از چاقی شکم خود نگرانید...حق دارید!

او فروشنده و مادر دو كودك از ايالت كاليفريا بود و دقيقا مي‌دانست كه براي رفتن به كليسا چه لباسي را مي‌خواهد به تن نمايد. اين لباس، بلوز دامني بود با گلهاي پروانش آبي رنگ كه دو ماه پيش خريداري نموده بود ولي هرگز فرصت پوشيدن آنرا به دست نياورده بود. او بلوزدامن خود را از كمد در آورد و به تن نمود. كمي دامنش را به چپ و راست چرخاند و شروع به بستن دكمه‌هايش كرد كه ناگهان ترس تمام وجودش را فرا گرفت. دكمه‌هاي دامن او بسته نمي‌شدند. با بي‌حوصلگي گفت: "ديگه وقتش شده كه شكمم را كوچك كنم."

اضطرابي كه در اثر كشف اين حقيقت سراسر وجود او را فرا گرفته بود با ديدن شكم بزرگ شوهرش شدت يافت چرا كه او مي‌ديد شكم شوهرش نيز چندان دست كمي از شكم خود او ندارد. وي مي‌گويد:"هر دوي ما آنقدر نسبت به اينكه كسي به ما بگويد چاق هستيم حساسيم كه راستش جرات نكردم به شوهرم بگويم بايد شكم خود را كوچك كند. ولي با اين وجود مي‌ترسم كه نكند در اثر همين چاقي، قلب او آسيب ببيند."

و براستي كه ترس اين زن كاملا به حق و رواست، چرا كه اكنون ثابت شده است بين ميزان چربي مجتمع در محدوده شكم و كمر ﴿كه بسياري از مردان و زنان مسن به آن مبتلا مي‌باشند﴾ و بروز بيماريهاي قلبي، انواع ديابت، فشارخون بالا، سكته قلبي و بالا رفتن احتمال ابتلا به برخي از سرطان‌ها، رابطه مستقيمي وجود دارد. به عنوان مثال: بر اساس مطالعه‌اي كه در همين زمينه در دانشگاهي واقع در شهر تامپا ايالت فلوريداي جنوبي به انجام رسيد مشخص شد زناني كه مبتلا به تجمع زياد چربي در شكم خود مي‌باشند، 45% بيش از سايرين در خطر ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. همچنين براساس تحقيقات به انجام رسيده توسط "موسسه قلب، ريه و خون" مشخص شده است كه احتمال بروز بيماريهاي قلبي عروقي در آن كودك از دو قلوهاي همساني كه در بزرگسالي به چاقي مبتلا مي‌شوند به مقدار قابل ملاحظه‌اي از برادر يا خواهر همسان ولي داراي وزن طبيعي خود بيشتر است.

براستي چاقي چيست؟ و كدامين چاقي براي سلامت ما مضر است؟... يكي از اشتباهات رايج بسياري از ما اين است كه تا آبي زير پوستمان مي‌افتد، بلافاصله دست و پاي خود را گم كرده واز ترس اينكه نكند خطرات ناشي از چاقي گريبان ما را نيز بگيرد بلافاصله به رژيمهاي غذائي فاقد چربيهاي اشباع شده روي مي‌آوريم، غافل از اينكه اين نوع چاقي كه از چربي‌هاي زير پوستي ناشي مي‌شود عمدتا بي‌خطر است. در واقع چربي‌اي كه بايد از شنيدن نام آن بر خود بلرزيم و هوشيارانه در كمين جلوگيري از تجمع آن باشيم چربي‌اي مي‌باشد كه در درون بدن و به دور اعضا حياتي آن از جمله كبد و روده تشكيل مي‌شود. چرا كه اين نوع چربي‌ها گرچه ديده نمي‌شوند ولي ضربات بسيار سهمگيني را بر سلامت بدن وارد مي‌آورند. به گفته دكتر "آرتور فرانك" سرگروه پروژه تحقيقاتي "مهار چاقي" دانشگاه جرج واشنگتن، هيچكس به جز همان عضوي كه ديواري از چربي پيرامونش را فرا گرفته است، نمي‌تواند آنگونه كه بايد و شايد، ميزان آسيب واردآمده به سلامتي شما را دريابد.

