چگونه نگرانی را از خود دور كنیم؟

بولتن نیوز:‌ نگرانی زمانی كه موجب رفع مشكل و دردسر شود، مفید است! ولی زمانی كه با‌ «اگرها» مواجه شوید، خود نگرانی نیز می‌تواند به یك مشكل تبدیل شود. بدون شك، تردید و ترس، انگیزه را از بین می‌برند، در انرژی عاطفی اختلال ایجاد می‌كنند، اضطراب را افزایش می‌دهند و زندگی روزمره را با مشكل مواجه می‌كنند. خوشبختانه نگرانی مزمن یك عادت ذهنی است كه می‌توان روش‌های مبارزه با آن را یاد گرفت. می‌توانید مغز خود را به آرامش دعوت كرده و به زندگی با دیدی مثبت نگاه كنید.

چرا به نگرانی ادامه می‌دهید و آیا توقف آن كار مشكلی است؟
شما احساسات متناقضی در مورد نگرانی‌تان دارید. از یك طرف نگرانی‌ها، شما را آزار می‌دهند و نمی‌‌‌توانید خواب راحت داشته باشید و افكار بدبینانه از سر شما بیرون نمی‌روند و از طرف دیگر احساس می‌كنید كه حتما راه‌حلی برای از بین بردن آن وجود ندارد. به عنوان مثال فكر می‌كنید كه:
 اگر بیشتر فكر كنم حتماً راه حلی پیدا می‌كنم؛
 نمی‌خواهم شگفت‌زده بشوم؛
 من در برابر انجام آن مسؤولم؛
 نمی‌خواهم چیزی را فراموش كنم و . . .
 در این دوران اوقات سختی را سپری می‌كنید، زیرا نگرانی تمام حواس شما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. نگرانی‌های دائمی خسارت و تلفات سنگینی دارند. شب و روز دچار تنش ‌خواهید بود و این احساس شما را عصبی می‌كند. بیشتر نگرانی‌های مزمن با دو بعد از باورهای مثبت و منفی درگیر هستند. در سمت منفی شما باور دارید كه این نگرانی به شما صدمه می‌زند و سلامت جسمی‌تان را تحت‌ تأثیر قرار می‌دهد و ممكن است حتی كنترل خود را از دست بدهید و عمل ناشایستی مرتكب شوید. در سمت مثبت شما باور دارید كه این نگرانی به شما كمك می‌كند تا از اتفاقات و چیزهای بد جلوگیری كنید و شما را برای بدترین حالات آماده می‌كند و همین مسأله به رفع مشكل و پیدا كردن راه‌حل منجر می‌شود. باورهای منفی و یا نگرانی در مورد نگرانی، اضطراب شما را افزایش می‌دهد و به تثبیت آن می‌انجامد، اما باورهای مثبت در مورد نگرانی نیز می‌‌توانند مضر باشند و به همین دلیل است كه توقف آن كار مشكلی است. زمانی كه تصور می‌كنید نگرانی به شما كمك و از شما محافظت می‌كند، به سختی می‌توانید آن را از خود دور كنید. برای دور كردن نگرانی از خود باید تفكر مثبت در مورد آن را دور بریزید. زمانی كه متوجه می‌شوید نگرانی یك مشكل است و نه یك راه حل، بهتر می‌توانید ذهن خود را كنترل كنید. زمانی كه نگرانی و اضطراب بر افكار شما حاكم است، نمی‌توانید ذهن خلاقی داشته باشید و به نظر احساسات‌تان غیر قابل كنترل خواهد بود. در این مواقع كارهای زیادی می‌توانید انجام دهید. نگرانی‌های خود را استدلال و تلاش كنید مثبت فكر كنید.
 

