اصول و روش‌های درست پیاده‌روی

مجله سیب سبز: سارا باون‌شیا نویسنده مشهور تناسب‌اندام در روزنامه نیویورک‌تایمز و مشاور موفق برنامه پربیننده مادر دونده است. او با مجله‌های دیگری مثل شیپ هم همکاری داشته و در برنامه‌های تناسب‌اندام تلویزیون‌های مختلف حضور دارد. وي در این مطلب درباره روش‌های درست پیاده‌روی صحبت می‌کند. زندگی در این روزها معمولا وقت چندانی برای ورزش باقی نمی‌گذارد. اما هر کس باتوجه به زندگی و وقت اضافه‌ای که دارد، می‌تواند زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص دهد. اگر بدانید چطور از پیاده‌روی نهایت استفاده را ببرید، می‌توانید با همان وقت کم به نتایج بزرگی برسید. توجه کنید که مراحل قابل تبدیل به هم هستند.

حالت عادی: با 10 تا 15 دقیقه راه رفتن روی سطح صاف شروع کنید. بهتر است مسیرهایی را انتخاب کنید که در ابتدا صاف هستند و شیب ندارند. سعی نکنید آهسته راه بروید. این مقدار پیاده‌روی باید تقریبا معادل 2 هزار قدم شود. شما می‌توانید برای ورزش هدفمند از دستگاه‌های قدم شمار استفاده کنید. البته در حال حاضر بیشتر گوشی‌های تلفن همراه برنامه‌هایی دارند که به وسیله آنها می‌توان تعداد قدم‌ها یا مسیری که شخص طی می‌کند را مشخص کرد. اما به هر حال توجه کنید که شما برای تماشای مغازه‌های یک پاساژ نرفته‌اید. باید درست راه بروید تا کاری که می‌کنید پیاده‌روی محسوب شود.

- هنگام راه رفتن صاف بایستید اما نه به این معنی که فشار بیش از حد به خود وارد کنید. سعی کنید در عین حال که پشت را صاف نگه داشته‌اید و با گردن صاف راه می‌روید، گردن، کمر و شانه‌ها را راحت و بی‌فشار نگه دارید. توصیه‌ من این است که سعی کنید از دست دادن وزن با تفریح توام باشد. شما باید از کاری که می‌کنید لذت ببرید تا بتوانید از آن نتیجه بگیرید. همین دید باعث می‌شود بتوانید آرام و بی‌فشار ورزش کنید و هنگام ورزش بیش از حد خسته نشوید و به بدن‌تان آسیب نرسانید.

- فشار روی کمر خود را به حداقل برسانید. برای این کار لازم نیست به عقب خم شوید. همین که در کل پیاده‌روی حواس‌تان باشد که کمرتان قوسی طبیعی داشته باشد کافی است.

- عضلات شکم خود را به آرامی هنگام ورزش منقبض و منبسط کنید. سعی کنید در بیشتر زمان ورزش شکم‌تان به داخل جمع شده باشد. این کار علاوه‌بر اینکه باعث تقویت عضلات شکم و جمع شدن آن می‌شود، فشار را از پشت برمی‌دارد و احتمال کمردرد را به حداقل می‌رساند.

هدف نهایی شما در این مرحله و بعد از اصلاح روش‌های پیاده‌روی باید این باشد که این راه رفتن را از گهگاه به 5 روز در هفته به طور منظم ارتقا دهید. برای اینکه به شما فشار نیاید از زمان بسیار کم شروع کنید و هر دو یا سه هفته 5 دقیقه به زمان پیاده‌روی خود بیفزایید. در این حالت بعد از دو تا سه ماه باید بتوانید 30 دقیقه به راحتی پیاده‌روی کنید. بعد از رسیدن به این زمان دیگر افزایش زمان را متوقف کنید و برای بهبود ورزش خود سرعت را بالا ببرید یا از جاهای شیب‌دار برای پیاده‌روی استفاده کنید. این کار باعث می‌شود در عین حال که به عادت خود وفادار مانده‌اید از خود حس رضایت بیشتری داشته باشید.