خب ... حال ممكن است بگوييد تمام اين حرفها درست، ولي از كجا مي‌توان فهميد كه آيا بزرگي شكم ما بيش از اندازه است و بايد آنرا كوچك نمود يا آنكه خير؟... در پاسخ به اين سوال بايد گفت به غير از بهره‌گيري از عكسبرداري‌هاي گران قيمت سي‌تي‌اسكن ياMRI، يكي از بهترين راه‌هايي كه مي‌تواند شما را از اين موضوع آگاه نمايد، نسبت "اندازه كمر به باسن" ﴿WHR) مي‌باشد. براي اين منظور تنها كافي است اندازه دور باريكترين قسمت شكم خود را بر اندازه دور پهن‌ترين قسمت باسن خود تقسيم نماييد. به عنوان مثال: نسبت "اندازه كمر به باسن" فردي كه دور كمرش 68.6 سانتيمتر و دور باسنش 97.8 سانتيمتر مي‌باشد، 0.70 است.

به گفته دكتر "سي. واين گالاوي"، يكي از متخصصان چاقي شهر واشنگتن دي‌سي، اگر عدد به دست آمده از اين طريق براي زنان بيش از 0.80، و براي مردان، افزون بر 0.95 شود، بدان معناست كه فرد مورد نظر بايد شكم خود را كوچك كند.

درست است كه چاقي شكم خطرات بي‌شماري در بر دارد، ولي برخلاف باورهاي نادرست بسياري از مردم، اين عارضه غول بي شاخ‌ودمي نيست كه نتوان از شر آن خلاص شد، بلكه كاملا برعكس، خيلي راحت مي‌توان شر آنرا از سر خود كم كرد. اگر هم مشاهده مي‌كنيد عده‌اي در اين راه با شكست مواجه مي‌شوند، نه به خاطر مهار ناشدني بودن اين عارضه، بلكه عامل اصلي، عدم آگاهي اين افراد از روشهاي صحيح انجام اين كار است. ما در زير با بيان 5 توصيه، سعي بر آن داريم تا شيوه‌هاي صحيح كسب موفقيت در اين راه را به شما بياموزيم:

١. موضوع جنسيت را هميشه به خاطر داشته باشيد:
"نانسي جانسون"، مدير يك شركت نرم افزار كامپيوتر در شهر "پالوآلتو" ايالت "كاليفرنيا" به اميد آنكه شكم خود را كوچك نمايد، هر روز صبح مسافتي برابر 3/3 كيلومتر را همراه همسر خود پياده طي مي‌نمود. ٤ هفته به همين منوال گذشت تا اينكه در پايان هفته چهارم، نانسي با تعجب مشاهده كرد كه حتي 28 گرم هم وزن كم نكرده است، در حالي كه همسرش حدود 71 كيلوگرم لاغر شده بود. تاكنون از تمامي مشاهدات مشابه، اينگونه مشخص شده است كه سرعت لاغر شدن زنان بسيار كمتر از مردان است. در اينباره دكتر "فرانك" مي‌گويد: "بر اساس آزمايشات به انجام رسيده مشخص شده است كه اگر يك زن و مرد هم‌وزن و هم‌قد، كه هر دو از يك نوع غذا و به يك ميزان استفاده مي‌كنند، پا به پاي هم به انجام يك نوع ورزش بپردازند، مرد مورد نظر وزن خود را سريع‌تر و به ميزان بيشتري از دست خواهد داد، چراكه تعداد بافتهاي چربي موجود در هر واحد وزن بدن مردان، بسيار كمتر از زنان بوده و همين سبب مي‌شود تا چربي‌هاي بدن مردان زودتر از زنان آب شود. "بنابراين با توجه به اين مسئله، زنان نبايد توقع معجزه‌اي سريع از خود داشته باشند، بلكه بايد بدانند كه حتي براي رسيدن به نصف لاغري‌اي كه مردان در اثر انجام تمرينات ورزشي به دست مي‌آورند، مجبورند بسيار بيشتر از آنچه كه فكرش را مي‌كنند به ورزش بپردازند.

"نانسي جانسون" نيز پس از آگاهي از اين قاعده، به انجام منظم ورزش ژيمناستيك روي آورد و بدين ترتيب بود كه بالاخره طعم شيرين پيروزي را چشيد و 1.8 كيلوگرم وزن كم كرد. او با خوشحالي مي‌گويد: "حس مي‌كنم عاقبت بر وزنم پيروز شدم".

