به گزارش گروه سلامت و تغذیه بولتن نیوز، یبوست به دلایل مختلفی ایجاد می شود. استرس، کم تحرکی، برخی داروهای خاص، شیرین کننده های مصنوعی و رژیم غذایی فاقد فیبر و مایعات می توانند باعث یبوست گردند.برخی بیماریهای خاص نظیر کم کاری غده تیروئید، سندرم روده تحریک پذیر، دیابت و سرطان نیز می توانند باعث ایجاد  یبوست شوند. حتی سن افراد نیز فاکتور مهمی در بروز یبوست می باشد.افراد مسن بیشتر مستعد ابتلا به این مشکل هستند.

اگرچه یبوست یک مشکل آزار دهنده می باشد ولی به عنوان بیماری در نظر گرفته نمی شود. یبوست زمانی رخ می دهد که حرکات روده به تاخیر افتاده و کند می شوند  و مواد غذایی موجود در آن فشرده شده و عبورشان از روده به سختی صورت می گیرد. حال که علت ایجاد یبوست را می دانیم  بهتر می توانیم آن را درمان کنیم. بسته به شدت یبوست، می توان یا از درمانهای ساده خانگی استفاده کرد یا در موارد شدیدتر نیاز به مراجعه به پزشک و درمانهای دارویی می باشد.

به چه وضعیتی نرمال گفته می شود؟

تصور اشتباهی که در برخی افراد در مورد وضعیت اجابت مزاج وجود دارد این است که فکر می کنند بایستی حتما تعداد دفعات  مشخصی در روز یا در هفته اجابت مزاج داشته باشند، در غیر اینصورت دچار یبوست شده اند.  این امر در واقع درست نیست ولی به یک تصور غلط در بین عموم تبدیل شده است. وضعیت نرمال حرکات روده و اجابت مزاج در افراد مختلف متفاوت بوده و می تواند از 3 بار در روز تا 3 بار در هفته متغیر باشد. از علائم رایج یبوست می توان به زور زدن هنگام اجابت مزاج، سفت شدن غیر معمول مدفوع، نفخ و گاز روه اشاره کرد.

ملین ها همیشه انتخاب اول برای درمان نیستند

استفاده از ملین ها بعنوان اولین درمان یبوست، اصلا ایده مناسبی نیست. آنها می توانند به یک عادت برای بدن تبدیل شده و به روده آسیب برسانند. برخی از ملین ها می توانند جلوی  تاثیر داروهایی که شما از  قبل مصرف کرده اید را بگیرند و ملین هایی وجود دارند که باعث التهاب آستر داخلی روده می شوند.

عقیده رایج در مورد استفاده از ملین ها این است که اگر از این ترکیبات استفاده می کنید، بایستی یک عدد آن هم از ملین پسیلیوم یا انواعی که بر پایه فیبر هستند استفاده کنید. پسیلیوم یک فیبر طبیعی بوده که با سیستم گوارش  بسیار ملایم تر از دیگر انواع ملین هایی ست که امروزه در بازار وجود دارند.

در ادامه روشهایی برای درمان خانگی یبوست از طریق مواد غذایی موجود در آشپزخانه به شما پیشنهاد می شود.

شایان ذکر است که هدف از انتشاراین مقاله فقط  اطلاع رسانی در زمینه درمانهای خانگی یبوست می باشد و بدیهی است که در موارد شدید بایستی حتما با پزشک یا مشاور سلامت خود مشورت کنید وحتی برای استفاده از این روشها نیز نظر پزشک خود را جویا شوید.

1.مصرف روزانه 170 گرم  غلات و حبوبات

هر روز 170 گرم  از گروه غذایی غلات را مصرف کنید. گروه غلات شامل حبوبات، نان ها و سبزیجات نشاسته ای (مثل ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی و لوبیا) می باشد. هر وقت که ممکن بود، غلات سبوس دار نظیر نان کامل گندم(سبوس دار) وانواع دیگر آنها را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. برای دریافت مقادیر زیادی از فیبر در ابتدای روز، غلات سبوس دار مخصوص صبحانه را میل کنید. غذاهایی که بیش از 5 تا 6 گرم به ازای هر وعده، فیبر دارند جزو غذاهای غنی از فیبر محسوب می شوند. اگر مصرف غلات سبوس دار برای وعده صبحانه مورد علاقه تان نیست، آنها را زمان دیگری در طول روز مصرف کنید. همچنین سعی کنید جو را بطور دائم در رژیم غذایی خود بگنجانید. جو می تواند یبوست را برطرف کرده و اجابت مزاج شما را منظم کند. پس همیشه  مقداری آرد جو، اسنک و دانه های بوداده جو را در آشپزخانه خود داشته باشید و همیشه مقداری سبوس جو را به سوپ سبزیجات یا تاس کباب خود اضافه کنید.

