عبور آرام زنان از دوره های ماهانه با تغذیه!

مجله سیب سبز: تقريبا تمام زنان و دختران جوان در روزهاي قبل از دوره ماهانه خود دردها و ناراحتي‌هاي جسمي را تحمل مي‌كنند اما شايد دور ماندن از اين دردها و مشكلاتي مثل نفخ، دل‌پيچه، احساس عصبانيت و... خيلي هم سخت نباشد.

پزشكان مي‌گويند گاهي بد نيست كه بر اساس میل و هوس كردن خود غذا بخوريد، البته اين حرف آنها به اين معنا نيست كه اگر هوس شيريني‌هاي بزرگ يا غذاهاي فست‌فود چرب كرديد، سراغ آنها برويد اما گاهي می‌شود كه ناگهان میل زيادي به خوردن برخي غذاهاي سالم پيدا مي‌كنيد، مثلا هوس مي‌كنيد حبوبات (مثلا عدس) بخوريد يا هوس گوشت قرمز یا  سفيد مي‌كنيد، در اين مواقع ممكن است بدنتان به شما راه‌حل برطرف کردن مشكلات در رابطه با این دوره را پيشنهاد دهد.

دكتر سرگئي آشروف، پزشك متخصص زنان در دانشگاه بالتيمور مي‌گويد: گاهي مواقع زنان و دختران جوان كشش شديدي به خوردن عدس، گوشت قرمز، جگر يا اسفناج پيدا مي‌كنند. جالب است كه مطالعات نشان مي‌دهد اين كشش ممكن است با دوره ماهانه آنها ارتباط داشته باشد و ممكن است تلاش بدن براي برطرف كردن مشكلات مرتبط با اين دوره باشد.

تحقيقات گروهي در دانشگاه بالتيمور نشان داده است زناني كه رژيم غذايي غني از آهن دارند 30 تا 40درصد كمتر از ساير زنان علائم و مشكلات، سندرم پيش از دوره ماهانه (PMS) را تجربه مي‌كنند. در اين مطالعه كه در يك مقطع زماني 10 ساله انجام شد، بيش از 3 هزار زن و دختر جوان مورد سؤال قرار گرفتند و نوع رژيم غذايي آنها مورد بررسي قرار گرفت. در اين مطالعه مشخص شد زناني كه سن، قد، وزن و BMI يكسان دارند، عادت سيگار كشيدن آنها و نحوه استفاده از داروهاي پيشگيري از بارداري آنها مشابه است و حتي ميزان مصرف كلسيم آنها از طريق رژيم‌هاي غذايي يا از طريق مصرف مكمل‌ها يكسان است، گروهي كه روزانه حدود 20 ميلي‌گرم آهن مصرف مي‌كنند بسيار كمتر از گروهي كه آهن مصرف نمي‌كنند، دچار مشكلات و ناراحتي‌هاي PMS مي‌شوند.

اگر از آن گروهي هستيد كه در روزهاي پيش از شروع دوره ماهانه‌تان به شدت درد مي‌كشيد و علائمي مثل نفخ معده و بي‌اشتهايي و عصبانيت در اين روزها شما را اذيت مي‌كند به دنبال مواد غذايي‌اي باشيد كه داراي آهن زيادي هستند. شما مي‌توانيد شير يا مواد لبني‌اي در مغازه‌ها پيدا كنيد كه غني‌شده با آهن باشد. برخي مواد غذايي هم هستند كه روي آنها نوشته شده «fortified with iron» كه به معناي غني‌شده با آهن است.

در ضمن يادتان باشد كه بهتر است بيشتر از نيمي از آهن مورد نياز را قبل از ظهر به بدنتان برسانيد. يك فنجان غلات كامل حل شده در يك ليوان شير مي‌تواند حدود 50درصد نياز روزانه شما به آهن را برطرف كند. در ضمن بدانيد كه يك بشقاب از كورن‌فلكس‌هاي غني از آهن حتي مي‌تواند تا 75درصد نياز روزانه بدن شما به آهن را تامين كنند.

تنها يك فنجان عدس مي‌تواند 40درصد نياز روزانه بدن شما به آهن را برطرف كند.  عدس از آن گروه مواد غذايي است كه از گذشته به آهن‌دار بودن آن پي برده شده بود و در بسياري از مكاتب طب سنتي جهان از آن به عنوان درماني براي ضعف و بي‌حالي و خستگي و دوره‌هاي نامنظم زنان استفاده مي‌شد. شما مي‌توانيد يك روز در ميان عدس را به عنوان صبحانه يا ناهار نوش‌جان كنيد تا آهني مناسب به بدنتان برسانيد. اما اين نكته را يادتان باشد كه خوردن ساير حبوبات را هم بايد به موازات عدس ادامه دهيد زيرا حبوبات غني از مواد مغذي و مواد مفيد براي بدن هستند.

ملوان زبل را كه يادتان هست؟ اين شخصيت كارتوني عاشق اسفناج بود، علت هم داشت؛ ‌اسفناج مي‌تواند به بدن شما كمك كند. مطالعات گسترده در دانشگاه هاروارد نشان داده است زناني كه طي هفته حداقل سه بار در غذاهاي خود از اسفناج استفاده مي‌كنند طي روزهاي پيش از دوره ماهانه علائم كمتري را تجربه مي‌كنند. بر اساس مطالعات گروه كنترل بيماري‌هاي كانادا، يك ليوان اسفناج بخارپز شده حدود 7 ميلي‌گرم آهن در خود دارد كه اين به معناي تامين حدود يك‌سوم نياز روزانه بدن يك خانم جوان به آهن است.

از یک طرف معلوم شده آهن در بدن انسان به توليد هورمون سروتونين كمك مي‌كند و سروتونين واسطه شيميايي است كه بر كنترل خلق و خوي انسان تاثير دارد، و از طرف دیگر برخي پژوهشگران به اين نتيجه رسيده‌اند كه شايد علت مشكلات و دردهاي قبل از دوره ماهانه زنان و دختران جوان كمبود برخي هورمون‌ها يا مواد شيميايي و واسطه‌هاي شيميايي بدن باشد. 

دكتر پاتريشيا چاكانوبدويا، متخصص زنان و فوق‌تخصص بيماري‌هاي غدد درون‌ريز زنان كه يكي از پزشكان حاذق در اين مطالعه بود، مي‌گويد: «مطالعات ما نشان داده كه اگر زنان مقدار كافي آهن در روز به بدن خود برسانند، مقدار كافي سروتونين در بدن آنها ترشح مي‌شود و اينگونه علائم PMS در آنها كاهش خواهد يافت.»  اما دكتر چاكانو يك توصيه ويژه هم براي شما دارد: «لطفا بلافاصله پس از خواندن مطلب سراغ خوردن غذاهاي حاوي آهن يا مكمل‌هاي آهن نرويد. بايد حواستان باشد كه خوردن آهن زياد مي‌تواند باعث افزايش بيش از حد آهن در بدن شما شود و تجمع آهن اضافي در بدن شما باعث ايجاد مشكل مي‌شود،  پس حتما با پزشك متخصص مشورت كنيد و با نظر او ميزان مورد نياز آهن روزانه بدنتان را به صورت رژيم غذايي يا مكمل به بدنتان برسانيد.» اما جدا از اينكه بايد آهن به مقدار كافي به بدنتان برسانيد، مي‌توانيد با استفاده از توصيه‌های این مطلب  نيز از شدت علائم و مشكلات روزهاي پيش از دوره ماهانه خود بكاهيد.