متاسفانه بسياري بر اين باورند كه چون مردان از اراده بيشتري برخوردارند، بهتر مي‌توانند جلوي شكم خود را بگيرند و همين نيز سبب شده است تا كمتر چاق شوند، در حالي كه اين باور، افسانه‌اي بيش نيست. "آدام درونوسكي"، مدير پروژه "تغذيه بشري" دانشگاهي در ميشيگان در همين رابطه مي‌گويد: "ميزان تمايل هر دو جنس به مصرف غذاهاي چرب به يك اندازه است". بر اساس تحقيقات وي همچنين مشخص شده است كه زنان بيشتر متمايل به استفاده از چربيهاي شيرين مانند كيك پاي، انواع كيك و شكلات مي‌باشند؛ درحالي كه تمايل مردان بيشتر به سوي چربي‌هاي نمكين مانند سيب‌زميني سرخ كرده، پيتزا و سوسيس داغ است.

٢. غذاهاي كم چرب مصرف نماييد:
شايد شما نيز جزو آن دسته از افرادي باشيد كه براي لاغري از رژيمهاي غذائي موقت و يا شديد استفاده مي‌كنند. درست است كه اين نوع رژيمهاي غذائي به ميزان بسيار زيادي از وزن بدن مي‌كاهند، ولي آنچه كه در اين ميان از بين مي‌رود، عمدتا آب و عظلات بدن هستند و نه چربيهاي اضافي آن. لذا توصيه ما اين است كه اگر واقعا مايليد براي هميشه شكمتان كوچك شود، براي هميشه از يك رژيم غذائي كم‌چرب استفاده كنيد. بسياري از متخصصان تغذيه براي اين منظور رژيمي را توصيه مي‌كنند كه در آن چربي‌هاي اشباع شده‌ي مصرفي كم، و ميوه‌جات تازه، سبزيجات و نشاسته‌هايي شبيه برنج شلتوك‌دار، نان كامل و انواع ماكاروني در آن زياد باشد.

احتمالا شما نيز اين شايعه را شنيده ايد كه مصرف ماكاروني نه تنها براي لاغرشدن مناسب نيست، بله اين عارضه را شديدتر هم مي‌كند. معتقدان به اين گفته اينگونه دليل مي‌آورند كه ماكاروني سبب بروز يكسري عكس‌العملهاي شيميائي در بدن شده و بر ميزان ترشح انسولين مي‌افزايد و همين باعث چاق‌تر شدن فرد مي‌شود. در حالي كه دكتر "جرالد ريون" محقق انسولين دانشگاه استانفورد درباره اين شايعه مي‌گويد: "نه انسولين و نه ماكاروني هيچكدام شما را چاق نمي‌كنند، بلكه اين كالري‌ها هستند كه چاقي مي‌آورند". دكتر "جيمز هيل" مدير همكاري مركز "تغذيه بشري" دانشگاهي در"كلورادو" اين گفته را تاييد كرده و مي‌گويد: "اگر از سلامت جسماني برخوردار هستيد، گوشتان به اين حرف‌ها بدهكار نباشد؛ ماكاروني بخوريد كه برايتان خوب است. ولي توجه داشته باشيد كه در اين راه افراط نكنيد، چراكه زياد خوردن هر چيزي چاقي مي‌آورد". البته در اين ميان به يك نكته نيز بايد توجه داشته باشيد و آن اينكه اگر احتمالا شما نيز از جمله 25% بيماران مبتلا به نوعي بيماري اختلال سوخت و سازبدن به نام "مقاومت در برابر انسولين" هستيد، در مصرف رژيمهاي غذائي كم چربي نبايد احتياط را از دست بدهيد. دكتر "ريون" متذكر مي‌شود كه اگر اينگونه بيماران، رژيم روزانه غذائي مملو از چربي‌هاي اشباع شده خود را (مانند كره ،خامه و تخم مرغ)، با يك رژيم غذائي مملو از كربوهيدراتها (مانند ماكاروني، برنج، سيب زميني، ودسرهاي فاقد چربي) عوض كنند، ممكن است فشار خون آنها افزايش يافته و يا در معرض خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي قرار گيرند. لذا توصيه مي‌كنيم در صورتي كه از ابتلا خود به اين بيماري اطمينان نداريد، قبل از دست زدن به هرگونه اقدامي با پزشك‌تان مشورت كنيد.