2.مصرف میوه ها و سبزیجات

هر فرد بایستی حداقل 5 وعده میوه و سبزی در طول روز مصرف کند. میوه ها و سبزیجات را بطور متنوع انتخاب کنید، مثل سیب زمینی شیرین، سیب، انواع توت، زردآلو، هلو، گلابی، پرتقال، آلو، ذرت، انواع نخود، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی و گل کلم.  و تا جاییکه برایتان امکان دارد به جای نوشیدن  آبمیوه، میوه ها را بطور کامل بخورید؛ به عنوان مثال، یک لیوان آب پرتقال، حاوی  یک دهم گرم فیبر می باشد، در حالیکه یک عدد پرتقال 2/9 گرم فیبر دارد.

سیب:  برای جلوگیری از یبوست، سعی کنید یک ساعت بعد از وعده های غذایی سیب بخورید.

آب سیب و سرکه سیب: این ملین های طبیعی برای اکثر افراد موثر هستند.

موز: این میوه نیز می تواند یبوست را برطرف کند. سعی کنید موز را بصورت رسیده و بین وعده های غذایی مصرف کنید. از خوردن موزهای سبز اجتناب کنید، چون باعث شدید شدن یبوست می شوند.

کشمش: روزانه یک مشت کشمش بخورید، یک ساعت بعد از وعده های غذایی.

ریواس: این سبزی ترش مزه نیز نوعی ملین طبیعی محسوب می شود. ریواس را بپزید و با عسل طعم آن را ملس کنید یا در پختن انواع پای از آن استفاده کنید. یا اینکه یک  نوشیدنی خوشمزه  با ترکیب پوره ریواس پخته، آب سیب و عسل درست کرده و نوش جان کنید.

3.کاهش مصرف غذاهای تصفیه و فرآوری شده

هر زمان که برایتان ممکن است مصرف غذاهای تصفیه شده را کنار گذاشته و غذاهای کمتر تصفیه شده را جایگزین آنها کنید. غلات سبوس دار را جایگزین غلات بدون سبوس و فرآوری شده کنید، مصرف سبزیجات خیلی پخته را کنار گذاشته و به جای آن سبزیجات نیمه پخته مصرف کنید و به جای استفاده از مواد غذایی که از آرد سفید تهیه شده اند مواد غذایی سبوس دار را انتخاب کنید. یک وعده  برنج سفید حاوی نیم گرم فیبر؛ یک وعده  برنج قهوه ای حاوی 2/4 گرم فیبر می باشد. در حالیکه یک وعده چیپس سیب زمینی فقط0/6 گرم فیبر دارد و یک وعده پفیلا 2/5گرم فیبر دارد.

4.مصرف بالای فیبر

برخی اوقات، دریافت  مقدار کمی فیبر اضافی از مواد غذایی می تواند نیاز شما برای داشتن اجابت مزاج منظم را برطرف کند. فیبر، بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی می باشد که بخش زیادی از مدفوع را تشکیل می دهد و باعث اضافه شدن جرم آن می شود  و همچنین  روده را تحریک کرده و باعث افزایش حرکات روده می شود، این امر باعث می شود که روده  بتواند مدفوع را به راحتی در طول خود هل داده و دفع کند. فیبر بطور طبیعی در میوه ها،سبزیجات، غلات و حبوبات(اگرچه فرآوری و تصفیه  آنهاباعث کاهش محتوای  فیبر این مواد غذایی می شود).  گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و چربیها  جزو مواد غذایی فاقد فیبر  طبقه بندی می شوند. توصیه رایج برای مقدارمصرف روزانه  فیبر  در رژیم غذایی 25 تا 35 گرم می باشد، اما اکثر افراد تنها 10 تا 15 گرم فیبر در طی روز مصرف می کنند. مکمل های دارای فیبر هم می توانند مفید باشند، ولی بهتر است که فیبر مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی طبیعی تامین گردد که علاوه بر فیبر می توانند دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند. برای جلوگیری از گاز روده، بتدریج مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود بالا ببرید و حتما مقادیر زیاد آب بنوشید، زیرا آب می تواند به راحتی و نرمی در طول دستگاه گوارش حرکت کند.