سعی كنید قدم‌ها را كوتاه كوتاه بردارید.
مسلماً در قدم اول نمی‌‌توانید نگرانی را به مدت طولانی سركوب كنید، ولی می‌توانید ذهن‌تان را از آن دور كنید. در واقع تلاش برای انحراف ذهن به ماندگاری و قوی‌تر شدن آن در طولانی مدت كمك می‌كند. می‌توانید آن را امتحان كنید؛ ‌فقط كافی است چشمان‌تان را ببندید و یك فیل بزرگ صورتی رنگ را تصور كنید. به محض اینكه توانستید آن را در ذهن خود مشاهده كنید، این كار را متوقف كنید. چه اتفاقی رخ می‌دهد، آیا تا 5 دقیقه بعد می‌توانید به آن فكر نكنید؟! توقف ذهن در واقع نیرویی است كه شما را به سمت آنچه كه از آن فرار می‌كنید، هدایت می‌كند؛ ولی این بدان معنا نیست كه برای كنترل نگرانی خود نمی‌توانید هیچ‌كاری انجام دهید، فقط كافی است روش‌های مختلف را امتحان كنید و در اینجاست كه راهكار به تعویق انداختن نگرانی مطرح می‌شود. به جای تلاش برای توقف و یا خلاصی از شر افكار مضطرب سعی كنید زمان فكر كردن به آنها را به تعویق بیندازید.

• یك زمان نگرانی برای خود در نظر بگیرد و هرگاه در طی روز نگران چیزی می‌شوید، آن را از ذهن خود دور كنید و به خود بگویید حالا وقت افكار منفی و نگرانی نیست. مثلاً هر روز 20 دقیقه  را به نگرانی‌های خود اختصاص دهید و به آن فكر كنید. در طی این زمان اجازه خواهید داشت به هر آنچه كه شما را نگران می‌كند فكر كنید.

• اگر در طی روز مضطرب شدید، خلاصه‌ای از نگرانی‌ خود را روی كاغذ بنویسید و فكر كردن به آن را به زمان نگرانی خود، موكول كنید. به خود یادآوری كنید كه فرصت كافی برای فكر كردن به آن را دارید و هیچ نیازی به نگرانی در مورد آن در حال حاضر وجود ندارد و سپس روز خود را طی كنید.

• در طول زمانی كه برای فكر كردن به نگرانی اختصاص داده‌اید آنچه را كه در طی روز یادداشت كرده‌اید، بررسی كنید. اگر هنوز این افكار موجب نگرانی شما می‌شوند، به خود اجازه دهید كه در مورد آنها نگران باشید؛ ولی فقط در همان زمانی كه به آن اختصاص داده‌اید و اگر اكنون این نگرانی‌ها به نظر مهم نمی‌رسند، آنها را از ذهن خود دور كنید و از بقیه روز خود لذت ببرید. به تعویق انداختن نگرانی‌ها روشی بسیار موثر است و به مرور متوجه می‌شوید كه كنترل بهتری روی نگرانی خود دارید.
 

از خود سؤال كنید كه آیا مشكل قابل حل است؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهد كه به‌طور موقت با تصور این سؤال، احساس اضطراب كمتری خواهید كرد. نگرانی و حل مشكل دو موضوع كاملاً متفاوت از یكدیگر هستند. حل مشكل در واقع ارزیابی شرایط و برداشتن گام‌های مشخص برای برخورد با آن است؛ اما نگرانی بیش از حد، شما را از رسیدن به راه حل مناسب باز می‌دارد. مهم نیست كه چقدر وقت خود را صرف فكر به بدترین شرایط می‌كنید، مهم این است كه وقتی آنها اتفاق می‌افتند، هیچ راه حل مناسبی برای برخورد با آنها در ذهن شما وجود ندارد.

•  میان نگرانی‌های قابل حل و لاینحل تفاوت قائل شوید: اگر دچار نگرانی شدید، اول از خود سوال كنید كه آیا می‌توانید آن را حل كنید؟ آیا نگرانی شما احتمال و خیال‌پردازی است و آیا می‌تـوانید برای دور كردن آن كاری انجام دهید یا خارج از كنترل شماست؟ برخی از نگرانی‌ها قابل حل هستند؛ مثل نگرانی در مورد عدم پرداخت بدهی. می‌توانید با طلبكار خود صحبت و شیوه‌های مختلف پرداخت را بررسی كنید. برخی دیگر راه‌حلی ندارند؛ مثل نگرانی در مورد اینكه ممكن است روزی دچار سرطان شوم و یا فرزندم تصادف كند و . . . اگر نگرانی قابل حل است از تمام روش‌های ممكن،  و راه‌حل‌های مختلف را بررسی كنید. بیشتر بر چیزی تمركز كنید كه می‌توانید آن را تغییر دهید و شرایط و واقعیت‌های خارج از كنترل را فراموش كنید. بعد تمامی گزینه‌ها را ارزیابی و برای انجام آن برنامه‌ریزی كنید. قطعاً اكنون احساس بهتری خواهید داشت.