حالت عادی: این بخش برای کسانی مناسب است که به‌طور منظم 30 دقیقه در روز پیاده‌روی می‌کنند. اگر شما هم از این دسته هستید، وقتش است که در پیاده‌روی معمول خود کمی تغییر ایجاد کنید. برای این کار روی افزایش مسیر یا افزایش سرعت تمرکز کنید. شما می‌توانید زمان پیاده‌روی خود را تا 45 دقیقه بالا ببرید. البته لازم است در عین حال سرعت را هم بالا ببرید. می‌توانید برای اندازه‌گیری مسیر یک بار از اتومبیل استفاده کنید. یعنی با اتومبیل مسیر را بروید و از روی کیلومتر شمار اندازه مسیر را تعیین کنید. توجه کنید که برای راه‌رفتن سریع‌تر نباید اندازه قدم‌های خود را بالا ببرید، بلکه باید قدم‌های‌تان را سریع‌تر بردارید. قدم برداشتن بلند ممکن است به بدن شما آسیب برساند اما قدم‌های سریع باعث می‌شود فعالیت بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.

- آرنج‌های خود را به اندازه 90 درجه خم كرده و سعی کنید آنها را مثل پاندول با زاویه خیلی کم و حرکات سریع عقب و جلو ببرید. در این وضعیت شما قادر خواهید بود آنها را سریع‌تر نوسان دهید که این کار می‌تواند به پاهای شما کمک کند سریع‌تر حرکت کنند و در نتیجه بیشتر کالری بسوزانید. برای اینکه به خودتان ثابت شود دست‌ها چقدر می‌توانند به پاها کمک کنند، می‌توانید یکی از دست‌های خود را ثابت نگه دارید و دست دیگر را به عقب و جلو حرکت دهید. می‌توانید بفهمید چقدر در حرکت پا موثر است.

هدف نهایی شما در این مرحله باید این باشد که بتوانید مقدار پیاده‌روی خود را به 1000 قدم در روز برسانید. این تعداد یعنی مسیری حدود 8 کیلومتر.  شما می‌توانید نیمی از این قدم‌ها را تنها با خرید رفتن روزانه با پای پیاده تامین کنید. می‌توانید نیم دیگر آن را با رفتن روی تردمیل یا پیاده‌روی به قصد ورزش انجام دهید.

سریع‌ترین سرعتی که می‌توان در راه رفتن به دست آورد ورزش شما را به ورزشی استقامتی با سوخت کالری بالا تبدیل می‌کند. شما با سرعت بالا راه بروید اما اگر احساس کردید پاهای‌تان دارند غیرعادی حرکت می‌کنند، لازم است سرعت خود را پایين بیاورید. سرعت‌های بالاتر از این مقدار برای دویدن استفاده می‌شود.

- اگر می‌خواهید بسیار تند راه بروید باید پاها را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. سپس می‌توانید سریع قدم بردارید.

- سرعت در این مرحله باید حدود 200 قدم در هر دقیقه باشد. نباید از این حد زیاد بالاتر بروید.

شما می‌توانید از این مرحله هم گذر کنید. درواقع می‌توانید کوهنورد شوید. برای اینکه ورزش سنگین‌تری انجام دهید، می‌توانید مسیرهای شیب‌دار را برای پیاده‌روی انتخاب کنید. اول که شروع می‌کنید، می‌توانید در طول 45 دقیقه 10 دقیقه را به صورت پراکنده به سطوح شیب‌دار اختصاص دهید. کم‌کم که جلو می‌روید، می‌توانید سراسر 45 دقیقه را در شیب ورزش کنید. برای اینکه به شما فشار کمتری وارد شود، می‌توانید از سطوح با شیب کمتر شروع کنید و بعد آرام‌آرام شیب را افزایش دهید. البته شاید حوالی منزل یا محل کار شما سطوح متفاوت وجود نداشته باشد. در این صورت می‌توانید سرعت را با روش شیب تغییر دهید. یادتان باشد که حرکت روی شیب می‌تواند بدن شما را بسیار قوی‌تر کند. این کار مخصوصا می‌تواند روی ماهیچه‌های ساق پا و عضلات چهارسر ران تاثیر مثبت بگذارد. شیب منفی به مقدار زیاد به زانوها فشار می‌آورد اما در زمان کم می‌تواند باعث تقویت عضلات شود.