اگر ملاحظه مي‌كنيد كه عده‌اي با مصرف ماكاروني چاق مي‌شوندو به همين خاطر هم به آن به چشم دشمن جاني نگاه مي‌كنند، نه به خاطر اين است كه ماكاروني چاقي مي‌آورد، بلكه اين سوتفاهم از آنجا ناشي مي‌شود كه دلايل چاقي تمامي افراد، يكسان نيست و لذا نمي‌توان رژيم غذائي مشخصي را براي لاغر شدن تمامي افراد تعيين نمود.

ما كاري نداريم كه شما براي لاغر شدن خود چه مقدار از مصرف چربي خودداري مي‌نماييد، ولي اين را متذكر مي‌شويم كه به هر تقدير، كالريها براي بدن لازم و حياتي هستند. بنابراين در صورت استفاده از رژيمهاي غذايي كم چربي، بايد كالريهاي مورد نياز بدن‌تان را از ساير غذاهاي سالم تامين كنيد.

٣. ورزش كنيد:
يكي ديگر از راه‌هاي آب نمودن چربيهاي عمقي بدن، تقويت تمامي عضلات بدن مي‌باشد. عده‌اي براي كوچك كردن شكم خود از ورزش شكم استفاده مي‌كنند كه اين عمل چندان مفيد نيست، چرا كه اينگونه ورزش‌ها تنها عضلات شكم را تقويت مي‌كنند و نه تمامي عظات بدن را. شايد اين گفته كمي براي شما تعجب‌آور باشد و از خود بپرسيد كه چگونه مي‌شود با تقويت عظلات شانه، باسن و رانها، شكم ما كوچك شود؟! ولي واقعيت اين است كه اين گفته كاملا صحيح است.

محققان هنوز نتوانسته‌اند بر سر اينكه كدام نوع ورزش، شكم را سريع‌تر كوچك مي‌كند با يكديگر به توافق برسند. عده‌اي ورزش‌هاي بدن‌سازي مانند دمبل‌زدن و استفاده از ساير دستگاه‌هاي ويژه اين منظور را توصيه مي‌كنند، و عده‌اي ديگر ورزشهاي سنگيني مانند دو و ميداني، دوچرخه سواري و شنا را پيشنهاد مي‌نمايند. همانگونه كه گفته شد، نظرات گوناگون است و شايد شما نيز همينك تصميم گرفته باشيد تا براي رسيدن به حداكثر كارآئي، توصيه‌هاي هر دو گروه را با هم به كار ببنديد. ولي توصيه ما اين است كه در ابتداي كار فقط پياده روي كنيد.

چندي پيش دانشگاه "كوئين" واقع در شهر "انتاريو" كانادا براي يافتن رابطه‌اي صحيح مابين نوع ورزش به انجام رسيده و ميزان لاغر شدن افراد، دست به تحقيقي زد كه نتايج آن جالب مي‌باشد. در اين سري از تحقيقات، محققان دو گروه از زنان چاق را انتخاب نموده و هر دو گروه را تحت يك رژيم غذائي كم كالري قرار دادند. يكي از اين دو گروه به انجام ورزش‌هاي سنگين و پر تحرك، و گروه دوم به انجام تمرينات بدنسازي مشغول شدند و جالب آنكه پس از 16 هفته، مشاهده شد كه ميزان كوچك شدن شكم زنان هر دو گروه به يك اندازه مي‌باشد.

و اما با چه سرعتي ورزش كنيم؟... پاسخ ما به اين سوال كمي تعجب‌آور است. توصيه ما اين است كه اگر هيكل شما آنقدر چاق مي‌باشد كه ديگر از شكل خارج شده است، تا مي‌توانيد آهسته‌تر ورزش كنيد چرا كه در اينصورت سريع‌تر به نتيجه خواهيد رسيد.

