کمتر کند.
از مسئول سفارش بپرسید غذا را چگونه طبخ می‌کنند. اگر به غذایی عنوان بدون کلسترول را داده‌اند الزاما به معنی بدون چربی بودنش نیست. به همین دلیل در مورد جزئیات طبخ تاحد امکان اطلاعات کسب کنید. ترجیحا سعی کنید غذایی را سفارش ندهید که الزاما با نان خورده شود مانند میرزاقاسمی یا اگر به ناچار می‌خواهید غذای خود را با نان صرف کنید از پیش‌خدمت بخواهید مقدار مشخصی نان برایتان بیاورد. در انتخاب نوشیدنی‌ها دقت کنید: به جای سفارش نوشابه‌های گازدار پر از قند می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری مانند آب، آبمیوه‌های طبیعی یا دوغ داشته باشید.
 
انتخاب غذای اصلی

برای انتخاب غذای اصلی خود در ابتدا بودجه کالری غذای‌تان را برای آن وعده بسنجید. همیشه هنگامی که بیرون غذا می‌خورید حداقل یک پرس سبزیجات سالم در کنار غذای اصلی‌تان در نظر داشته باشید. کم‌چرب‌ترین (یا با چربی سالم) غذاهای پروتئینی در درجه اول ماهی و میگو، سپس سینه مرغ، ران مرغ و در مرحله بعدی گوشت گوساله و در آخر گوشت گوسفندی و چرخ‌کرده است. اما در مورد فست‌فودها. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات فست‌فودها بزرگ بودن پرس‌های آنان و مواد غذایی جانبی‌اش است و این یعنی دریافت کالری بیشتر. برای همه ممکن است حتی با وجود مقاومت بسیار، گاهی به رستوران‌های دارای فست‌فود رو بیاورند. به همین دلیل باید با دقت و هوش کافی وارد رستوران شد و درنهایت عاقلانه‌ترین انتخاب‌ها را در نظر گرفت. ترجیحا یک ساندویچ تنوری یا کبابی با پایه ماهی، سینه مرغ یا گوشت کم‌چرب سفارش دهید. می‌توان ساندویچ را با یک نان سبک و سالم مانند نان‌های سبوسدار انتخاب کرد. می‌توانید یکی از نان‌های دو طرف همبرگر را برداشت و ساندویچ را فقط با یک لایه نان میل کرد. ساندویچ را بدون سس مایونز، پنیر و چربی اضافه سفارش دهید. حتما یک سالاد سالم بدون سس مایونز و با یک بسته سس بالزامیک کم‌چرب کنار غذای خود داشته باشید.
 
غذا آماده است

اینکه چگونه غذا می‌خورید مهم‌تر از آن است که چه می‌خورید. بیشتر روی مکالمات‌تان با دوستان و همراهان خود تمرکز کنید تا صرف غذا؛ هرچه می‌توانید مدت‌ زمان غذاخوردن‌تان را طولانی‌تر کنید، چون این‌گونه احساس سیری بیشتری می‌کنید. آرام غذا بخورید و بین هر لقمه غذای خود قاشق و چنگال خود را روی بشقاب بگذارید و مکث کنید. بعد از صرف نیمی از غذا از خودتان بپرسید که آیا هنوز گرسنه‌اید؟ در این زمان می‌توانید از غذاخوردن دست بکشید. باقیمانده غذای خود را به‌گونه‌ای از دسترس خارج کنید. برای مثال به پیشخدمت بگویید آن را برایتان بسته بندی کند یا روی غذا را با دستمال کاغذی بپوشانید یا روی آن مقدار زیادی نمک یا فلفل بپاشید. بلافاصله بعد از اتمام غذا شروع به جویدن آدامس کنید؛ هم به هضم غذا کمک می‌کند و هم باعث می‌شود شما مجددا وسوسه به ناخنک زدن نشوید.

میل به خوردن شیرینی پس از غذا

بعد از خوردن غذا، بدن شما می‌طلبد که یک چیز شیرین دریافت کند. می‌توانید برای مقابله با این حس بعد از گذشت مدتی یک فنجان قهوه یا چای رقیق میل کنید. فراموش نکنید که شما حتی بدون سفارش دادن دسر هم یک غذای کامل میل کرده‌اید.

در انتها...

در موقع ترک رستوران حتما نظرات خود را برای بهتر و سالم‌تر کردن منوی غذای رستوران با مسئولان رستوران در میان بگذارید. دفترچه یا یادداشتی تهیه کنید و انتخاب‌های سالم رستوران‌هایی را که رفته‌اید یادداشت کنید تا برای دفعات بعدی یا معرفی به دوستان خود از آنها استفاده کنید.