•  مقابله با نگرانی‌های لاینحل: اگر نگران موضوعی هستید كه هیچ روش پیشگیری و یا راه حلی ندارد چه كاری می‌توانید انجام دهید؟ اگر مبتلا به نگرانی مزمن هستید و نگرانی‌های شما از این دست مشكلات است، در چنین مواردی كنترل احساسات بسیار مهم است. در اینگونه موارد به محض سركوب احساسات مجدداً دچار اضطراب می‌شوید. و همیشه علت اینكه چرا چنین فكرهایی می‌كنید را از خود جویا می‌شوید. تنها راه مبارزه با آنها چرخه معیوب و در آغوش گرفتن احساسات است. در ابتدا به دلیل اعتقادات منفی كه در احساسات و عواطف شما وجود دارد، ممكن است این امر ترسناك به نظر برسد. حقیقت این است كه به رسمیت شناختن احساسات به عنوان بخشی از انسان بودن شماست كه می‌‌توانید در مورد آنها آگاهی بیشتری كسب كرده و میان عقل و احساس‌تان توازن بهتری برقرار كنید. برای ایجاد این توازن به نكات زیر دقت كنید:

• قبول عدم قطعیت: ناتوانی در تحمل عدم اطمینان نقش بزرگی در اضطراب و نگرانی دارد. افرادی كه به نگرانی مزمن مبتلا هستند، دائم نگران آینده‌اند، در حالی كه نمی‌‌توانند هیچ روشی برای جلوگیری از اتفاقات ناخوشایند پیدا كنند. ممكن است تصور كنید كه با نگرانی احساس امنیت بیشتری دارید، ولی این واقعاً فقط یك توهم است، ‌زیرا زندگی قابل پیش‌بینی نیست. با فكر كردن به اتفاقات بد نمی‌‌توانید از انجام آنها جلوگیری كنید و فقط شما را از لذت بردن از زمان حال وا می‌دارد. به سوالات زیر پاسخ دهید تا بتوانید درك درستی از عدم اطمینان وقایع پیدا كنید:

• آیا این امكان وجود دارد كه این مشكل پیش نیاید یا پیش آمدن آن قطعی است؟ آیا می‌توان اتفاقات زندگی را پیش‌بینی كرد؟ آیا این كار منطقی است؟ آیا می‌خواهم با فكر اتفاقات منفی در زندگی، روزم را بگذرانم در صورتی كه احتمال وقوع آنها بسیار پایین است؟
 
افكار مضطرب خود را به چالش بكشانید
افرادی كه از نگرانی‌های مزمن رنج می‌برند، جهان را خطرناك‌تر از نوع واقعی آن تصور كرده و همیشه بدترین حالت‌ها و فیلم‌نامه‌ها را پیش‌بینی می‌كنند و توانایی خود را در رسیدگی به مشكلات نادیده می‌گیرند. این نگرش واقعا غیر منطقی و بدبینانه است و به عنوان تحریفات شناختی در نظر گرفته می‌شود. در واقع تفكری است كه براساس واقعیت شكل نگرفته و رها كردن آنها نیز آسان نیست و گاه به یك الگوی فكری مادام‌العمر تبدیل می‌شود كه به‌طور ناخودآگاه و اتوماتیك در ضمیر فرد شكل می‌گیرد. برای شكستن این عادت بد باید مغز خود را مجدداً آموزش داد. ابتدا هر آنچه را كه موجب ترس و نگرانی شما می‌شود، شناسایی كنید و سپس به جای در نظر گرفتن آنها به عنوان حقیقت، آنها را فرضیه تصور كنید و آن را به چالش بكشید تا چشم‌انداز متعادل‌تری نسبت به آینده داشته باشید.
 