در همين رابطه بر اساس سفارشي كه "مركز تحقيقات ورزشهاي پرتحرك" واقع در دالاس به موسسه "كوپر" داده بود، اين موسسه آزمايشي را ترتيب داد كه بدين ترتيب بود: محققان اين موسسه ابتدا زنان چاق را به سه دسته تقسيم كردند. گروه اول سريع، گروه دوم متوسط و گروه سوم آهسته شروع به پياده روي نمودند. فكر مي‌كنيد كدام گروه ييشتر لاغر شدند؟... بله .... آنها كه آهسته پياده روي مي‌كردند. "جان دانكن" رئيس اين تحقيقات در مقام بيان علت مي‌گويد: "بدن براي زنده ماندن از دو نوع سوخت استفاده مي‌كند. يكي گليگوژن كه من آنرا به بنزين سوپر تشبيه ميكنم، و ديگري چربي كه بيشتر شبيه بنزينهاي معمولي است. بدين ترتيب كاملا مشخص است كه اگر شما از بدنتان همانند يك ماشين مسابقه كار بكشيد، بدن براي آنكه بتواند نيروي مورد نياز سرعت بالاي خود را تامين نمايد از سوخت سوپر يا همان گليگوژن استفاده خواهد كرد. در حالي كه اگر به آهستگي فعاليت كنيد، ديگر بدنتان لازم ندارد تا از سوخت سوپر يعني گليگوژن استفاده نمايد، بلكه در اين زمان همان سوخت معمولي يا به عبارت ديگر چربي‌هاي بدن نيز كفاف نيازهاي آن را مي‌دهند و لذا از آنها استفاده خواهد شد. البته لازم به ذكر است كه آنچه كه گفتم هنوز در حد يك فرضيه است".

٤. تا مي‌توانيد آرامش خود را حفظ نماييد:
آن زمان كه "برين فريتچ" ساكن شهر "كلمبيا" ايالت "مريلند" در دانشگاه به تحصيل مشغول بود، بيشتر وقت خود را در مهماني‌ها سپري مي‌كرد و كمتر فرصت ورزش كردن براي او فراهم مي‌شد، ولي با اين وجود در تمام اين مدت هيچگونه تغييري در افزايش حجم شكمش مشاهده نشد. تا اينكه بالاخره تحصيلاتش به پايان رسيد و در شغلي شاق مشغول به كار شد. كار او بسيار سنگين بود و او هر روز غر مي‌زد. اعصابش حسابي در به داغان شده بود. او مي‌گويد: "هنوز يكسال نگذشته بود كه 5 سانتيمتر بر قطر كمرم افزوده شد." (البته بدون اغراق بايد بگوييم كه اكنون "فريتچ" با استعانت از تمرينات ورزشي منظم و استفاده از يك رژيم غذائي كم‌چرب، 6/22 كيلوگرم وزن كم كرده است.)

تعجب نكنيد! زيرا اين مسئله چيز چندان عجيبي نيست. اكنون ثابت شده است كه فشارهاي عصبي انسان را چاق مي‌كنند. حال مي‌خواهد آن شخص مرد باشد يا زن. بر اساس تحقيقات به انجام رسيده در دانشگاه "ييل" بر روي 1840 زن ٤٨ ساله، محققان پي برده‌اند كه ميزان ترشح هورمون كورتيزول در بدن زناني كه داراي چربي زياد شكمي مي‌باشند، وقتي با يك فشار روحي دست و پنجه نرم مي‌كنند، بيشتر از زماني است كه در آرامش كامل به سر مي‌برند. از طرف ديگر دكتر "رد فورد ب. ويليامز"، استاد دانشكده روانپزشكي نيز مي‌گويد: "ما مي‌دانيم كه در اثر كنار هم قرار گرفتن هورمون‌هاي آدرنالين و كورتيزول كه در زمان فشارهاي عصبي ترشح مي‌شود، بر ميزان چربيهاي شكم افزوده شده و همين سبب چاق شدن آن مي‌شود". وي مي‌افزايد: "به نظر مي‌رسد كه فشارهاي عصبي، چربي‌هاي ساير نقاط بدن را به نقاص خاصي منتقل مي‌نمايند. به عنوان مثال چربي‌هاي مجتمع در رانها دراثر فشارهاي عصبي به شكم انتقال پيدا مي‌كنند".