5. خوردن مقداری  شهد و عسل

خوردن 2 قاشق غذاخوری شربت قندی یا شهد قبل از خواب یبوست را برطرف می کند. شربت قند به علت اینکه کالری بالایی دارد نمی تواند بعنوان یک روش درمانی و پیشگیری کننده روزانه مورد استفاده قرار گیرد. اما در برخی مواقع می تواند به شما کمک کند. به علت مزه خیلی شیرین و قوی شربت قند اگر مایل باشید می توانید آن را به شیر، آبمیوه یا  برای تاثیر ملینی بیشتر آن را به آب آلو اضافه کرده  و میل کنید.

عسل نیز یک ملین خیلی ملایم می باشد. سعی کنید روزانه 3 بار و هر بار یک قاشق غذاخوری عسل بخورید. یا اینکه می توانید همین مقدار را در آب گرم حل کرده و سپس نوش جان کنید. اگر این مورد برای شما تاثیری نداشت می توانید مخلوطی از عسل و شربت قند( نصف قاشق عسل، نصف قاشق شربت قندی) را درست کرده و استفاده کنید. یا می توانید 1 قاشق چایخوری سرکه سیب با 1 قاشق چایخوری عسل را در یک  لیوان آب حل کنید. از آنجایی که عسل نیز مانند شربت قندی دارای کالری بالایی ست، توجه داشته باشید که که نمی توان آن را بصورت روزانه مصرف کرد، بلکه گاهی اوقات از آن استفاده کنید.

6. مصرف لوبیا را فراموش نکنید

لوبیاها و بنشن های خشک مثل  لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای لیما، لوبیای سیاه،لوبیا چشم بلبلی یا لوبیای گاربانزو منابع عالی فیبر هستند. بسیاری از افراد به دلیل نفاخ بودن ،انواع  لوبیا را  دوست ندارند. پختن مناسب و با روش صحیح لوبیا می تواند بطور قابل توجهی این مشکل را برطرف کند. بعلاوه، اگر انواع لوبیا بطور تدریجی به رژیم غذایی اضافه شوند، ایجاد نفخ و گاز در بدن به حداقل می رسد.

7. یک فنجان قهوه بنوشید

ترکیبات سازنده مزه تلخ  موجود در قهوه، باعث تحریک لوله گوارش می شود. اگر شما به قهوه علاقه ندارید می توانید گیاهی به نام انگور اورگون را امتحان کنید. ریشه این گیاه و برخی از هم خانواده های نزدیکش مثل زرشک از زمانهای قدیم برای درمان یبوست استفاده می شده است. نصف قاشق چایخوری از تنتور این گیاه را در آب بریزید و قبل از غذا به آرامی سربکشید.

8.اسنک ها و تنقلات  حاوی کنجد

دانه های کنجد باعث زبری و انبوه شدن مدفوع گردیده و محتویات موجود در روده را نرم کرده و باعث دفع راحتترآنها می شوند. مصرف کنجد نباید  بیش از 14 گرم  در روز باشد، و سعی کنید همراه با مصرف این دانه ها مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین می توانید کنجد را روی انواع سالاد و دیگر غذاها بپاشید و مجددا باید گفت بیش از 14 گرم در روز نباید از کنجد استفاده کنید.

9.مصرف روغن های گیاهی

روغن آفتابگردان، روغن دانه سویا و دیگر روغنهای گیاهی می توانند فقط درمانی برای مشکل  شما باشند، زیرا آنها می توانند روده ها را روغنکاری کنند.مصرف 2 تا 3 قاشق غذاخوری از روغنهای گیاهی در یک روز تا وقتی که یبوست رفع شود( این مقادیر مبنای استفاده روزانه نیستند)  کافی می باشد. و به یاد داشته باشید که روزهایی که این روغن ها را مصرف می کنید ، دریافت کالری روزانه خود  را با کاهش مصرف دیگر چربیها نظیر کره به تعادل برسانید. در غیر اینصورت، بخاطر خلاص شدن از شر یبوست،  افزایش وزن  نیز پیدا می کنید.