تعریف‌های شناختی كه اضطراب و استرس را بیشتر می‌كنند
همه یا هیچ: تفكر سیاه و سفید كه همه چیز را یا كامل و یا ناقص می‌دانند و حد وسطی برای آن در نظر نمی‌گیرد. مثلاً اگر در انجام كاری موفق نشوید، فكر می‌كنید بدبخت‌ترین آدم روی زمین هستید. و در انجام هیچ كاری موفق نمی‌شوید.
 تعمیم یك تجربه منفی: وقتی دچار یك تجربه منفی در زندگی می‌شوید، تصور می‌كنید كه این مشكل در تمام عمر همراه‌تان خواهد بود. مثلاً: من برای این كار استخدام نشدم و هیچ‌وقت در هیچ‌كار دیگری نیز استخدام نخواهم شد!
 زدن برچسب منفی به خود: براساس اشتباهات و كاستی‌ها، فرد به خود برچسب منفی می‌زند. مثلا: من آدم احمقی هستم!
  به عهده گرفتن وقایعی كه خارج از مسؤولیت شماست:  افرادی كه خود را مسؤول همه چیز، حتی اتفاقات بد زندگی دیگران می‌دانند، استرس زیادی خواهند داشت؛ مثل: تقصیر من بود كه به پسرم یاد ندادم در حین بارندگی دقت كند وگرنه او تصادف نمی‌كرد.
 استدلال هیجانی: با توجه به احساسات، تصویری در ذهن‌تان حك می‌كنید و خیال می‌كنید كه كاملاً منطقی است. مثلاً: احساس می‌كنم وحشت زده‌ام و احتمالاً در معرض خطر واقعی فیزیكی قرار گرفته‌ام.
  در نظر گرفتن بدترین فیلم‌نامه برای خود. مثلاً : خلبان گفت مشكلی پیش آمده، احتمالاً‌سقوط می‌كنیم.
 نتیجه‌گیری بدون شواهد منطقی و با توجه به تفسیرهای منفی همچون ذهن‌خوانی دیگران مثلاً: من می‌دانم كه او از من متنفر است.
 

   تمركز را تمرین كنید
نگرانی معمولاً مربوط به حوادث آینده است سعی كنید با تمركز بر حال و جمع كردن حواس‌تان نگرانی را كاهش دهید. برخلاف راهكار قبلی كه حاكی از به چالش كشیدن مشكلات بوده در این راهكار باید آنها را مشاهده كنید و اجازه دهید آنها دفع شوند.

•  افكار و احساسات اضطرابی خود را شناسایی و مشاهده كنید. سعی نكنید آنها را نادیده بگیرید و یا به مبارزه ‌در عوض به سادگی آنها را از بیرون مشاهده كنید؛ بدون اینكه واكنش نشان دهید و یا آن را قضاوت كنید.

•  اجازه دهید كه نگرانی‌ها از بین بروند. هنگامی كه سعی نمی‌كنید آنها را كنترل كنید همچون ابری كه از آسمان می‌گذرد، آنها برطرف می‌شوند.

•  به حال حاضر فكر كنید. به بدن‌تان توجه كنید، به ریتم تنفس خود دقت كنید. تمركز به زمان حال شما را از خیالبافی در مورد آینده وا می‌دارد. با استفاده از مدیتیشن به راحتی می‌توانید این كار را انجام دهید و عادات ذهنی خوب را تقویت كنید.

•  به یاد داشته باشید كه دیگران بر روی شما تأثیر می‌گذارند: اینكه امروز شما چه احساسی دارید، به عوامل و افراد مختلفی همچون اطرافیان‌تان مرتبط می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند كه عواطف مسری هستند. خلق وخو‌ی دیگران حتی غریبه‌هایی كه هرگز یك كلام هم با آنها حرف نمی‌زنید، روی احساس شما تأثیر می‌گذارد. بنابراین افرادی كه مدت زیادی را با آنها سپری می‌كنید. تأثیر بسیاری روی احساسات شما دارند.

•  ممكن است متوجه نباشید كه چقدر دیگران و شرایط آنها روی شما تأثیر می‌گذارند. شاید به همین دلیل است كه گاه به‌طور ناخودآگاه دچار نگرانی و اضطراب می‌شوید. نوشتن و گوش دادن به خاطرات بد دیگران موجب افزایش نگرانی می‌شود.

•  دوستان خود را با دقت انتخاب كنید. صحبت با برخی افراد موجب نگرانی، اضطراب و شك و تردید در شما می‌شود.

•  زمان كمتری را با افرادی كه شما را مضطرب می‌كنند، صرف كنید.
 منبع:‌دنیای زنان