اين مشكل براي آن دسته از افرادي كه براي خلاصي از فشارهاي عصبي به سيگار يا الكل پناه مي‌برند حتي شديدتر هم مي‌شود به طوري كه وقتي افراد سيگاري و غير سيگاري هم‌قد و هم‌وزن را با يگديگر مقايسه مي‌كنيم، به وضوح مشخص مي‌شود كه سيگاريها از نسبت "اندازه كمر به باسن" بالاتري برخوردار مي‌باشند. همچنين ميزان چربيهاي تنيده شده پيرامون اعضا حياتي بدن سيگاريها نيز بسيار بيشتر از غير سيگاريها مي‌باشد. دكتر "ويليام پ. كاستلي" رئيس "موسسه بيماريهاي كارديو واسكولار" فرامينگهام مي‌گويد: "شايد بسياري از سيگاريهاي لاغر بگويند، خودتان گفتيد كه فشارهاي عصبي چاقي مي‌آورند. به خاطر همين هم من دست از سيگار كشيدن بر نمي‌دارم. چرا كه در آنصورت فشارهاي عصبي بر من غلبه كرده و چاق مي‌شوم و عاقبت هم در اثر همين چاقي مي‌ميرم!...به اينگونه افراد بايد بگويم كه زياد غصه اين مسئله را نخوريد، زيرا اگر به فرض هم در اثر ترك سيگار چاق شويد، باز حداقل خطر مرگ براي شما در حد غير سيگاريها خواهد بود، چرا كه سيگاريهاي لاغر 9 برابر بيشتر از غير سيگاري‌هاي لاغر در خطر مرگ قرار دارند!".

معتادان به الكل نيز همين وضعيت را دارند و به نسبت آن افرادي كه هرگز الكل نمي‌نوشند، خطر ابتلاي آنان به چربي‌هاي عمقي شكم و نسبت بالاي اندازه "كمر به باسن" بسيار بيشتر است.

٥. چاقي خود را توجيه نكنيد:
توجيه چاقي، تنها سلامت شما را به مخاطره مي‌اندازد. اين فكر بچه‌گانه كه اگر سن شما از محدوده معيني بگذرد ديگر آب از سرتان گذشته است و محكوم هستيد تا در ميانسالي به چاقي مبتلا شويد را از سر بيرون كنيد. شما بايد بدانيد كه حقيقت چيز ديگري است. حقيقت مي‌گويد شما هيچگاه آنقدر پير نمي‌شويد كه ديگر لازم نباشد شكم‌تان را كوچك كنيد و مطمئن باشيد كه هيچوقت براي اينكار دير نيست. در همين زمينه دانشكده پزشكي دانشگاه واشنگتن واقع در "سن لويز" تحقيقي را بر روي تعدادي زن و مرد 60 تا 70 ساله كه سالها بود به هيچگونه تمرين بدني دست نزده بودند به انجام رساند. بدين ترتيب كه آنها را تحت نظر گرفته و وادارشان كرد به ورزش بپردازند. 91 ماه بعد، گروه مردان چندين كيلوگرم لاغرتر شده بودند. گرچه ميزان كاهش وزن زنان بسيار كمتر بود، ولي به نسبت وزن آنها، مي‌توان گفت كه هر دو جنس به يك ميزان لاغر شدند و اين لاغري، در شكم مشهود‌تر بود.

يكي ديگر از توجيهات اشتباهي كه عده‌اي براي فرار از رژيمهاي غذائي و تمرينهاي ورزشي مطرح مي‌نمايند، اين است كه مي‌گويند چاقي ارثي است. ما توصيه مي‌كنيم كه اين حرف بيهوده را كلا از ذهن‌تان دور بريزيد، چرا كه حتي اگر هم واقعا چاقي در خانواده شما ارثي باشد نيز، باز شما مي‌توانيد از ميزان آن در خود بكاهيد. در همين رابطه دكتر "كلود بوچارد" استاد روانشناسي ورزش دانشگاه "لاواي" ايالت "كبك"، آب پاكي را بر روي دست اينگونه افراد ريخته و مي‌گويد تنها 35-40 درصد از تغييرات وزن ايجاد شده در افراد هم قد از ژنها ناشي مي‌شود، در حالي كه 60 تا 65 درصد مابقي از عواملي سرچشمه مي‌گيرند كه مي‌توان آنها را كنترل نمود. بنابراين اينگونه توجيهات را به دور بريزيد، تنبلي را كنار بگذاريد و با بزرگي شكم خود به مبارزه برخيزيد تا سلامتي‌تان را بدست آوريد.

منبع: مجله اطلاعات علمي/ ترجمه: مرتضي امامي‌پور

لینک کپی شد

گزارش خطا