تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی دوران پیری

سالم زی: داشتن اندامی متناسب، یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از بروز عوامل کهولت سن محسوب می‌شود. نتیجه یک تحقیق در تایوان نشان می‌دهد که حتی ۱۵ دقیقه تمرینات ساده ورزشی می‌تواند عمر شما را تا سه سال افزایش دهد. حال که این میزان کم فعالیت بدنی باعث افزایش عمر شما می‌شود، چرا آن را انجام ندهیم و زندگی بهتری نداشته باشیم؟

یکی از بزرگترین تهدیدها برای افراد مسن، زمین خوردن است و بر اساس اطلاعات به دست آمده از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا، زمین خوردن از رایج‌ترین عواملی است که منجر به مرگ افراد بالای ۶۵ سال بدون بیماری مزمن می‌شود. از هر سه زمین خوردن، یکی از آنها در افراد مسن منجر به بروز دو میلیون مورد جراحتی و بیست‌هزار مورد فوتی در سال می‌شود.

برای کنترل تعادل یکی از بهترین راه ها انجام تمرینات تای‌چی است. تای‌چی از یک سری از حرکات کششی نرم تشکیل شده است و این حرکات به صورت نرم به یکدیگر ربط دارند و تغییر می‌یابند. کل ایده تای‌چی، تمرکز بر روی حرکات و تنفس است. محققان در دانشگاه کارولینای شمالی دریافته‌اند افراد مسنی که در تمرینات تای‌چی، دو بار در هفته و برای هشت هفته شرکت می‌کنند، از تعادل و حال عمومی بهتری نسبت به سایر افراد برخوردار بوده‌اند.

همچون تای‌چی، یوگا از حرکات نرم کششی، تنفس کنترلی و مدیتیشن تشکیل شده است و این بدین معنی است که یوگا می‌تواند قدرت بدنی شما را افزایش دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا، می‌تواند چربی بدن، فشار خون و اختلالات خواب را در شما کاهش دهد. همچنین یوگا تعادل شما را بهبود می‌بخشد و منجر به کاهش یبوست که یکی از مشکلات رایج افراد مسن است، می‌شود.

بسیاری از افراد گمان می‌کنند که بهتر است در زمان بستری شدن در بیمارستان در تخت خواب بمانند. اما این موضوع همیشه صادق نیست. تحقیقات جدید نشان می‌دهد بیمارانی که در دوران نقاهت خود اقدام به قدم زدن در اتاق یا محوطه بیمارستان می‌کنند، یک یا چند روز زودتر از سایرین با شرایط مشابه از بیمارستان مرخص می‌شوند. محققان بر این باورند که کاهش میزان سلامتی در افراد مسن و کمبود تحرک در این دسته از افراد قدرت عضلانی را به شدت کاهش می‌دهد.

تحقیق جدیدی در دانشگاه کلورادو نشان می‌دهد که اندکی دویدن پس بیماری ها می‌تواند ریسک ابتلا به سندرم از دست دادن حافظه را کاهش دهد. محققان دریافتند که موشهای مسن پس از ابتلا به عفونت اشریشیا کلی در صورت دسترسی به چرخ ورزش، دارای حافظه بهتری نسبت به سایرین هستند. با اینکه موشهای مسن، پنجاه برابر کمتر از موشهای جوان دویدند، نتایج خوبی همچون موشهایی که به عفونت مبتلا نبوده‌اند به دست آمد.

قرار نیست شما در ماراتن بدوید تا از مزایای تمرین بدنی بهره‌مند شوید، تحقیقات انجام شده بر روی ۱۷۰۰ نفر بالای ۶۵ سال در آمریکا نشان می‌دهد که سه مرتبه تمرین در هفته به میزان ۱۵ دقیقه، ریسک ابتلا به جنون آنها را تا یک سوم کاهش می‌دهد. تحقیق دیگر منتشر شده نشان می‌دهد که راه رفتن به اندازه ۱۰۰ تا ۳۰۰ متر در هفته، از کاهش حجم مغز جلوگیری می کند و ریسک ابتلا به بیماری‌های مغزی را در آینده تا پنجاه درصد کاهش می‌دهد.

با افزایش سن، امکان بروز تورم در پاها افزایش می‌یابد. برای کاهش این دست از مشکلات بهتر است به بغل بخوابید و پای بالا را در هوا به صورت دایره وار بچرخانید. همچنین می‌توانید ایستاده بر روی نوک انگشتان خود بایستید و با این عمل گردش خون را در پاها افزایش دهید.

پوکی استخوان، یکی دیگر از مشکلات افراد مسن است، که در آن استخوان ها شروع به نازک شدن می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که ۵۵ درصد از افراد بالای ۵۰ سال در آمریکا به این مشکل دچار هستند و این موضوع ممکن است منجر به بروز شکستگی و جراحات مزمن شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید برای مقابله با این بیماری، به مدت ۳۰ دقیقه و برای سه بار در هفته تمرینات وزنه‌برداری را انجام دهید. وزنه برداری علاوه بر تقویت عضلات شما سبب می‌شود که فشار وارده بر روی استخوان‌ها، آنها را متراکم تر و محکمتر کند.

تحقیقات اخیر در کانادا نشان داده که افراد مبتلا به آرتروز می‌توانند با شنا کردن و انجام تمرینات در آب گرم، شرایط خود را بهبود بخشند. تحقیقات انجام شده بر روی ۷۹ نفر نشان می‌دهد که شنا کردن، ریسک شکستگی و زمین خوردن را در این دسته از افراد کاهش می‌دهد. همچنین شنا کردن مزیت دیگری برای جوان ماندن دارد و آن بهبود دردهای آرتروز و افزایش تحرک می‌باشد.