اگر نمی توانید این روغنها را بصورت خالی بخورید، آنها را با سبزیجات و آب لیمو ترش  یا سرکه مخلوط کرده و بعنوان سس با سالاد میل کنید. مخلوط روغنهای گیاهی و فیبر موجود در سالاد کمک زیادی به درمان یبوست خواهد کرد.

10.تحرک داشته باشید

ورزش کردن نه تنها باعث تناسب اندام ما می شود بلکه اجابت مزاج را نیز منظم می کند. زمانی که ما از لحاظ بدنی فعال هستیم، روده ها نیز فعال هستند و زمانی که غیر متحرک بوده و در یکجا  می نشینیم ، حرکات روده های ما نیز بسیار کند می شود. این موضوع می تواند تا حدودی دلیل اینکه چرا افراد مسن، که تحرک کمتری دارند،  بیشتر مستعد یبوست هستند را توجیه کند. بنابراین برخیزید و از همین الان شروع به ورزش کنید. نیازی نیست از همین ابتدا یک دونده ماراتن باشید؛ یک پیاده روی ساده هم زمان زیادی از شما نمی گیرد و هم اینکه بسیار سودمند است.

11.اطلاع از داروهایی که مصرف می کنید

بسیاری از داروهای تجویز شده توسط پزشک و داروهای بدون نسخه موجود در بازار می توانند باعث یبوست شوند. اگر در حال مصرف هر نوع  دارویی هستید، بایستی با پزشک یا داروساز خود مشورت کرده و بپرسید که آیا دارویی که مصرف می کنید می تواند باعث یبوست گردد. در میان داروها یی که می توانند باعث یبوست شوند می توان به داروهای بلوکه کننده کانال های کلسیمی که برای فشار خون بالا تجویز می شوند، بلوکه کننده های بتا، برخی داروهای ضدافسردگی، مسکن ها و دیگر داروهای ضد درد و آنتی هیستامین ها( به مقدار کمتر) ، برخی دکونژستانت ها و برخی داروهای ضد اسید معده، اشاره کرد. داروهای ضد اسید معده حاوی کلسیم یا آلومینیوم هستند که به هم متصل بوده و می توانند باعث یبوست شوند؛ ضد اسیدهایی که حاوی منیزیم هستند باعث ایجاد یبوست نمی شوند. اگر شما در مورد ترکیبات موجود در  ضد اسیدی که مصرف می کنید مطمئن نیستید با پزشک یا داروساز خود این مورد را مشورت کنید.

12.آموزش بدن برای داشتن یک عادت روزانه

درهمه افراد در بدو تولد، اجابت مزاج بصورت یک عکس العمل غیر ارادی می باشد که  زمان کوتاهی بعد از غذا خوردن اتفاق می افتد، و این مساله برای یک نوزاد امری کاملا طبیعی می باشد. با رشد کودکان واجتماعی شدن ، آنها می آموزند که مثانه و روده های خود را کنترل کرده و حالت غیر ارادی که در دوران نوزادی وجود داشت را محدود کنند. در بزرگسالی نیز می توان  این توان مادر زادی( عکس العمل غیر ارادی بدن برای اجابت مزاج) را   با انتخاب یک وعده غذایی در روز و داشتن حرکت پس از آن، دوباره بیدار کرد؛ همچنین می توانیم بدن خود را آموزش دهیم که در زمان معینی در روز اجابت مزاج کند( این کار برای افراد جوان تاثیر بیشتری دارد تا افراد مسن). 

13.درست کردن دفترچه غذایی

اگر شما بطور مکرر از یبوست رنج می برید، امکان دارد به  این خاطر باشد که بدن شما به مواد غذایی مشخصی که مصرف می کنید،  واکنش نشان می دهد. با نوشتن جزئیات چیزهایی که در طول روز می خورید، قطعا خواهید فهمید که چه مواد غذایی باعث یبوست شما می شوند.

14. نوشیدن آب

مصرف حداقل 8 لیوان آب در روز نه تنها باعث سلامت عمومی بدن می شود، بلکه به مرطوب شدن روده ها کمک کرده و باعث تسهیل حرکات روده می شود